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Si hay un ámbito en el que una información veraz y bien asesorada es fundamental, ese es el de la alimentación. Y hay un motivo muy claro: son muchos los falsos mitos que existen relacionados con el mundo de las dietas. Con motivo del lanzamiento del libro Alimentación: falsos mitos y engaños del marketing (Ediciones Versátil), hemos hablado con sus autoras, las hermanas Roberta y Simona Milanese -médico experta en nutrición y psicóloga respectivamente-, sobre algunas de estas falsas creencias, en su objetivo claro por estimular la reflexión crítica y consciente de lo que leemos y nos cuentan a diario en relación a nuestra alimentación. En el libro desmontan o matizan algunos de esos mitos, desde la 'demonización' del azúcar a la tendencia a contar solo las calorías. Una obra interesante si te preocupa la alimentación y no siempre tienes clara la línea a seguir.
Si tuvieran que hacer un pódium con los tres mitos más habituales en lo que respecta a nuestra alimentación, ¿cuáles serían?
1. El mito de las calorías: creer que para perder peso, tengo que comer menos. Este falso mito nos lleva a favorecer los alimentos por su contenido calórico más que por su valor nutritivo. Estamos muy preocupados por la cantidad, mientras que la mala nutrición y el sobrepeso dependen sobre todo de la calidad de nuestra dieta. Intentar controlar el peso simplemente contando las calorías es una ilusión que no ayuda a mantener la forma física o la salud.
2. Las grasas te hacen engordar. Este falso mito, en gran medida negado por el fracaso de las dietas bajas en grasa, es difícil de derribar, principalmente porque las grasas son más calóricas que los carbohidratos y las proteínas y porque es relativamente fácil imaginar las grasas dietéticas que se depositan directamente en la grasa corporal. Sin embargo, el principal estímulo para engordar proviene de un exceso de carbohidratos, a través de la hormona insulina que se produce en mayores cantidades cuando comemos carbohidratos y no cuando comemos grasas.
3. Los aceites vegetales son buenos. A excepción del aceite de oliva virgen extra y del aceite de coco, ambos muy saludables, los aceites vegetales refinados son perjudiciales para la salud y deben evitarse tanto para cocinar y condimentar como en los productos industriales. También pueden contener grasas trans peligrosas.
¿Piensan que tendemos a creernos todo lo que se publica en Internet? ¿Estamos sobreinformados en lo que respecta a nuestra alimentación?
Sin duda, el acceso a Internet, en el que hay mucha información incorrecta o parcial, ha complicado nuestras vidas en todos los ámbitos, incluidos los alimentos, lo que dificulta incluso para los profesionales separar la información más reciente y precisa de las demás. En particular, en un campo tan complicado como la alimentación, que afecta a todo el mundo y en torno al cual giran enormes intereses económicos, es fácil ser víctima de nociones o indicaciones que tienen poca base científica. Este efecto inevitable podría contrarrestarse mediante la realización de campañas serias de educación sobre nutrición y salud, especialmente en las escuelas.
Paradójicamente, estamos mejor informados, pero muchos expertos coinciden en que comemos peor que las generaciones previas, ¿a qué se debe?
Principalmente por la industria alimenticia y por nuestra forma de vida. Cada vez tenemos menos tiempo para comprar y preparar alimentos, por lo que nos vemos obligados a depender de productos industriales, desgraciadamente todos ellos manipulados hasta cierto punto para ser lo más apetecibles posible, conservables y con bajos costes de producción. Estos productos son generalmente demasiado ricos en azúcares ocultos, sal, grasas de baja calidad, así como conservantes, colorantes, y diversos aditivos, y carecen de fibra, vitaminas, oligoelementos, antioxidantes, etc. El resultado es muy a menudo una dieta muy desequilibrada. También las tecnologías alimentarias le permiten manipular el color, el sabor y la textura de los alimentos para que no sepamos lo que estamos comiendo a menos que leamos las etiquetas de los alimentos con mucho cuidado.
¿Cuáles deberían ser, en su opinión, los pilares de una alimentación saludable?
Para que una dieta sea saludable, es necesario reducir al mínimo los alimentos procesados industrialmente y puesta por la comida fresca o manipulada lo menos posible, variando al máximo la dieta, eligiendo productos locales y de temporada, respetando las tradiciones culinarias. De hecho, la aparente enorme variedad de alimentos de que disponemos es una ilusión, casi siempre se trata de pequeñas variaciones sobre el mismo tema. En ausencia de patologías particulares, como la diabetes, puedes personalizar tu dieta según tus gustos personales, siempre prestando especial atención a sus características individuales y a su sensación de bienestar. Los alimentos que nunca deben faltar son: verduras crudas y cocidas, aceites y grasas de buena calidad (aceite de oliva virgen extra, mantequilla cruda o clarificada, aceite de coco), frutos secos y semillas oleaginosas, carne y pescado de calidad, huevos frescos. Para los vegetarianos, una cuidadosa combinación de cereales y legumbres en lugar de productos animales.
¿Todas las grasas engordan?
Las grasas engordan poco a menos que se consuman en cantidades excesivas y junto con los carbohidratos. Los alimentos con el mayor poder para hacerte ganar peso son los carbohidratos, en particular los azúcares simples que pueden asimilarse rápidamente, como los de las bebidas azucaradas (incluidos los zumos de frutas).
¿Por qué creen que hemos dejado de lado una dieta como la mediterránea, que sigue siendo una de las más valoradas?
