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El entrenamiento postparto de Malena Costa, que daba a luz a su segundo hijo el pasado verano, ha sido uno de los más completos e intensivos, pero, a la vista de sus últimas imágenes en redes sociales, el esfuerzo ha merecido la pena. Gracias a un plan personalizado, la modelo redujo 9 cm de cadera y 12 de cintura en solo 3 meses, según explicaba ella misma en Instagram. Gran parte de esa mejoría se debe a los ejercicios hipopresivos, una disciplina que Malena nunca había practicado antes y que tiene, entre otros beneficios, el poder de afinar la cintura y tonificar los abdominales.
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Para descubrir esta técnica, la mallorquina comenzó a trabajar con Elena López en el centro MAMIfit, donde también acuden otras famosas como Cristina Pedroche. Esta entrenadora nos ha contado en exclusiva cómo son esas sesiones con las que Malena y otras mamás recuperan su figura y su bienestar. Además, nos ha explicado, en vídeo, cómo realizar los cuatro ejercicios más beneficiosos para volver a tener un vientre plano tras dar a luz. Estas secuencias pertenecen a diferentes grupos de los "cinco bloques de trabajo" en los que se divide su sistema de hipopresivos, un plan "basado en la evidencia descrita por Marcel Caufriez" (creador de los hipopresivos) y siempre personalizado a cada mujer.
"Dentro del entrenamiento de hipopresivos, las posturas más efectivas para lograr un abdomen plano son las posturas correspondientes al grupo de Cadenas Cruzadas. En ellas, se potencia la acción de los músculos abdominales más superficiales como los oblicuos y los rectos (los famosos "cuadraditos") bajo la acción de una apnea respiratoria (la forma de trabajo de los hipopresivos), de manera que el ejercicio no sea perjudicial para el suelo pélvico", nos explica Elena. Entre las cuatro posturas que ha elegido para Hola.com, la primera de ellas corresponde a ese grupo de Cadenas Cruzadas, pero su efecto se potencia con posturas pertenecientes a los otros bloques. En cada vídeo podrás descubrir las diferentes secuencias y la respiración que debe acompañarlas. Por supuesto, si nunca has practicado hipopresivos, es fundamental que aprendas bien las nociones básicas de respiración con un especialista antes de probarlas.
Ejercicio 1: Cadenas Cruzadas
Esta posición trabaja de forma oblicua todos los músculos del 'core', desde el pecho hasta los laterales de la cadera. Comienza tumbándote sobre el suelo, con la espalda completamente apoyada. Dobla ligeramente las rodillas, hasta apoyar solo los talones, y eleva una de tus piernas. Después, eleva el brazo opuesto hasta tocar la rodilla. El otro brazo, deberás levantarlo por encima de tu cabeza. Desde esa posición inicial, sigue la secuencia que Elena marca en este primer vídeo.
Ejercicio 2: Sobre una pelota
Para esta segunda posición, perteneciente al "Bloque de elementos", necesitas una pelota de pilates lo suficientemente grando como para sentarte sobre ella. De nuevo, los pies se apoyarán únicamente sobre el talón. "Con esta inestibilidad conseguimos comprometer más a los músculos del abdomen", explica Elena. Colócate muy recta, con los brazos a la altura de los hombros. Desde allí, sigue esta secuencia, inspirando y espirando tal y como marca la entrenadora.
Ejercicio 3: Progresión en bipedestación
Esa secuencia pertenece al "Bloque de posturas dinámicas". "Es una progresión que parte de la postura básica en bipedestación (de pie)", describe Elena, que también recalca la importancia de colocar el centro de gravedad adelantado (con la cadera ligeramente hacia delante) y de mantener bien colocadas las escápulas durante todo el ejercicio.
Ejercicio 4: Postura dinámica en pareja
Esta cuarta secuencia también forma parte del "Bloque de posturas dinámicas" y requiere contar con cierto tono muscular en el abdomen. Es decir, sería un nivel algo más abanzado. Desde la postura inicial, con la cadera doblada y el cuerpo inclinado hacia delante, el trabajo se intensifica al elevar los brazos de forma alterna sobre la cabeza. "La máxima intensidad a la que podremos llegar es haciendo una doble flexión de hombros, elevando ambos brazos a la vez y apoyándonos en una pared o en nuestra compañera", tal y como las dos chicas hacen al final de este último vídeo.
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