¿Es el 'running' la mejor alternativa si estás intentando perder peso?

Seguro que no nos equivocamos si decimos que todo el mundo conoce al menos a un runner en su entorno. Tal vez tú mismo lo seas. Y es que estamos ante una de las disciplinas deportivas de moda desde hace años. Las calles de las ciudades se llenan de personas que aprovechan los beneficios de salir a correr. ¿Está entre ellos mantener la báscula a raya? Nos hemos planteado si el running es una buena alternativa si estamos intentando bajar de peso y hemos hablado con expertos que nos han contado cómo podemos aprovechar nuestra fiebre por esta actividad para decir adiós a los kilos de más. “Lo primero que tenemos que tener claro es el siguiente concepto: para perder peso, debemos gastar más calorías de las que consumimos, esa es la clave. Si hacemos esto perderemos peso, 100% garantizado”, nos cuenta José Pablo Rodríguez Jiménez, CEO y entrenador personal de Personal Running, quien nos explica que “correr es la actividad cardiovascular que más calorías gasta (a excepción del esquí de fondo, pero esta no es una actividad que podamos hacer de forma común), ya que es una actividad muy global, que implica todo el cuerpo, con lo que tenemos que movilizar muchos músculos, y que además podemos hacer durante un tiempo bastante prolongado en cada sesión”.

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¿Y si he empezado a correr y no adelgazo?

Puedes encontrarte, eso sí, con la inesperada sorpresa de que has decidido empezar a correr y no ves resultados a la hora de enfrentarte a la báscula. ¿Dónde radica el problema? “En ese caso, el problema está en que no lo estás acompañando con una alimentación adecuada, y deberías comer alimentos menos calóricos, y/o reducir las cantidades de lo que sueles comer normalmente”, nos explica José Pablo.

Correr a diario, ¿sí o no?

Una de las preguntas que nos surge es cuánto debemos correr, si todos los días o bien de forma alterna. “Lo ideal sería entre 3 y 4 sesiones de carrera a la semana, haciendo unos 45-60 minutos”, nos cuenta José Pablo, incidiendo, eso sí, en la importancia de la experiencia de cada persona. “La diferencia aquí está en el nivel y experiencia en el running de cada persona. Una persona que se está iniciando no debería hacer más de 3 sesiones a la semana, para evitar que sus articulaciones sufran y pueda derivar en una lesión. Además, si no tiene el nivel para aguantar durante 45-60 minutos corriendo, debería hacer combinaciones de andar y correr para llegar a ese tiempo en cada día”, sugiere.

1 kilo menos al mes de media

El entrenador de Personal Running nos cuenta que en una sesión de carrera de 60 minutos, podemos perder de media entre 400 y 800 kcal (depende de cada persona, de su peso, etc.), por lo tanto, en 3 días a la semana, esto se puede traducir entre 150 y 250 gramos de grasa a la semana, lo que nos haría perder aproximadamente 0,6 kg-1 kg al mes, siempre que mantengamos una alimentación con la que anteriormente tuviéramos un peso estabilizado (ni ganando peso ni perdiéndolo). “Si además lo complementamos con una dieta un poco más restrictiva, podemos alcanzar con facilidad 2 kg al mes. Una pérdida mayor de esto no es aconsejable, ya que podría tener un efecto rebote al parar de hacer la dieta”, nos explica.

La constancia, clave para notar cambios

Y como suele ocurrir siempre, la constancia es vital. “La clave es ser lo más constante posible, introducir la actividad física en nuestro día a día y tratar de cambiar nuestros hábitos de una forma definitiva, tanto a nivel de ejercicio como de alimentación; esta es la única forma de que los cambios que consigamos hacer en nuestra composición corporal se mantengan durante mucho tiempo. No sirve de nada hacer una determinada actividad 2 o 3 meses para bajar de peso de forma puntual, igual que tampoco sirve de nada hacer una dieta estricta durante 2 o 3 meses, y abandonar la actividad física o la dieta pasado ese tiempo”, explica José Pablo.

Además, los expertos insisten en que hay que tener en cuenta muchos factores antes de prescribir dicho ejercicio. "Si tienes una lesión de rodilla, no es conveniente que hagas running, ya que es una actividad de alto impacto y las articulaciones que reciben más carga son las rodillas, por lo que no debería ser tu primera opción si quisieses perder peso. Al igual que si la persona tiene sobrepeso es contraproducente que haga running, ya que tendría el mismo efecto, pues las articulaciones no estarían preparadas para recibir tanto impacto con un peso excesivo”, nos cuenta Alberto Roales Da Silva, entrenador personal del centro David Lloyd Aravaca.

¿Mejor optar por el boxeo?

Nos hemos planteado, además, si existen otras disciplinas que nos ayudan más que el running a la hora de bajar de peso. “Hay actividades que gastan más calorías que otras: correr, montar en bici, o realizar sesiones de ejercicios de alta intensidad (HIIT’s) pueden ser ejercicios muy efectivos si lo que queremos es perder peso. Pero cualquier actividad, ya sea jugar al padel, nadar e incluso pasear, conseguirá un mejor efecto que quedarnos sentados en el sofá”, explica el entrenador de Personal Running. Por su parte, Alberto Roales nos habla del boxeo, que hoy en día es una tendencia en auge, en la que también se queman muchas calorías, al ser un deporte exigente, ya que mueves muchos más músculos y con una intensidad más alta. "Podrías quemar en una clase de 1 hora de boxeo intensa hasta 600 calorías, pero eso sí, depende de muchos factores como la intensidad con la que se entrene, velocidad del metabolismo, sexo, edad, etc”, explica. Y también nos habla de los deportes que conlleven un trabajo cardiovascular, como pueden ser el remo, el ciclismo o una clase colectiva en tu gimnasio, pues son “excelentes también para la pérdida de peso, ya que va a demandar un gasto calórico elevado”.

Alberto Roales también recomienda otro ejercicio para quemar calorías, que tal vez no te esperas: el salto a la comba. “Con tan solo 20 minutos al día con un ritmo rápido podrías quemar hasta 300 calorías. Y estarías entrenando todo el cuerpo y mejorarías la coordinación”, explica el entrenador de David Lloyd Aravaca, quien concluye con una sencilla recomendación: “Subir las escaleras te permite quemar muchas calorías a la par que tonificas un montón el tren inferior, sobre todo incidiendo en los glúteos. Como en todo ejercicio las calorías se van a quemar más rápido o más lento dependiendo de la intensidad que le des al ejercicio y la exigencia del mismo. A una intensidad elevada podríamos quemar hasta 300 calorías por 20 minutos”.