El nuevo entrenamiento de Amelia Bono que afina, moldea y 'aprieta' el cuerpo

Amelia Bono, que estrenaba hace unas semanas el total look de Zara que promete agotarse próximamente, ha sustituido sus entrenamientos de body pump, de los que te hablamos en ¡HOLA! recientemente, por los entrenamientos de carrera por intervalos. Hemos entrevistado a dos expertas y nos han contado en qué consisten, qué beneficios tienen y cómo podemos conseguir que nuestro cuerpo cambie por medio de ellos. Si, como Amelia Bono, quieres alcanzar tu mejor versión, ¡sigue leyendo!

¿Qué es un entrenamiento de carrera por intervalos y qué beneficios tiene?

Para que podamos comprender qué es un entrenamiento de carrera por intervalos, la entrenadora personal Andrea de Ayala, más conocida en redes como Entrenaconandre, CEO de la app de fitness, running y nutrición con este nombre y fundadora del método Bootcamp, establece las siguientes diferencias.

• Rodajes: es una carrera contínua en la que se intenta mantener un mismo ritmo.
• Series: se corre una distancia, se para, se recupera y se vuelve a correr esa misma distancia. 
• Intervalos: es una carrera continuada, sin paradas, en la que se hacen cambios de ritmo subiendo y bajando la intensidad. Los intervalos se pueden medir por distancia o por tiempo. Es decir, podemos correr una distancia a un ritmo más suave y subir el ritmo por otros tantos metros; o bien, hacer unos minutos a un ritmo suave y subir el ritmo durante otro periodo de tiempo.

-Iniciarte en el 'running' será facilísimo si sigues el método CaCo

El entrenamiento por intervalos ayuda a quemar grasa

"Los contrastes de ritmo en los entrenamientos por intervalos se hacen para provocar que el corazón trabaje dentro de las zona tres y cuatro, es decir, la zona aeróbica y la anaeróbica", dice Andrea. "Lo que significa que, en una misma sesión, estás trabajando tus dos zonas de esfuerzo", aclara. Y explica:

• Cuando trabajamos en zona aeróbica: hacemos una mayor quema de grasas.
• Cuando trabajamos en zona anaeróbica: demandamos más energía procedente de los carbohidratos. 

"En ambas zonas, estás haciendo un contraste en el que el corazón sube y baja. Es lo que en fitness equivale a un entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos)", nos cuenta la experta. Asegura que, "con esto, se consigue que el corazón funcione con fuerza a un pulso más bajo para que puedas sentirte más cómoda, incluso si lo haces a una intensidad elevada. Además, mejoras la resistencia en carrera larga". Te contamos qué otros beneficios tiene esta forma de entrenar.

Los entrenamientos por intervalos aceleran el metabolismo y esto se percibe a nivel físico

"Hagas el deporte que hagas, siempre vas a acelerar tu metabolismo porque pones a trabajar tu sistema cardiovascular y pulmonar", confirma en primer lugar Andrea de Ayala. "Todo lo que sea ayudar a que el cuerpo se mueva va a favorecer que el metabolismo se acelere y se mueva con más alegría", dice la experta. Pero, ¿cómo percibimos esto a nivel físico? 

Según Andrea, a nivel físico, "correr te moldea y te afina muchísimo". "Es un entrenamiento muy duro con el que se quema mucha grasa, pero más allá de eso, el entrenamiento por intervalos te va a fortalecer el corazón", afirma. "La fatiga se reduce considerablemente y la potencia de las piernas y la resistencia cardiovascular y pulmonar se incrementan considerablemente", añade. 

¿Se te pueden 'poner las piernas grandes'?

"Entre mujeres, esta es la pregunta del millón", dice Andrea de Ayala. "Es imposible que haciendo cardio las piernas se te pongan grandes", asegura inmediatamente después. "Que se te pongan fuertes es otra cosa", concreta. ¿Y cuál es la diferencia?

"La gente que no entrena tiende a tener la musculatura blanda, inactiva. Cuando tienes un músculo más relajado y menos trabajado, visualmente es posible que te veas la pierna más delgada. Cuando empiezas a correr, esa musculatura coge forma y se ve mas bonita. No más grande. El músculo coge la forma que debería tener. Una mujer fuerte es una mujer guapa y a esto hay que sumar que, con el running no se trabajan solo las piernas sino también el core y los brazos", cuenta Ayala. "Los brazos son clave para correr. Intenta correr con ellos pegados al cuerpo y compruébalo", dice la entrenadora. Así, nos confirma que, si corremos, vamos a conseguir:

• Unos brazos definidos y atléticos
• Unas piernas definidas y fuertes
• Un vientre más plano

"Te vas a ver más apretada y moldeada", dice la experta.  

