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En cuestiones de ropa de baño… en la variedad está el gusto. Hoy en día, en la playa conviven sofisticados bañadores con bikinis retro de tiro alto, diseños minimalistas inspirdos en los 90... Cada uno de estos patrones, resalta unas zonas determinadas del cuerpo, por lo que, si ya hemos elegido nuestro modelo favorito, podemos adaptar el entrenamiento para lucirlo lo mejor posible. La entrenadora Vanessa Navas, Fitness Manager & Personal Trainer en el Club Bonasport de Barcelona, nos cuenta cuáles son los abdominales que mejor ejercitan cada parte específica del core para conseguir resultados a medida. ¿Su primer consejo? Es preferible la calidad que la cantidad, por lo que se deben evitar las repeticiones infinitas si no se realizan los ejercicios de la forma correcta.
“De nada nos sirve hacer repeticiones hasta la fatiga si los ejercicios no se ejecutan de forma correcta. Se deben realizar movimientos lentos y controlados, y acompañados de una correcta respiración. Para ganar fuerza y conseguir unos abs fuertes, debemos realizar 3 series de 15 repeticiones para principiantes o 4 series de 25 repeticiones para avanzados”, comienza a explicar nuestra experta. En cuanto a la eterna pregunta de cuándo se comenzarán a notar resultados, su respuesta es clara: “Debemos tener una dieta baja en grasas y carbohidratos, ya que el porcentaje de grasa debe ser bajo para tener unos abdominales visibles, eso que llamamos ‘tableta’. Si todos estos factores se cumplen, a las 8 semanas comenzaríamos a notar los resultados”. Descubre cuatro modalidades de abdominales con los que fortalecer tu tronco en función de los bikinis que estrenarás este verano:
Bikini de talle alto
Necesitarás trabajar la zona alta del abdomen y, para ello, los crunches clásicos o elevaciones de tronco son los ejercicios más efectivos.
1. Colócate tumbada sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la nuca.
2. Eleva el tronco mediante la contracción del abdomen hasta que quede en posición vertical.
3. Vuelve a la posición inicial.
Bikini de talle normal o bajo
Si este es tu diseño preferido, las elevaciones de piernas son tu ejercicio indispensable.
1. Túmbate con el cuerpo tumbado boca arriba, con piernas flexionadas y las manos estiradas a ambos lados del cuerpo.
2. Eleva ambas piernas y caderas hacia arriba, y aguanta la posición con el tronco fijo, ligeramente elevado.
3. Vuelve a apoyar la espalda en el suelo – no las piernas – y sube de nuevo.
Trikini o bikini con braguita en 'V'
Cuando los laterales del abdomen cobran más importancia, como sucede con estos diseños, debemos focalizar el entrenamiento en los músculos oblicuos.
1. Tumbate sobre tu espalda, con las manos en la nuca y las piernas estiradas paralelas al suelo.
2. Levanta el tronco y trata de unir uno de tus codos con la rodilla contraria.
3. Vuelve a la posición inicial y repítelo hacia el otro lado.
Bañador con escote en la espalda
La zona baja de la espalda también se puede ejercitar con ejercicios de core, como la plancha.
1. Boca abajo, elava tu cuerpo, apoyándote sobre los antebrazos o las manos, y los pies.
2. Mantén el cuerpo en línea recta y el abdomen comprimido.
3. Aguanta durante 30 segundos.
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