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¿Quién dijo que la operación bikini sólo abarca los meses previos al verano? Con la llegada de las vacaciones y las altas temperaturas, el hecho de seguir con la puesta a punto de nuestro cuerpo y el mantenimiento de las rutinas de ejercicios puede resultar tedioso. Sin embargo, tops como Izabel Goulart nos demuestra que no es difícil perder calorías en verano y sus compañeras Josephine Skriver y Jasmine Tookes, las precursoras del 'método JoJa', nos enseñaron a endurecer los glúteos de la forma más rápida posible. Ahora, estas dos supermodelos nos animan a seguir con nuestro entrenamiento estival sin necesidad de ir al gimnasio. En el siguiente vídeo, los ángeles de Victoria´s Secret te enseñan siete ejercicios que podrás practicar en cualquier lugar, con los que conseguirás tonificar el tren inferior en tan sólo 10 minutos. Sólo tendrás que repetir el circuito tres veces y hacer 15 repeticiones de cada movimiento.
1. Zancada delantera
Las zancadas (o lunges) son uno de los ejercicios más comunes que se incluyen en las rutinas de ejercicios. La posición inicial de la zancada delantera es de pie y con las piernas ligeramente separadas. Para comenzar el ejercicio debes mantener el torso lo más recto posible y dar un paso al frente con una de las piernas. A continuación flexiónala, de modo que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla forme con la pierna un ángulo de 90º. La otra pierna debe quedar anclada al suelo y descender al mismo tiempo. Espira, regresa a la posición inicial, y cambia simultáneamente de pierna.
2. Zancada lateral
Las zancadas permiten distintas variables y es interesante variar el tipo de ejercicio para trabajar más grupos musculares. La zancada lateral es una buena alternativa para complementar la zancada delantera. Hay que colocar la espalda recta y, si lo deseas, los brazos mirando al frente para obtener mayor estabilidad. Da un paso grande al costado, empujando hacia atrás las caderas y flexionando la rodilla de la pierna adelantada. Mantén la pierna de arrastre lo más estirada posible y vuelve a la posición de inicio para repetir con la otra pierna.
3. Zancada trasera
Es el ejercicio inverso a la zancada delantera. Colócate en la misma posición y da un paso atrás, estirando la pierna y descendiendo la rodilla. La pierna que queda delante debe flexionarse para conseguir un ángulo de 90º, de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Espira, regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
4. Sentadillas con salto
Dicen que las sentadillas son el mejor ejercicio para tonificar los glúteos pero si además añades el factor ‘salto’, además, lograrás aumentar tu potencia muscular. Manteniendo la espalda recta, desciende para hacer una sentadilla normal, como si te estuvieras sentando en una silla invisible y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén los codos cerca del costado y los brazos doblados en un ángulo de 90º. Desde esa posición, impúlsate hacia arriba y salta tan alto como puedas, estirando las piernas con fuerza. Sube tus brazos para ayudar a ganar impulso. Cae sobre ambos pies y repite.
5. Zancada con salto
Es un ejercicio de potencia que comenzará con las piernas ligeramente separadas, una hacia adelante y otra hacia atrás. Mantén las manos entrelazadas hacia adelante y dobla las rodillas, tratando de tocar el suelo con ellas y, según subamos, aprovecharemos la inercia del movimiento y saltaremos cambiando la posición de las piernas.
6. Zancada con salto por parejas
Se trata de una variable del ejercicio anterior que podréis realizar en pareja. El movimiento es el mismo pero, en vez de tener tus manos entrelazadas hacia delante, deberás coger la mano de tu compañero de entrenamiento para proporcionarte el punto de apoyo y estabilidad.
7. Elevación de rodillas
Combina el movimiento típico del running con el levantamiento exagerado de las rodillas. Sube la rodilla derecha hacia el pecho y bájala rápidamente al suelo. Sigue de inmediato con la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa alternando las piernas tan rápido como puedas.
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