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Es una de las partes del cuerpo que más atención recibe en los planes de entrenamientos, pero, para nada, la más agradecida. Así como los abdominales sí se moldean más o menos fácilmente a golpe de tablas y crunches, como las modelos de Victoria's Secret, o las piernas pueden tonificarse más rápido añadiendo pesas en los tobillos, igual que hace Sara Sampaio, repetir decenas de sentadillas con carga no siempre es sinónimo de conseguir unos glúteos firmes, elevados y redondos.
Y es que, aunque la sentadilla o squat sea el ejercicio básico y fundamental, las sesiones de entrenamientos de glúteos deben completarse con secuencias que trabajen grupos musculares específicos para conseguir esa forma ideal. Y para conocer cuál será esa secuencia que acelere los resultados, primero has de conocer tu tipo de glúteos. Una vez averiguado este dato fundamental, es hora de poner en práctica tu ejercicio perfecto. ¿Cómo? Tal y como nos explica en exclusiva Óscar Álvarez, entrenador de Trainer Global y el encargado de que Malena Costa esté en plena forma tres meses después de dar a luz a su segundo hijo. Pulsa el play y aprende a entrenar los glúteos de forma mucho más efectiva.
VER: Descubre la forma de tus glúteos y tu ejercicio perfecto
1. Glúteos cuadrados
Si tienes los glúteos con esta forma, tu ejercicio ideal, según Óscar será la patada en cuadrupedia. Aprende bien la secuencia con el vídeo inferior y combina 12, 15 ó 20 repeticiones con cada pierna con sentadillas clásicas.
2. Glúteos en forma de triángulo invertido
Túmbate sobre una esterilla y haz elevaciones laterales de pierna, tal y como explica Óscar en el siguiente vídeo. Hacer una serie de 15 ó 20 repeticiones con cada pierna, seguida de sentadillas, es su recomendación.
3. Glúteos redondos
Esta forma casi perfecta también puede mejorar su firmeza, con 8, 10 ó 12 sentadillas sobre una sola pierna. Tras repetir la secuencia con cada lateral, una serie extra de sentadillas clásicas será suficiente para fortalecer la zona.
4. Glúteos en forma de corazón o pera
El ejercicio más completo de los cuatro es el correspondiente a este último tipo de cuerpo. Se trata de la sentadilla con zancada cruzada, una secuencia que Óscar explica con detalle en el vídeo que sigue y que termina con su recomendación principal: centrar la sesión de glúteos en el ejercicio que corresponde a tu forma, pero combinarlos con sus otras propuestas para conseguir un entrenamiento global y, sobre todo, divertido.
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