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Septiembre. Comienza, para muchos, el curso y la vuelta a la rutina. Hay que ponerse manos a la obra y lo que comas, además de ayudarte a perder esos kilos de más que han decidido quedarse contigo tras el verano, también te ayudará a darte una dosis extra de energía de cara a estos primeros días tras las vacaciones. Vamos a hacer una pequeña lista de propósitos y de alimentos que te pueden ayudar a afrontar mejor estos días, duros, ¡pero pasajeros!
Prohibido saltarte el desayuno
Puedes caer en la tentación de empezar a menguar las cantidades ya en la primera comida del día, incluso de eliminarla. “Los especialistas no nos cansamos de repetirlo: el desayuno es la comida más importante y determinará en gran medida cómo nos sintamos durante el resto del día”, afirma Gemma Miranda, responsable de la Unidad de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica. Un buen desayuno debería estar compuesto siempre por cereales, lácteos y una buena dosis de proteínas.
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Picar entre horas... ¿por qué no?
Para proporcionar energía constante durante toda la jornada es importante dar a nuestro cuerpo las dosis de combustible necesario. Para ello, se aconseja realizar al menos 4 ó 5 ingestas diarias en menor cantidad y procurar no estar más de 4 horas sin tomar ningún alimento. “Lo mejor para los tentempiés de la mañana y la tarde es una buena pieza de fruta fresca, un yogurt o un puñado de frutos secos, que además, nos ayudarán a reducir los niveles de colesterol malo”, puntualiza Miranda.
Di no a la bollería industrial y a la cafeína
Tanto el azúcar como la cafeína lo que hacen es proporcionar un chute de energía inmediata a nuestro organismo, pero al poco tiempo esta euforia desaparece y es sustituida por una mayor sensación cansancio si cabe. Además, la bollería no es la opción más saludable porque su nivel nutritivo es muy bajo y su cantidad de azúcares y grasas demasiado alto.
Di sí a los alimentos integrales
La principal característica de los productos integrales es que, además de ser más nutritivos y aportar una mayor cantidad de fibra, son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que además de saciar nuestro apetito, conseguimos un flujo de energía estable que permanece durante más tiempo. “Los estudios demuestran que la ingesta de alimentos integrales tiene un efecto positivo en la prevención y el tratamiento de la obesidad, dolencias cardiovasculares, diabetes tipo 2 o problemas de estreñimiento, entre otras”, informa la nutricionista de Clínica Opción Médica.
Que no falten los hidratos de carbono en tu alimentación
Los hidratos de carbono han cogido mala fama por la falsa creencia de que engordan. Si bien es cierto que su aporte calórico es elevado respecto a otros alimentos, los responsables de que engordemos suelen ser las salsas y demás ingredientes con las que los acompañamos, que pueden llegar a duplicar el valor energético del plato. “El consumo de hidratos de carbono es esencial para una dieta equilibrada y aportará a nuestro organismo la energía adicional que tanto necesita”, opina Gemma Miranda. “De hecho, el consumo de carbohidratos debería suponer el 50-55% del total de nuestra ingesta diaria de alimentos”, sentencia la especialista.
Alimentos con triptófano y magnesio, buenos aliados
Si eres de los que llegas sin fuerzas tanto anímicamente como físicamente, Sara Alcalá, Dietista-Nutricionista de la Clínica Tufet en Barcelona nos sugiere un listado de alimentos que te van ayudar a obtener la energía necesaria para afrontar esta dura vuelta de trabajo, a aliviar con el estrés y la ansiedad que esta vuelta te está generando.
-Aumenta tu consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina “hormona de la felicidad” y de la melatonina, el neurotransmisor que induce el sueño y al equilibrio en los ciclos biológicos. Entre ellos, puedes optar por huevos, pescados, legumbres (soja), frutos secos (almendras), frutas (plátano, piña y aguacate), semillas de sésamo y chia.
También son útiles los alimentos ricos en magnesio, que ayudan a conciliar el sueño: cereales de grano entero (integrales), frutos secos, verduras de hoja verde, leche, legumbres, chocolate negro y marisco.
