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Si te pedimos que hagas el ejercicio mental de pensar en un país especialmente longevo, seguramente venga a tu cabeza Japón. No es una novedad que los ancianos nipones se encuentran entre los que tienen una mayor esperanza de vida en todo el mundo, 83,7 años de media y cuentan, además, con la mayor proporción de personas centenarias del mundo. Los expertos insisten en que sus hábitos de vida influyen en este dato, dieta incluida. Y han puesto en el punto de mira especialmente una zona, un archipélago del sur del país donde nos encontramos aún con datos más elevados en lo que a esperanza de vida media se refiere. Es más, en Okinawa, que así se llama el lugar, es bastante habitual encontrar habitantes centenarios que, además, han llegado a esa edad en un estado de salud bueno: no tienen obesidad, muestran un aspecto juvenil, mucha energía y fuerza y una incidencia muy baja de enfermedades cardiovasculares y de cáncer hormonodependiente, como pueden ser los de mama, ovario, útero y próstata..
Sabemos que hay poblaciones de centenarios en el mundo en sitios muy concretos, como por ejemplo en Okinawa y la isla de Cerdeña. Se han estudiado durante años la forma de vida de estos lugareños y se sabe que existe una base genética que explica más o menos un 25% de su longevidad pero que el resto se debe a la dieta. De hecho, cuando emigran y dejan esos hábitos viven lo mismo que el resto y además tienen las mismas enfermedades. Por ese motivo, su forma de alimentarse ha sido analizada al detalle como elemento diferencial, la ya bautizada como dieta Okinawa.
Comida sana, en pocas cantidades y actividad física, claves de su éxito
“Todo ello es debido una inteligente mezcla de comida sana, en pocas cantidades y de actividad física. La dieta Okinawa es un concepto de estilo de vida que va más allá de los alimentos”, nos explica Dra. Olga Hernández, Licenciada en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina Estética y Antienvejecimiento y experta en Nutrición y Micronutrición de la Clínica Tufet en Barcelona. La doctora nos explica a grandes rasgos algunos principios de la dieta Okinawa:
-Es variada.
-Comen diariamente mucha variedad de vegetales, incluidas las algas marinas.
-La proteína que más abunda es el pescado y marisco (poca carne).
-Comen pocas cantidades.
-Cocinan sencillo: vapor y wok.
-Consumen mucho té.
-Comen despacio.
“La dieta de los habitantes de Okinawa se basa en alimentos de origen vegetal, incluidas las algas, y su fuente básica de proteínas es de origen marino, comen abundante pescado y mariscos, pero lo más importante es que comen pequeñas cantidades y se mueven mucho. Y según estudios occidentales los factores que nos permiten vivir más años y mejor, es comer poco y moverse”, añade la doctora Hernández, quien nos da una clave que puede relacionar esta dieta y la nuestra: “Nuestra dieta es también muy saludable, el problema es que comemos raciones abundantes y nos movemos poco. Así podríamos hacer una dieta tipo Okinawa con nuestra dieta mediterránea, tomando raciones más pequeñas y moviéndonos más”.
"Lo importante de esta dieta no es sólo lo que comen sino cómo lo comen y cómo está cocinado. La actitud que tienen cuando se sientan a la mesa en cuanto a tranquilidad y ambiente", nos explica la doctora Mar Mira, médico estético, nutricionista y co-directora de la Clínica Mira+Cueto.
