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La Navidad está a la vuelta de la esquina y los excesos durante estas fiestas (comidas pesadas, cócteles de empresa, cenas que se alargan más de lo previsto...) terminan pasando factura. Entre sus consecuencias, de 2 a 4 kilos extra, según establecen los expertos. Anticiparse a este hecho e intensificar el entrenamiento unos días antes de las fiestas es una acertada medida, por dos razones principalmente. En primer lugar, si desarrollamos más músculo, consumiremos más energía, logrando que nuestro cuerpo almacene menos calorías del turrón, el mazapán y el champagne. Por otro, entrenar antes y durante la Navidad puede facilitar que nuestro peso se mantenga estable.
Centrada en mejorar su cuerpo desde hace unos meses, Laura Escanes se ha sumado a este planteamiento que sostiene que cualquier exceso lo es menos si se compensa con ejercicio.
Antes de irse de luna de miel, la modelo compartía en su canal de Youtube una rutina de ejercicio perfecta para esta etapa pre-navideña. Además, podrás seguirla durante toda la Navidad, estés donde estés, porque se trata de un entrenamiento que solo requiere 30 minutos y "un metro cuadrado", según afirma Cristina Díaz, la entrenadora de Laura y la experta que ha diseñado esta completa sesión.
El objetivo de este completo entrenamiento, en palabras de Cristina Díaz, es quemar grasa y activar el metabolismo a la vez que tonificas abdominales, glúteos, piernas, y brazos. Además, puede adaptarse a las diferentes condiciones físicas, modificando la duración de los ejercicios y los descansos. De esta forma, si eres principiante como Laura, debes repetir cada ejercicio durante 30 segundos y descansar otros 30. El nivel intermedio exige 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso, mientras que el nivel avanzado consiste en un minuto de ejercicio y 20 segundos de descanso. Sea cual sea el nivel de intensidad, el tiempo total de entrenamiento (media hora) será el mismo, igual que la secuencia de ejercicios a seguir, configurada por los siguientes 9 movimientos.
1. Saltar a la comba
El entrenamiento comienza con este sencillo ejercicio que tiene más beneficios de los que puedas imaginar. Además de impulsar el metabolismo y quemar calorías, trabaja prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.
2. Isométrico de sentadilla con paso atrás cruzado y paso lateral
El segundo ejercicio es una versión de la sentadilla que intensifica el esfuerzo de los glúteos y el abdomen. En su vídeo, Laura Escanes explica cómo hacerlo. Lo más importante es que la rodilla no sobrepase la punta del pie y mantener la espalda recta.
3. Paleo + Rana + Directos
El siguiente movimiento combina tres ejercicios en uno. Para comenzar, colócate en el suelo en posición de plancha. Camina con las manos hacia los pies, tal y como le explica la entrenadora a Laura, y una vez hayas llegado a ellos, ponte de pie y da un salto. Después, haz tres toques de boxeo. Para terminar, agáchate, vuelve a la posición de planchas y haz una flexión. Y comienza de nuevo, repitiendo la secuencia durante el tiempo que hayas elegido.
4. Core Dinámico
El siguiente paso trabaja lumbares, hombros y core. Vuelve a la posición de plancha, y entonces cierra y abre las piernas dando pequeños saltos. Este movimiento deberás repetirlo tres veces. Después, lleva tu rodilla izquierda hasta el hombro derecho, primero, y al revés, después, manteniendo el abdomen tenso en todo el movimiento.
5. Fondos
Hay dos maneras de realizar este ejercicio. Si eres principiante como la modelo, hazlo con las rodillas flexionadas. Pero si tu nivel es un poco más avanzado, podrás hacerlo sobre las puntas de los pies.
6. Puente a una pierna con abertura
Ahora, llega el turno de trabajar cara posterior de las piernas, isquiotibiales, aductores, abductores y glúteos. Túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los talones firmes sobre el suelo, y eleva la cadera, manteniendo la línea de los hombros bien apoyada en la esterilla. Con la cadera en el aire, eleva una de tus piernas y muévela hacia el lateral. Después, repite con la otra pierna.
7. Climbers + medio Burpee
Con estos dos ejercicios combinados se tonifica todo el cuerpo, pero también se trabaja a nivel cardiovascular. De nuevo, comienza desde la posición de plancha y haz los populares 'escaladores' llevando una y otra rodilla, de forma alterna, hacia el pecho. Repite el movimiento cuatro veces. Después, junta los pies y, con las manos siempre apoyadas en el suelo, da un salto hacia estas, como si fueras a hacer un burpee, pero sin saltar hacia arriba. Repítelo cuatro veces.
8. Jumping Jacks con salto
Este es un paso muy sencillo y tan sólo consiste en intercalar un jumping jack corriente con otro en el que saltarás más.
9. Plancha con desplazamiento y rotación
Haz una plancha clásica y mueve el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Después, inclina el cuerpo hacia un lateral y otro, manteniendo la línea recta entre hombros, cadera y rodillas en todo momento.
Deberás repetir la tabla de estos 9 ejercicios tres veces en cada sesión, para completar el entrenamiento de 30 minutos. Laura Escanes y su entrenadora recomiendan hacerlo tres veces por semana, aunque durante el vídeo también bromean sobre las posibles agujetas que puede causar. "Con esfuerzo y constancia, lo vamos a conseguir", anima Laura en su canal de Youtube.
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