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No es solo tu sensación: en vacaciones, generalmente, engordamos. Los excesos en la comida y en la bebida, los deliciosos helados o las jornadas de hamaca terminan por pasar factura. Y aunque te hayas encomendando a la sandía y a los deportes de las modelos, el verano supone ganar una media de 3 kilos, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. La vuelta a casa es el momento decisivo para eliminarlos, antes de que esos kilos extra se asienten como propios. Y aunque el simple hecho de recuperar los buenos hábitos hará gran parte del trabajo, existen algunas medidas fáciles y avaladas por la ciencia que acelerarán la pérdida de peso y harán que la báscula vuelva a marcar lo que en junio sin que sufras dietas ni entrenamientos extremos.
1. Duerme bien
Para algunos expertos, esta es la regla número uno a la hora de adelgazar, más importante incluso que la dieta o el ejercicio. Y es que numerosos estudios (el último publicado esta semana en Science Advances) han demostrado la relación entre el déficit de sueño y el aumento de peso. Las razones son varias, principalmente hormonales pero también tan sencillas de comprender como que si tu cerebro y tu cuerpo no tienen energía, la reclamarán de los alimentos más calóricos.
2. Desayuna este tipo de cereales
Desayunar cada día, incluyendo fruta y proteína, es un hábito que comparten las personas delgadas. Pero, según un nuevo estudio llevado a cabo por la Universidad Estatal de Pensilvania, existe un ingrediente más que, consumido en la primera comida, puede ayudar a perder peso: los cereales de copos grandes. Si elegimos este tipo en vez de los copos más pequeños, será más fácil controlar la cantidad y las calorías.
3. Evita todos los refrescos y las bebidas con alcohol
Los refrescos azucarados parecen condenados a desaparecer, pero lo mismo podría suceder con sus versiones libres de calorías: un reciente estudio desarrollado por la Universidad Marquette y el Colegio Médico de Wisconsin comprobó que los refrescos light no solo no ayudan a adelgazar, como a veces suponemos, sino que incluso pueden predisponer a sufrir obesidad y diabetes. Por su parte, el alcohol aporta calorías vacías que pueden evitarse con un gesto tan sencillo como sustituir esa copa por un zumo natural -que te aportará vitaminas y otros micronutrientes- o, sencillamente, un vaso de agua.
4. Come fruta entre horas
"Al ser consumida fuera de las comidas, favorecemos una buena digestión así como una mejor absorción de los nutrientes", nos contaba la nutricionista Cristina Amago, quien también apunta al desayuno como un buen momento para comer fruta. Si tomas fruta a media mañana o por la tarde, además de digerirla mejor y aprovechar su aporte de fibra para mantenerte saciada hasta la próxima comida principal, reemplazarás otros snacks menos saludables y así podrás ahorrarte más de 360 calorías cada día.
5. Camina
El ejercicio más fácil y accesible a todos los niveles de forma física puede suponer una verdadera ayuda para perder esos 3 kilos de las vacaciones en pocas semanas: caminar una hora a un ritmo de 5 km/h quema alrededor de 230 kcal. Lo mejor es que no hace falta salir a andar específicamente, sino que se puede incorporar en la rutina con hábitos como ir a pie al trabajo, utilizar las escaleras, levantarse varias veces a lo largo de la jornada... Descárgate una app para controlar el número de pasos que das cada día, empezando por una cantidad adecuada a tu condición. David Peinado, entrenador personal de MediQuo, recomienda “marcarse un objetivo mínimo de 7.000 pasos diarios -el equivalente aproximado a una hora- y cada dos semanas aumentarlo en 1.000 pasos hasta alcanzar los 12.000 pasos diarios”.
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