Vegetales y Omega 3, dos de sus pilares fundamentales
“Se trata de una dieta nutritiva, baja en calorías, alta en vitaminas, minerales y micronutrientes. Cuenta con una alta carga de antioxidantes y funciones antiinflamatorias y es la dieta perfecta para envejecer de manera saludable – y ha sido probada en ensayos clínicos para disminuir los riesgos de varias dolencias asociadas al envejecimiento como la hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Se basa en comer todo tipo de vegetales, incluidos algas, tofu (rico en proteínas), Omega 3 (que ayuda a la salud cardiovascular), pescados, frutas tropicales y pequeñas cantidades de cerdo”, explica la Dra. Paula Rosso, médico nutricionista del Centro Lajo Plaza
La pirámide de la Dieta Okinawa de por sí es muy distinta de la tradicional: “La diferencia básica es el énfasis que ponemos en vegetales ricos en antioxidantes, granos enteros que controlan el azúcar en la sangre y comidas ricas en Omega 3, como los que se encuentran en el pescado o los frutos secos. La idea también es disminuir el consumo de calorías (obteniendo las necesarias para sentirnos bien durante el día) y aumentar el desgaste de energía (con un programa de gimnasia que combine fortalecimiento de músculos y ejercicios aeróbicos)”, añade Rosso.
Los alimentos que no debemos incluir en esta dieta a diario, sino espaciarlos a una vez por semana son carnes rojas, huevos, aves, dulces y repostería. A diario se recomienda como bebida el té verde, rico en antioxidantes y en un tipo de flavonoides: las catequinas, sustancias que se consideran quimiopreventivas, ya que ayudan a prevenir el cáncer y los problemas cardíacos.
“Es una dieta que a mí personalmente me gusta, me parece lógica y sana aunque quizás lo mas difícil es hacer el correcto aporte de proteínas, hierro y vitaminas del grupo B, que podemos encontrar en las algas y legumbres, pero muchas veces en menor cantidad que en las carnes y con una menor biodisponibilidad”, nos explica la doctora Rosso.
Y, como siempre (¡siempre!) que te hablamos de una dieta, es fundamental que no decidas seguirla sin asesoramiento médico, por supuesto. Es el endocrino o nutricionista quien mejor puede darte las claves para saber si es la que mejor te va.
Pros y contras
¿Cuáles son, entonces, sus ventajas? "No engullen la comida. Mastican bien los alimentos al comer más despacio por lo que tienen mejores digestiones. Cocinar al vapor o en wok hace que se conserven mejor los nutrientes de los alimentos. Además, comen más grasa de pescado. El pescado tiene proteínas parecidas a las de la carne pero no las mismas grasas. Las grasas del pescado son insaturadas, ricos en omega 3 con propiedades cardioprotectoras. En cambio la carne tiene grasas saturadas que son perjudiciales para la salud y favorecen la inflamación", nos explica la la Dra. Mar Mira, quien añade entre sus ventajas que es rica en antioxidantes. ¿Y sus inconvenientes? "Comen muchas algas diariamente que son ricas en yodo. Cuando se ingieren cantidades más elevadas de las recomendadas pueden provocar problemas a nivel tiroideo por lo que personas con hiper o hipotiroidismo tienen que tener cuidado y controlar la ingesta de estos alimentos", nos explica.
¿Sabes lo que es el Hara Hachi Bu?
O lo que es lo mismo, comer menos para vivir más. Este ritual japonés considera que no debemos llenarnos del todo en cada comida, que debe ser siempre frugal, variada e ingerida con calma y moderación en cantidades marcadas por los célebres oryoki, unos cuencos especiales que miden los alimentos y que son la base fundamental de poblaciones rurales como Okinawa.
Las curiosas 'zonas azules'
Okinawa pertenece a las denominadas 'zonas azules', territorios atípicos caracterizados por una población de una longevidad excepcional. Dotadas de un ecosistema extraordinario, las zonas azules tienen en común un modo de vida basado en cuatro factores principales: una alimentación sana y equilibrada, la práctica de una actividad física regular, una mejor gestión del estrés y una cultura de relaciones sociales. Incluso la firma Chanel ha puesto sus ojos en estas zonas, que han inspirado a la marca francesa en la investigación sobre envejecimiento que se materializó con el lanzamiento de Blue Serum, una de sus grandes apuestas en tratamiento.
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