Otros beneficios de los entrenamientos de carrera interválicos

Al margen de los beneficios específicos del entrenamiento de carrera por intervalos que acabamos de mencionar, existen otros que aplican a todos los entrenamientos de running. De estos nos ha hablado la entrenadora personal y runner Clara Rodríguez, conocida en redes como Clarisfit, fundadora del método #en4paredes, un sistema de entrenamiento basado en coreografías que gana más adeptos cada día. Con ella tuvimos también el placer de charlar para descubrir por qué Victoria y David Beckham escogen las clases de salsa para complementar sus entrenamientos. Según la experta, los entrenamientos de tipo cardiovascular en los que se trabaja la fuerza-resistencia son esenciales por tres motivos: 

• Ayudan a disminuir la fatiga a nivel muscular en esfuerzos prolongados y a favorecer la oxigenacion del músculo.
• Mejoran la capaciad de recuperación
• Reducen el estrés y la ansiedad

"A mí, particularmente, correr me ayuda mucho a chequearme tanto física como mentalmente", asegura Clara. "Los problemas se sueltan kilómetro a kilómetro. Salir a correr ante es mi carta blanca cuando algo me preocupa", afirma la entrenadora.

Condiciones para este entrenamiento en cinta e interior

Andrea de Ayala confirma que existen diferentes sistemas de entrenamiento a los que podemos recurrir para preparar una carrera, sin embargo, asegura que, conforme a su método y su manera de entrenar, es mejor evitar la cinta. "En el asfalto, tienes unas sensaciones y una percepción del entrenamiento distinta", nos dice. "Tu musculatura se mueve de manera diferente", añade. Además, para Andrea de Ayala, correr en asfalto implica otra ventaja y es que nos obliga a acostumbrarnos al clima (frío, lluvia y calor). Todos los factores climatológicos pueden estar presentes en una maratón, pero en una cinta nunca contarás con ellos. Así que si te estás preparando para correr una, prepararte al aire libre tendrá para ti mucho más sentido. 

A pesar de sus preferencias, Ayala asegura que el entrenamiento en cinta es absolutamente válido. Ahora bien, si la escoges porque no te queda otra opción, tendrás que acomodarla para que correr en ella sea una experiencia lo más parecida posible a hacerlo en exterior. "Si en la calle te tocaba un entrenamiento con cuestas, tendrás que meter a la cinta una inclinación. Si tenías un entrenamiento de series o por intervalos, tendrás que hacer las distancias pertientes a la velocidad correspondiente", indica la entrenadora. 

Otros aspectos que tienes que valorar para entrenar en interior o en exterior

Para Clara Rodríguez, si el entorno del corredor es muy urbano y existe contaminación acústica y polución, puede que sea mejor correr en el gimnasio. "Hay que valorarlo todo y, desde luego, no podemos menospreciar la cinta", dice la experta. Lo que sí recomienda encarecidamente es escoger las zapatillas adecuadas en cada caso.

Una herramienta esencial: el pulsómetro

Para Andrea de Ayala, llevar un reloj con pulsómetro es esencial cuando uno quiere tomarse en serio el entrenamiento. "El pulsómetro es la voz interior del cuerpo en el entreno", asegura la experta. "Yo siempre pido todos los pantallazos del pulsómetro a las chicas a las que entreno", revela. Distancia, ritmo y tiempo son los tres parámetros más importantes en los que tienes que fijarte según la instructora. Pero, además, será imprescindible tener en cuenta la frecuencia cardíaca y la cadencia. Así, se puede trazar una gráfica detallada de la carrera y comprender cómo ha reaccionado el cuerpo en cada momento. Esto permite mejorar y saber en qué situaciones podemos dar más y en cuáles, por contra, deberíamos exigirnos menos.

