Nueve hábitos que, según la ciencia, ayudan a adelgazar fácilmente

Ni contar calorías, ni reducir hidratos de carbono o eliminar las grasas. La ciencia ha demostrado que muchas teorías que se daban por ciertas en relación a la pérdida de peso no son tan efectivas como se suponían. Al mismo tiempo, los estudios y las encuestas han constantado que el mejor plan de adelgazamiento es aquel que termina transformándose en un estilo de vida saludable y puede seguirse en el tiempo. Adoptar buenos hábitos es lo que realmente ayuda a perder peso y a mantenerlo, pero la lista de estos no termina en los típicos de realizar cinco comidas al día o practicar ejercicio habitualmente. Existen otras costumbres de las personas delgadas fáciles de copiar y que tienen un efecto científicamente probado sobre la báscula.

1. Dormir bien

La duración depende de cada persona, aunque la cifra que siempre recomiendan los expertos es por todos conocida: 8 horas cada noche. Dormir poco tiene muchos efectos que pueden afectar indirectamente al peso, como sentirte cansada y, en consecuencia, saltarte el gimnasio o recurrir a alimentos hipercalóricos para suplir la falta de energía. Pero no descansar lo suficiente también tiene consecuencias directas sobre la báscula, como la que demostró un estudio del Centro de Estudios Psicobiología y Ejercicio de la Universidad de San Pablo, en Brasil. Según los resultados de este equipo, la falta de sueño provoca que el organismo segregue una serie de hormonas que ralentizan la síntesis de las proteínas. ¿El efecto final? Los músculos se degradan y, por lo tanto, el consumo de calorías por parte del organismo disminuye.

2. Bañarse en agua fría

Darse duchas de agua fría o incluso bañarse en hielos, es un ritual de belleza muy extendido para combatir la celulitis. La explicación científica está en que al descender la temperatura corporal durante el tratamiento, el organismo necesita más energía y la consique quemando depósitos de grasa. En este proceso se reduce la celulitis y facilitará la pérdida de peso, además de tener otros beneficios añadidos como activar el sistema nervioso y tonificar la piel, tal y como demostró un estudio de la Universidad de Virginia.

3. Incluir proteínas en el desayuno

Desayunar es la clave primera para mantener la línea, solo por detrás de beber una cantidad suficiente de agua. Los nutricionistas recomiendan tomar un desayuno completo que incluya hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas. Estas últimas son especialmente importantes porque te mantienen saciada durante más tiempo, evitando el picoteo incesante que puede acompañar a una mañana sin desayunar. En concreto, según un estudio del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Louisiana (Estados Unidos), si esa fuente de proteínas es un huevo (siempre hervido o cocido, no frito), ese efecto saciante se potenciará. La explicación está en los bajos niveles que tiene el huevo de grelina, una hormona directamente vinculada al apetito.

4. Tomar grasas (saludables)

Grandes condenadas durante años, parece que, al fin, las grasas comienzan a asumirse como imprescindibles en cualquier régimen. Eso sí, conviene diferenciar entre los diferentes grupos de grasas. Las más beneficiosas para la salud son las insaturadas, poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) y monoinsaturadas (como el aceite de oliva o la que aporta el aguacate). Los alimentos de estos grupos deben aportar como mínimo el 10% de las calorías diarias. Las grasas saturadas de la carne, los lácteos o la mantequilla, entre otros, deberían sumar menos del 10% de la energía, mientras que las grasas trans, como la margarina, deben reducirse hasta menos del 3%. Manteniendo estos niveles, es más fácil conseguir una pérdida de peso que se mantengan en el tiempo, según han probado estudios como uno llevado a cabo de forma conjunta por el Hospital de Brigham y Mujer y la Escuela T.H.Chan de Salud Pública de Harvard.

5. Comer alimentos ricos en fibra

Por lo menos, 30 gramos al día. Según un estudio de la Universidad de Massachusetts publicado en Annals of Internal Medicine, esa es la cantidad de fibra que ayuda a perder peso, además de beneficiar a la salud cardiovascular, tanto como una dieta más compleja. Las espinacas, el brócoli, las lentejas, los cereales integrales o la manzana son algunos de los alimentos con mayor contenido en fibra que no pueden faltar en una alimentación equilibrada, especialmente cuando se busca adelgazar ya que ayudan a saciarse con menos cantidad de comida.

6. Beber té verde

Hace décadas que se demostró que la cafeína acelera el metabolismo. Concretamente, fue en 1980 cuando un estudio probó que esta sustancia excitante presente en el café potencia el consumo de calorías por parte del organismo. Desde entonces, se ha investigado mucho sobre la bebida más consumida del mundo, el café. Pero últimamente tiene un sustituto en las recomendaciones de los dietistas: el té verde. Según el Departamento de Biología Humana de la Universidad de Maastricht (Países Bajos), “el consumo de cafeína se asocia a la pérdida de peso debido a la termogénesis y a la descomposición de las células grasas”. También con la reducción del apetito, gracias a la leptina, una hormona que inhibe las ganas de comer e incrementa la saciedad. Según estos mismos científicos, responsables de varios estudios sobre este tema, el té verde acelera estos procesos, así que sería una bebida más beneficiosa que el café.

7. Oler chocolate negro

Como la cafeína, el efecto del chocolate en una dieta de adelgazamiento también se ha estudiado mucho, con resultados tan mediáticos como una investigación publicada en el prestigioso portal International Archives of Medicine que afirmaba que el chocolate negro aceleraba la pérdida de peso. Tras llenar titulares en todo el mundo, se desveló que este estudio era una farsa y la publicación tuvo que rectificarlo. Sin embargo, sí se ha demostrado que comer o incluso solo oler chocolate muy oscuro, con 85% de cacao, puede ayudar a controlar los antojos. Y evitarlos tiene un beneficio indirecto: adelgazar será más fácil.

8. Cenar pronto

Así lo afirma el primer estudio de “alimentación con restricción temprana de horas” del que se hizo eco el portal Science Daily. Un equipo del Centro de Investigación Biomédica de Pennington evidenció que concentrar la dieta diaria en un horario de 8 de la mañana a 2 de la tarde eleva el consumo de grasa durante la noche, además de regular el apetito y el metabolismo. Sus autores admiten que su efecto directo en la pérdida de peso o en otros aspectos de la salud todavía no está demostrado, pero sus conclusiones son un acertado argumento para adelantar la cena unas horas.

9. Viajar

El hábito más atractivo, especialmente en fechas estivales. La plataforma Expedia entrevistó a 31 millones de personas y el 81% de ellos afirmó sentirse mejor después de un viaje. Una de las razones más repetidas por los participantes fue porque habían perdido peso. Olvidarse del estrés y dormir mejor, sumados al turismo a pie o a los deportes de aventura que suelen acompañar a las vacaciones, podrían ser la explicación de que viajar también tenga este beneficioso efecto en nuestro cuerpo.