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El movimiento runner ha llegado para quedarse. Cada vez nos encontramos con más personas, ¡muchas mujeres!, que se unen a esta tendencia fitness que les lleva a ponerse en forma calzándose las zapatillas y lanzándose al asfalto, a recorrer las calles o los parques de muchas ciudades. Sabes que no hay que hacerlo a la ligera, que requiere de cierta preparación y que no debes descuidar ni tu hidratación ni tu alimentación. Dentro de nuestro recorrido por las propiedades saludables de las frutas, nos hemos planteado también si existen algunas de ellas que son más beneficiosas para ti a la hora de hacer deporte, en concreto si corres.
La intensidad del ejercicio, clave a la hora de elegir la alimentación
“Lo primero que se debe tener en cuenta antes de tomar un tipo de fruta u otra es el nivel de actividad física que hemos realizado, es decir, no es lo mismo correr lento 6 kilómetros al día, que correr una hora y a un ritmo elevado. Eso influirá en el tipo de frutas y alimentación que se consuma”, nos cuenta Marta Vallejo, especialista en Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica. “Además, es importante saber a qué hora del día se practica ejercicio físico, es decir, no es lo mismo correr en ayunas a primera hora de la mañana, que correr a última hora de la tarde cuando se sale de la oficina, por ejemplo”, añade.
A partir de aquí, la experta nos comenta que las frutas que se deben consumir serán ricas en hidratos de carbono. En el caso de las personas que salen a correr 5 kilómetros a un ritmo lento pueden tomar una ración de fruta, a no ser que hayan salido a correr con los niveles de carbohidratos muy bajos.
Hay que partir de la base de que todas las frutas son aptas, pero el hecho de que algunas tengan el índice glucémico elevado, hará que absorbamos o utilicemos estos azúcares más rápido, ya sea antes del entrenamiento o después.
Plátano, manzana sin piel e higos, excelentes alternativas
“Entre las diferentes frutas que se consumirán están el plátano, la manzana sin piel o los higos. Por ejemplo, después de correr, si la actividad que se ha realizado no ha sido intensa, con tomar unos cuatro higos, por ejemplo, será suficiente para reponer energía”, nos cuenta la especialista de Opción Médica, quien añade: “En el caso de las personas que corren por la mañana de 45 minutos a una hora, pueden tomarse un batido de frutas al llegar, de fresas y plátano, por ejemplo, acompañado de un yogur blanco natural sin azúcar ni edulcorantes. Si se sale a correr a última hora de la tarde y la persona llega a casa para cenar, la cosa cambia, dado que con tomar una pieza de fruta no será suficiente. Tiene que darle un aporte extra de energía; por ejemplo, ahora que hace calor, puede tomarse un gazpacho con pechuga a la plancha y una pieza de fruta como postre, una manzana, por ejemplo, que contiene un alto contenido en fibra”.
La nutricionista también nos matiza que si la persona realiza más de una hora de ejercicio de alta intensidad, tiene que reponer energía y rápido, es decir, tiene que aprovechar los 30 minutos una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo es muy receptivo a los hidratos de carbono. Por ejemplo, puede tomarse un plátano al llegar a casa o un puñadito de cerezas o cuatro higos. Después puede aprovechar para ducharse y al acabar hacer un desayuno completo: un bol de avena con leche o dos tostadas integrales con pavo y un café con leche, por ejemplo. Digamos que este último caso lo importante son los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
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El plátano, tu gran aliado al combinar hidratos de carbono de rápida absorción y fibra
Comer un plátano justo al terminar el ejercicio servirá para que el cuerpo lo pueda absorber lentamente y recuperar energías. Es muy típico sentir malestar después de correr y no tener mucho apetito, ya sea porque la persona no ha bebido suficiente agua o por haber forzado mucho la máquina. En cualquier caso, es muy importante ese aporte de fruta justo al terminar.
"El plátano es una gran opción, ya que es una combinación de hidratos de carbono de rápida absorción y fibra. Además, tiene menos de un gramo de grasa, por lo que aportará la energía que el cuerpo necesita al terminar de hacer running y el cuerpo lo procesará muy lentamente. Es cierto que si se corre por la noche no se aconseja consumir este tipo de alimento, precisamente porque la digestión es lenta. En este último caso, podemos sustituir el plátano por una frutas ricas en agua, como la sandía, melón, pera o melocotón", concluye la experta.
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