Cumple estos 6 hábitos desde hoy y perderás peso toda la semana

"Quiero perder peso... El próximo lunes empiezo a cuidarme". ¿Por qué resulta tan difícil cumplir este propósito prácticamente universal? Lograr adelgazar comienza estableciendo una fecha para iniciar el plan y, según los expertos, el lunes es un buen día para comenzar una dieta o un programa de entrenamiento... aunque también podría serlo cualquier otro momento de la semana. Lo más importante es establecer metas realistas y comprometerse con ellas. Sustituir algunos de los hábitos de tu vida por otros más saludables (y que además te ayuden bajar algunos kilos) puede ser la fórmula que esperabas para, esta vez sí, conseguir verte y sentirte realmente bien.

1. Planifica tus comidas de toda la semana

Es una de las formas más fáciles de comer bien de forma sencilla, según recomiendan expertos como la dietista americana Alissa Rumsey. En su guía ‘3 steps to a healthier you’ (‘3 pasos para un tú más sano’), Rumsey explica que planificar un menú semanal, hacer la compra y cocinar de una sola vez los platos para varias comidas ayuda a comer mejor, además de ahorrar tiempo y dinero. Vaciar la despensa de tentaciones y recargarla de alimentos saludables (elige aquellos que impulsan tu metabolismo) son las otras dos claves que esta dietista establece para conseguir la versión más saludable de uno mismo.

2. Ordena tu cocina

Porque la decoración, los muebles o incluso la vajilla pueden hacer que comas más o menos. Por ejemplo, si las sillas no tienen almohadillas, pasarás menos tiempo sentada en ellas (y, por lo tanto, comiendo). O si los platos que utilizas son pequeños, las raciones te parecerán proporcionalmente más grandes que si estuvieran sobre un recipiente mayor y te sentirás saciada con menos comida. Lo más importante para comer bien es que la cocina esté ordenada, según demostró un estudio de la Universidad de Minnesota que analizó cómo influía el ambiente en la elección de los alimentos. En esta investigación, los participantes se dividieron en dos salas. Una de ellas estaba perfectamente ordenada; la otra, desordenada. Los responsables observaron que el 67% de quienes estaban en la habitación ordenada se decantaban por una manzana, mientras el 80% de la otra habitación, la del desorden, optaba por el chocolate. 

3. No te saltes el desayuno

El beneficio que se produce al comenzar la semana entrenando se puede trasladar también a la dieta: si te alimentas bien desde la primera comida del día, las posibilidades de que sigas haciéndolo el resto de la semana aumentan. Además, la ciencia ha demostrado que es preferible consumir más del 25% de las calorías diarias en el desayuno, tanto para adelgazar como para tener una salud mejor, así que empezar la semana sin desayunar es una idea doblemente negativa. Según Harvard, el desayuno perfecto debería estar compuesto por fruta congelada, frutos secos o cereales integrales, y yogur natural. A lo largo del día, además, puedes potenciar la quema de calorías acelerando el metabolismo con bebidas quemagrasas como el té verde, el té con canela o el agua con jengibre y limón.

4. Camina (al menos) 30 minutos

No solo porque las calorías que quemarás vayan a ayudarte directamente a adelgazar, sino también porque comenzar la semana moviéndote aumenta las posibilidades de seguir haciéndolo el resto de la semana. “La idea de no romper la cadena es muy poderosa”, afirma Gretchen Rubin, autora del bestseller ‘Mejor que nunca’, una guía para dominar los hábitos de la vida cotidiana. Esta experta en cómo mejorar el estilo de vida recomienda comenzar con los buenos propósitos el lunes porque "crea la sensación de que se ha empezado bien". En el estudio desarrollado por dos universidades alemanas y publicado en The Journal of Nutrition, caminar 2 horas y media a la semana consiguió afirmar que ayuda a perder un 25% más de peso.

5. Cena antes (y hazlo bien)

La recomendación de los dietistas de cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse, como mínimo, está avalada por la ciencia. Un estudio del Centro de Investigación Biomédica de Pennington demostró que adelantar la última comida del día impulsaba la quema de grasa durante la noche. La última comida del día debe ser completa y ligera. Numerosas investigaciones, entre las que se incluye un reciente meta-análisis publicado en el British Journal of Nutrition, han encontrado la relación entre el volumen de la cena y el índice de masa corporal. Por último, igual que cualquiera de las tres comidas principales del día, la cena siempre debe realizarse en la mesa del comedor: nada de sofás ni sillas frente al televisor u otras distracciones que pueden llevarte a comer en exceso.

6. Acuéstate pronto

Además de los efectos sobre el peso arriba expuestos, cenar antes y de forma ligera puede beneficiar al último de los puntos de esta lista: dormirse a una hora que permita descansar lo suficiente. Descansar bien es uno de los trucos científicamente probados para adelgazar de forma sencilla ya que no hacerlo afecta a las hormonas y tu cuerpo comenzará a almacenar grasa. Además, si estás cansada preferiras alimentos poco saludables, mientras que si te sientes con energía, te será mucho más fácil cuidarte al día siguiente. Todo beneficios.