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El running es uno de los ejercicios protagonistas de la rutina con la que Eva Longoria se mantiene en forma. Son muchas las ocasiones en las que hemos visto a la actriz de Mujeres desesperadas ataviada con su ropa deportiva corriendo por las calles de Los Angeles. La estadounidense, que se convirtió en madre por primera vez el pasado mes de junio, parece ir retomando sus hábitos poco a poco, y ella misma publicaba una imagen en Instagram Stories en la que añadía el comentario 'Night run', lo que nos indica que ha vuelto a correr para recuperar el tono y la forma física. Y ha optado por ese horario a última hora de la tarde, que no hay duda de que a muchas mamás les viene bien, cuando todo en casa está 'en orden'. Pero, ¿es el running una buena alternativa de ejercicio tras el embarazo? Hemos hablado con José Pablo Rodríguez Jiménez, entrenador personal y fundador de Personal Running, y con el doctor Manuel Rozalén, director de la Unidad del Suelo Pélvico de la Clínica Rozalén, quienes nos han detallado todo lo que debes saber si estás pensando en volver a calzarte las zapatillas para ponerte en forma después de ser mamá.
El running, ¿buena alternativa para recuperar la forma tras ser mamá?
Una de las cuestiones que más preocupa a muchas mujeres tras el parto es volver a recuperar la forma física. Por eso, nos preguntamos si correr es una buena opción. "El running es una actividad magnífica para volver a recuperar la forma después del embarazo, ya que es una actividad cardiovascular que consume muchas calorías y favorecerá el gasto calórico y, por tanto, facilitará la pérdida de peso y de grasa", nos cuenta José Pablo, quien matiza, eso sí, que "no se puede empezar inmediatamente, ya que antes de eso deberíamos hacer una fase de preparación, fortaleciendo a nivel general y de manera particular tanto el suelo pélvico como la zona abdomino-lumbar. En esa fase de preparación, lo que sí se puede hacer es caminar a ritmo rápido además de complementarlo con el tipo de trabajo que hemos comentado". El doctor Rozalén apunta que es una cuestión que ha generado debate, y explica que, en su opinión, "una vez que el suelo pélvico tenga un tono aceptable, sí. Lo complicado es valorar ese tono, puesto que cada paciente y cada parto es diferente. Si además añadimos la técnica de carrera y la intensidad de la misma, complicamos mucho cada caso concreto, pero en general, si bien no es el mejor ejercicio, sí se puede una vez te haya valorado un experto".
La pregunta del millón: ¿cuándo puedo volver a correr?
En relación a cuándo se debe retomar la rutina y volver a correr, coinciden ambos expertos. "Realmente cada caso es distinto y debe ser el médico quien indique cuándo cada mujer puede comenzar a realizar ejercicios de impacto. Dependerá mucho de si el parto ha sido natural, en cuyo caso el tiempo para volver a hacer ejercicio puede estar en torno a 4-6 semanas, y deberíamos estar al menos otras 4 semanas de preparación antes de empezar a correr; o si el parto ha sido por cesárea, el tiempo se debería alargar a 6-8 semanas hasta el comienzo de la actividad física, y unas 4 semanas más de preparación antes de comenzar a correr", nos cuenta el entrenador personal. El doctor Rozalén lo tiene también claro: "No hay fechas generalizadas ni pacientes tipo. Depende mucho de lo traumático que haya sido el parto, de la fisionomía y edad de la paciente, de la intensidad de la carrera, de si se está hormonalmente estable o no y un largo etcétera, pero sí afirmo rotundamente no correr antes de los 40 días y diría que como pronto a los 3 meses". José Pablo Rodríguez añade otro aspecto que también hay que tener en cuenta, la forma física previa al embarazo. "El plazo de recuperación post parto dependerá del nivel de forma física y de entrenamiento que cada mujer tuviera previamente a quedarse embarazada y del nivel de entrenamiento que haya realizado durante el embarazo. Cuanto mejor fuera su forma física antes del parto, más pronta será su recuperación y antes podrá comenzar a realizar actividad física de nuevo", nos cuenta.
Recomendaciones básicas
Cada cosa a su tiempo. Esa parece ser la máxima en la que coinciden todos los expertos. "La recomendación más importante es no tener prisa por empezar a correr. Habrá que comenzar por caminar, y hacer un buen trabajo de fortalecimiento general, tanto en brazos, como especialmente en piernas, asi como un buen trabajo postural y de abdomen y lumbar, sin olvidar hacer ejercicios para volver a tonificar el suelo pélvico", cuenta el experto en running. "Una vez nuestro suelo pélvico y nuestro abdomen y lumbar vayan recuperando el tono, conviene hacer combinaciones de andar-correr, realizando la mayor parte del tiempo caminando y haciendo pequeñas series de carrera suave de pocos minutos. A medida que vayamos cogiendo la forma, iremos disminuyendo el tiempo de andar y aumentando el de correr, hasta que ya hagamos carrera continua durante un tiempo de al menos 30 minutos, aunque para esto podrían pasar varios meses, pero como hemos dicho anteriormente, hay que tener paciencia para asegurarnos de que no creamos presiones innecesarias que provoquen dificultades para recuperar nuestro tono en abdomen, lumbar y suelo pélvico", nos cuenta el entrenador personal. Tres son las claves para el doctor Rozalén: "Progresión, constancia y vigilancia. Una vez que comencemos, ir progresando lentamente, pero corriendo con un plan diario o en días alternos. Y sin dejarlo, ir aumentando la distancia y la velocidad. Por supuesto, si aparece cualquier sensación de pesadez o malestar en la zona, quizá escapes, dejar de entrenar, porque probablemente nos estemos apresurando".
¿Puedo correr durante el periodo de lactancia?
"Correr es perfectamente compatible con la lactancia. Hay estudios que indican que el ejercicio físico de alta intensidad incrementa el ácido láctico en la sangre y podría también incrementarlo en las glándulas mamarias, lo que podría provocar un mayor rechazo del bebé hacia la leche materna. Pero correr a intensidades suaves no incrementa los niveles de ácido láctico en sangre ni por supuesto en la leche, con lo que no debería haber ningún problema de rechazo de la leche materna por parte del bebé. Por lo tanto, es perfectamente recomendable correr durante el periodo de lactancia, aunque sí sería aconsejable realizar solamente sesiones a intensidades suaves o moderadas", nos cuenta José Pablo Rodríguez.
Correr de noche, ¿sí o no?
Al igual que hemos visto en el caso de Eva Longoria, hay madres que aprovechan cuando los pequeños ya están dormidos para disfrutar de su 'momento runner'. ¿Tiene ventajas correr a última hora del día? En opinión del Fundador de Personal Running, "realmente las ventajas se obtienen al correr, independientemente de la hora del día a la que lo hagas. Correr tiene muchísimas ventajas: mejora el sistema cardiovascular, mejora el tono muscular, favorece la pérdida de peso, libera endorfinas y hace que nos sintamos mejor, nos libera de estrés, etc". Si que nos explica que el hecho de correr durante la noche puede aportar algunas ventajas extras, como por ejemplo, "tener una mayor relajación antes de dormir al haber hecho ejercicio físico (siempre que no haya sido muy intenso) y favorecer el descanso al tener un mayor cansancio físico, aunque lo más importante es hacer la actividad en sí, y no el momento del día en el que lo hagas".
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