Por qué a Amelia Bono le motivan estos estos entrenamientos y cómo estructurarlos para que a ti también te pase:

Andrea de Ayala confirma que los entrenamientos por intervalos son los más duros. Sin embargo, también dice convencida que son los más divertidos. "Estás tan pendiente del entrenamiento y de meter el cambio de intensidad que vas muy pendiente del reloj y, cuando quieres darte cuenta, ya has terminado de entrenar y has hecho un montón de kilómetros sin haber sido casi consciente", esclarece.

A  Andrea le gusta combinar los entrenamientos por intervalos por tiempo con los entrenamientos por intervalos por distancia. No es partidaria de acostumbrar al cuerpo a una sola modalidad porque considera que, mentalmente, siempre vamos a tener preferencia por una y, en consecuencia, se nos va a hacer más fácil. "No me gusta acostumbrarme a nada ni me gustan las cosas fáciles", dice. En este sentido asegura que en ambas modalidades hay que buscar siempre una progresión. Por ejemplo: 

• Si haces un entrenamiento por intervalos por tiempo: puedes hacer un minuto intenso y dos minutos suaves (sucesivamente) hasta completar la carrera para, progresivamente, ir invirtiendo ese orden. 
• Por distancia: puedeshacer 500 metros suaves y 500 fuertes, como hace Andrea de Ayala, puede ser tu objetivo pero para empezar puedes hacer 250 metros intensos y 500 suaves alternativamente.

"Hay muchas formas de entrenar por intervalos para convertir las sesiones en un reto divertido", dice la experta. Pero, por eso, es importante contar con un coach experto.

¿Cómo puede ayudarte un 'coach'?

Para Andrea de Ayala es esencial que un profesional te haga un test inicial para conocer tu historia y armar tu plan. "Yo, a través de mi app hago un primer plan de base para que empieces a entrenar. A partir de ahí, tienes una planificación mensual", dice. Destaca que con el running se entrenan las piernas y el cuerpo, pero sobre todo la mente. "El entrenador te va a llevar de la mano guiándote en tiempo, ritmo y otros parámetros presentes en las gráficas de las que hemos hablado antes pero, sobre todo, te va a ayudar a adquirir compromiso, constancia, tenacidad y disciplina", afirma. "El deporte es una herramienta para educar la mente y prepararte para lidiar con el día a día", cuenta la instructora. Por eso, para ella, el seguimiento más importante es el motivacional. 

Por otro lado, si te estás preparando para una maratón (cosa que te va a ayudar aún más a ser constante y a superarte día a día), tu entrenador te puede ayudar a preparar tu estrategia y te guiará en términos de suplementación. Según Andrea, si vas a tomar geles, por ejemplo, tendrás que ir practicando para saber en qué momentos de la carrera es más adecuado y lograr identificar las necesidades de tu cuerpo a cada instante". 

¿Puede un principiante hacer este tipo de entrenamientos?

"Por supuesto que sí", dice rotunda Amelia. "Se suele hacer un entrenamiento por intervalos con una intensidad distinta", explica. "Generalmente, se combina el correr con el caminar. Partimos de una caminata fuerte, que no sea un paseo, a una intensidad alta, para después pasar al trote y, de ahí, a la carrera", especifica. "El entrenamiento por intervalos es perfecto para empezar a hacer desde el inicio un entrenamineto de carrera", dice en tono motivador la profesora.

Ten paciencia y acompaña tu entreno de una buena alimentación

"La gente se empeña en querer mejorar el ritmo como objetivo único o absoluto de sus entrenamientos, pero mejorar el ritmo es la última teja del tejado", comienza diciendo Andrea de Ayala. "No se puede colocar si la casa no está terminada". "Nadie llega a ningun sitio por magia, por suerte o por genética, la gente que consige marcas es gente que ha trabajado y ese trabajo se deriva de la constancia, la disciplina y el compromiso con uno mismo", afirma. "Los milagros no existen, a la suerte la pillaron trabajando", recalca.

Entrenar con Andrea de Ayala es facil a traves de la app y contactando con ella por medio del chat interno de la plataforma. Puedes entrenar desde cualquier parte del mundo sin importar tu nivel inicial. Si estás en Madrid, puedes salir a correr con ella tres veces por semana desde Studio1. 

También puedes entrenar con Clara Rodríguez en #en4paredes a través de su canal en YouTube o de forma presencial y asistir a sus entrenamientos full body en el centro DiCa Fit. 

Acompaña el ejercicio de una buena alimentación. No es peres más para alcanzar, como Amelia Bono, tu mejor versión.