Que no falten estos alimentos en tu cesta de la compra
Si aun así te sientes decaído, o si tú eres de los que crees que al final del día no cubres bien tus reservas energéticas y te sientes más cansado de lo normal, apunta este listado de alimentos que van ayudar a combatir la fatiga de forma natural y a ganar vitalidad al incorporarlos en tu dieta habitual.
-Apio: ayuda a eliminar líquidos y residuos metabólicos, remineraliza y alcaliniza la sangre.
-Berro: contiene vitamina C y abundantes minerales (sobre todo hierro y yodo).
-Col y crucíferas (brócoli, rábanos…): Constituyen una buena fuente de energía, con alta calidad de vitaminas y minerales que nos aportan calma, nos ayuda a centrarnos y a estabilizarnos.
-Frutos secos: Fuente energética de alta calidad con un buen aporte de fibra que te va a saciar, ricos en proteínas completas, vitaminas del grupo B, ácidos grasos esenciales. Toma 1 puñado al día para paliar la debilidad y el cansancio.
-Dátiles: Fruta de gran poder energético, alto en minerales, oliogoelementos y vitaminas del grupo B (Toma máximo 4 diarios por la mañana).
-Pomelo: fruta muy rica en vitamina C; tomarte uno al día (en el desayuno) en forma de zumo o pieza entera te ayudará con un empujón de energía para empezar el día.
-Quinoa: alimento con un contenido proteico de alto valor Biológico (aporta todos los aminoácidos esenciales), también rico en vitaminas y minerales. Toma 80g dos veces diarias en la comida.
Leticia Carrera, del centro madrileño Felicidad Carrera añade, además, a la lista algunos alimentos más:
-Nueces. Nos aportan energía y cuentan con magnesio y zinc. Son ideales como tentempié de media mañana y perfectas para acompañar ensaladas, yogures o macedonias de frutas. Recomiendo consumirlas antes de las 17 horas para que
tengamos ese aporte de energía en las horas centrales del día que es cuando lo necesitamos.
- Alga Chlorella. Está compuesta por proteínas en su mayor parte y es perfecta para reactivar nuestro sistema inmunitario ante el cambio de estación y costumbres de alimentación y sueño que se suelen dar en estos días. Se toma normalmente en polvo y podemos añadirla a smoothies, sopas frías o té.
- Té Kombucha. Cuenta con propiedades depurativas y antioxidantes y ayuda a nuestro sistema inmunológico. Otros de sus beneficios estrella es que mejora los problemas digestivos y fortalece el cuero cabelludo.
- Ajo negro. Es también conocido como el mejor antibiótico natural. Es diez veces más antioxidante que el ajo corriente (blanco o morado), refuerza el sistema inmunitario, elimina la fatiga y mejora el sistema inmunológico.
- Semillas. Las semillas son una excelente opción para estos días. De lino, cáñamo, sésamo… hay una variedad muy extensa y todas ellas nos aportan muchos minerales y fibra perfectos para nuestra alimentación. Son ideales para incluir en ensaladas, batidos y yogures.
- Chocolate negro. Cuanto más puro mejor. Ha de consumirse solo, ya que cuando se añade leche se pierden los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen la piel del envejecimiento. No hay que olvidar que el chocolate además de antioxidantes/polifenoles, fibra, minerales y sustancias beneficiosas también cuenta con calorías. Por ejemplo 20 gramos de un chocolate 90% representa 120 calorías, con poco más de un gramo de azúcar. Esta cantidad diaria permite obtener muchos de los beneficios de este alimento sin aumentar excesivamente la ingesta calórica. Un buen momento de consumo es siempre a media mañana o antes de hacer deporte y siempre antes de las 18h de la tarde para que nuestro organismo tenga tiempo de quemar esas calorías.
- El jengibre. Es una raíz que contiene vitaminas, minerales y aminoácidos. Tiene un sabor algo picante y entre sus beneficios están el de combatir el estrés, mejorar el dolor menstrual por sus propiedades antiinflamatorias, acelerar nuestro metabolismo y mejorar la digestión.
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