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Igual que puede ayudarnos a encontrar la prenda que más favorece a cada tipo de silueta, la antropometría puede aplicarse en el gimnasio para conseguir un plan de entrenamiento realmente efectivo. Conociendo tu cuerpo y con el consejo de los expertos, es posible diseñar la rutina óptima para lograr el cuerpo que deseas en menos tiempo y con menos esfuerzo. ¿Una aplicación (muy) práctica? Dar con el ejercicio ideal para redondear, elevar y tonificar los glúteos según su forma original: cuadrado, corazón, triángulo invertido o redondo.
Cada tipo cuenta con ciertas características concretas que lo alejan de ese ideal de glúteos firmes y redondos que todas buscamos. Esos son precisamente los puntos que deberán trabajarse en el gimnasio. Descubre a continuación cuál es la forma de tus glúteos y mantente atenta a Hola.com porque, muy pronto, el entrenador de algunos de los cuerpos más envidiados de nuestro país nos explicará cómo hacer cada uno de los ejercicios para conseguir los mejores resultados.
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1. Glúteos cuadrados
Este primer tipo se caracteriza por tener los laterales rectos y, normalmente, no mucho volumen en la zona posterior. El ejercicio que nuestro entrenador recomienda para dar una forma bonita en estos casos es la patada en cuadrupedia, una extensión de pierna para la que puede utilizarse una goma de pilates, si se quiere aumentar la resistencia, y que consigue trabajar el glúteo mayor. Con 12, 15 ó 20 repeticiones por cada pierna, según el nivel de forma física, y combinándolo con sentadillas clásicas, los resultados comenzarán a verse pronto.
2. Glúteos en forma de triángulo invertido
Eeste tipo de cuerpo debería centrar su entrenamiento en los músculos del glúteo medio y en los abductores. Para ello, el ejercicio perfecto es la elevación lateral de pierna, una secuencia muy global porque también se trabajan los abdominales oblicuos. Entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna, seguidas de sentadillas, son suficientes para elevar y redondear estos glúteos, según nuestro experto.
3. Glúteos redondos
La forma más cercana al ideal también puede beneficiarse de su ejercicio perfecto, una secuencia algo más complicada, pero muy efectiva: la sentadilla sobre una sola pierna. Con una goma o con la ayuda de otra persona, este ejercicio es más fácil de realizar. Si eres principiante, con 8 repeticiones de cada pierna notarás el efecto. Auméntalas a 10 ó 12 según tu fuerza y, como siempre, completa la sesión con sentadillas clásicas.
4. Glúteos en forma de corazon
Algo más ancho en la zona baja, este último tipo de glúteos puede dar la impresión de estar caídos, así que el entrenamiento tendrá que elevarlo, por un lado, y reducir el volumen inferior, por otro. Nuestro experto recomienda trabajar la parte central e interna, combinando en una misma secuencia sentadillas con zancada trasera cruzada. El ejercicio completo sería entonces: sentadilla, zancada trasera con la pierna izquierda, sentadilla y zancada trasera con la pierna derecha. Al ser un ejercicio doble, 10 repeticiones en cada sesión serán suficientes para que los glúteos corazón noten cómo su forma mejora.
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