Nuestro estilo de vida nos obliga a pasar cada vez menos tiempo en la cocina: comemos al aire libre o dependemos de alimentos preparados industrialmente. Estos alimentos que son demasiado ricos en azúcar, grasas de mala calidad y sal han cambiado gradualmente nuestros gustos. Nuestras elecciones de alimentos están condicionadas por la conveniencia y la oferta, más que porque sean saludables. La industria nos proporciona una amplia variedad de comidas preparadas, almacenables, sabrosas y asequibles. Las habilidades de publicidad y marketing hacen el resto.
Primero fue el huevo, ahora el azúcar… ¿qué nos lleva a demonizar determinados alimentos?
Demonizar ciertos alimentos de vez en cuando nos hace perder de vista el cuadro general, que es que es la dieta en su conjunto la que está fuertemente desequilibrada. Con una dieta correcta y equilibrada no se prohíbe ningún alimento en principio y podemos permitirnos transgresiones ocasionales sin repercusiones negativas en la salud. En lugar de eso, a menudo eliminamos un alimento que se considera insalubre y lo reemplazamos con otro que es igual de insalubre, si no más. Incluso el azúcar, que es una sustancia natural, no debería ser demonizada en sí misma, porque es el exceso de azúcar lo que es perjudicial: si se consume en fruta y leche, es una excelente fuente de energía. Desafortunadamente, nuestra dieta rica en productos industriales tiene un enorme contenido de azúcar: los azúcares se utilizan como edulcorantes, conservantes, espesantes, potenciadores del sabor, y no nos damos cuenta de cuántos azúcares estamos comiendo si no leemos las tablas nutricionales. El problema del sobrepeso y las enfermedades relacionadas no se resuelve demonizando un alimento, sino revisando la dieta en su conjunto.
¿Cuál es su opinión al respecto de los productos light?
Los alimentos light no son más saludables, simplemente contienen un 30% menos de calorías que su versión "normal". A menudo tienen menos grasa pero más azúcar, y se producen añadiendo aditivos con poco valor nutritivo. Esta es una manipulación más de los alimentos que ya han sido manipulados, para darnos la ilusión de ayudarnos a perder peso, basada en el falso mito de las calorías. Además, al ser "ligeros”, tendemos a comer más. Para perder peso, en lugar de depender de estos productos, es necesario recuperar una dieta adecuada. De hecho, el exceso de alimentos "ligeros" que han invadido el mercado no ha hecho nada para resolver el problema del sobrepeso, y probablemente lo ha empeorado.
¿Debemos incluir los superalimentos en nuestra dieta o hay alimentos en nuestro entorno que pueden aportarnos beneficios similares?
Los superalimentos, ricos en nutrientes y con propiedades saludables, pueden ser introducidos en la dieta con beneficios significativos: frutos secos, semillas oleaginosas, bayas, alimentos fermentados (yogur, kéfir), brasicáceas (brócoli, col), aceite de coco, pescados grasos, ajo y cebolla, té verde, cacao o chocolate negro han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud, como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, hay que recordar que ninguna de estas sustancias tiene propiedades "milagrosas" y no deben convertirse en la coartada para mantener una dieta incorrecta. Al alimentarnos, centrarnos en alimentos individuales no debe hacernos perder de vista el todo.
Estamos en plena operación bikini, ¿cuál es su opinión sobre las llamadas dietas milagro?
No hay dietas milagrosas: la pérdida de peso debe ser gradual para conservar la masa magra, mantener el resultado a lo largo del tiempo y evitar las deficiencias nutricionales o el conocido efecto yoyó. Para perder peso es necesario contar con un profesional competente, desconfiando de aquellos que prometen resultados inmediatos, milagrosos y sin esfuerzo. Las pérdidas de peso rápidas y significativas son invariablemente temporales y desequilibran aún más el cuerpo.
Al hacer la compra, muchas veces tenemos que leer las etiquetas con detenimiento, para evitar 'engaños' encubiertos...
Incluso si no somos expertos en nutrición, para evitar la mayoría de los engaños del marketing, basta seguir dos simples trucos. En primer lugar, ignoramos los anuncios impresos en letras grandes en el envase (naturales, integrales, etc.), incluso todo lo que el producto "no contiene". Entonces siempre leemos, en la lista obligatoria por ley, los primeros 3-4 ingredientes: los siguientes tienen muy poca influencia en la calidad del producto que estamos comprando. Y además, los ingredientes que deben evitarse o reducirse al mínimo son el azúcar en todas sus formas, los aceites y grasas vegetales genéricos, incluidas las margarinas, y las harinas refinadas.
¿Deberíamos apostar por los productos 'eco', pese a su precio más elevado?
En general, los productos frescos orgánicos (frutas, verduras, carne, huevos, aceite, etc.) son nutricionalmente superiores a sus variantes tradicionales, aunque en algunos casos la diferencia es mínima. Especialmente en el caso de los productos animales, como la carne, la leche y los huevos, la calidad de los alimentos depende en gran medida de la forma en que el animal ha vivido y ha sido alimentado. Si también tenemos en cuenta el medio ambiente y el bienestar de los animales, merece la pena gastar un poco más. Esto no es cierto si hablamos de productos procesados y preparados industrialmente: el uso de ingredientes orgánicos no hace más saludable un alimento que por definición no lo es, como una mermelada "sólo con azúcares de fruta" o un aperitivo rico en azúcar y aceites vegetales. El término órganico solo sirve para aumentar el precio.
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