Los secretos del entrenamiento y la dieta premamá de Violeta Mangriñán en su segundo embarazo

Violeta Mangriñán, que espera la llegada de su segunda hija, Gia, se ha instalado ya en su nueva casa. La influencer se ha mudado con su pareja, el cantante Fabio Colloricchio, y su hija Gala a la capital para poder compaginar mejor el trabajo con su vida como mamá. La valenciana alquila ahora la casa que el año pasado estrenó en su tierra (de la que, promete, no se ha despedido para siempre) y se ha propuesto retomar sus hábitos saludables tras las vacaciones. Así, "volver al cole" para Violeta es sinónimo de cuidar más su alimentación y recuperar la constancia en la práctica de ejercicio físico. Te contamos otros detalles y te mostramos los más potentes ejercicios de la estudiada primera sesión de entrenamiento que la instagramer ha llevado a cabo. 

-Violeta Mangriñán se despide de su casa en Valencia emocionada y recordando sus momentos en familia

Sentadilla sumo con 'kettlebell'

Para hacer la sentadilla sumo con kettlebell que Violeta Mangriñan ha llevado a cabo durante su primera sesión de entrenamiento tras prácticamente un año sin hacer ejercicio, como ella misma ha confesado, todo lo que tienes que hacer es colocarte de pie con el cuello alineado con la columna y las escápulas conectadas. Mantén el core activo (si estás embarazada imagina que abrazas a tu bebé, que no es lo mismo que tratar de meter la tripa), las piernas abiertas con un ancho ligeramente superior al de tus caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y las puntas de los pies hacia afuera. Desciende lentamente controlando la respiración, flexionando las rodillas, y regresa, de forma explosiva, a la posición inicial sin estirar las rodillas del todo. Bascula la pelvis cuando llegues arriba y contrae los glúteos.

Lo más importante en este ejercicio según el entrenador personal José Ignacio Hernández- Coronado es llevar la espalda lo más recta posible. "Una buena higiene postural se consigue por medio de una adecuada retracción escapular", defiende. Asimismo indica que las rodillas no pueden abrirse ni cerrarse y que la mirada tiene que mantenerse recta. "Es esencial cuidar la anteversión de la cadera buscando profundidad de movimiento", agrega el experto."Es muy importante que hay que dirigir el trabajo a los cuádriceps y no a la espalda, sin dejar de activar el core para proteger la lumbar", añade.

Se recomienda hacer entorno a 15 repeticiones con peso medio-bajo para nivel principiante y durante el embarazo. Lo mismo para el resto de ejercicios.

Peso muerto con 'kettlebell'

Con la misma herramienta que empleaba en el ejercicio anterior, Violeta Mangriñán, guiada por la entrenadora, fisioterapeuta y ex deportista de élite Crys Dyaz, directora del centro Crys Dyaz & Co, realiza un peso muerto para trabajar toda la parte posterior de las piernas. Se coloca en posición bípeda con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando al frente. Mantiene las rodillas semiflexionadas y desciende realizando una flexión de cadera, manteniendo la espalda recta, las escápulas conectadas y el cuello en línea con la columna en todo momento. Deja caer la kettlebell al frente (controlando la bajada y acompañándola de la respiración) y regresa a la posición inicial manteniendo el core activo dejando que sean los glúteos los que favorezcan el ascenso. Para evitar lesiones en este ejercicio, Hernández- Coronado aconseja:

• Mantener la espalda recta y en posición neutra, evitando curvarla.
• Ascender utilizando tus piernas y glúteos.
• Mantener la kettlebell cerca del cuerpo en todo momento
• Mantener la respiración controlada durante el ejercicio: inhala mientras te agachas y exhala al levantar el peso.

Cargada

La cargada es el tercer ejercicio de la rutina de Violeta. Para llevarlo a cabo sigue las siguientes recomendaciones de José Ignacio: 

• Comienza con una posición de bipedestación con los pies a la anchura de los hombros y la barra en el suelo.
• Agáchate para agarrar la barra con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la del ancho de los hombros. 
• Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Levanta la barra explosivamente con las piernas y las caderas, extendiéndolas.
• Lleva la barra hacia tus hombros, doblando los codos y atrapándola en tus hombros, mientras te agachas bajo ella. 
• En la posición final, la barra debe terminar sobre tu cabeza con los brazos totalmente estirados, este movimiento ha de hacerse mediante una cadena cinética cerrada (conexión muscular, huesos y nervios) de manera que la fuerza va desde la parte inferior del cuerpo hasta la parte superior (movimiento de abajo a arriba).

El entrenador advierte de que "este es un ejercicio complejo, por lo tanto, comienza con una barra vacía o con poco peso para dominar la técnica antes de aumentar la carga".

'Hip thrust' con bandas elásticas

Este cuarto ejercicio de Violeta se puede realizar también en el suelo sobre una esterilla. Se trata de una elevación de cadera con bandas elásticas. Para llevarla a cabo, túmbate en el suelo (o sobre una máquina específica como la influencer) con la espalda apoyada en el suelo, sin curvarla, las rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en la esterilla y una banda elástica rodeando tus rodillas. Eleva lentamente la cadera, subiendo gradualmente desde las escápulas (sin despegar estas del suelo). Realiza dos aperturas de piernas tensando la banda cuando llegues arriba y desciendo trazando el movimiento inverso. Para proteger tu columna, José Ignacio te recomienda: "Asegúrate de mantener la columna vertebral en una posición neutra y alineada en todo momento. Evita arquear la espalda baja o encorvar los hombros". 

Según el entrenador, en este ejercicio es importante asimismo que te asegures "de mantener una tensión constante en la banda durante todo el movimiento para trabajar adecuadamente los músculos glúteos".

Sentadilla isométrica con mancuernas

"La sentadilla isométrica con mancuernas es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de las piernas y el core", indica José Ignacio. Para hacerlo adecuadamente:

• Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo.
• Coloca los pies a la anchura de los hombros y mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
• Desciende lentamente en una sentadilla, doblando las rodillas y las caderas, manteniendo las mancuernas a los lados.
• Detente cuando tus cuádriceps estén paralelos al suelo o llegues a una posición cómoda.
• Mantén esta posición durante un período de tiempo determinado.Para un nivel principiante, entre 30 segundos y un minuto es lo idóneo según el experto.
• Asegúrate que las rodillas (a 90 grados con respecto al suelo) estén alineadas con tus tobillos y no se extiendan más allá de los dedos de tus pies.
• Para proteger la columna vertebral mantenla en una posición neutra en todo momento. Evita arquear la espalda baja o encorvar los hombros.

Remo unilateral en polea

Es un ejercicio completo cuyos resultados se aprecian, generalmente, en poco tiempo. Nuestro experto recomienda:

• Ajusta la polea a la altura adecuada, generalmente al nivel de tu cadera.
• Párate frente a la máquina y agarra el asa con una mano mientras te mantienes de pie en una posición estable.
• Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
• Tira del asa hacia tu cadera mientras mantienes el codo cerca de tu cuerpo y contraes los músculos de la espalda.
• Extiende completamente el brazo hacia adelante de forma lenta y controlada para estirar la espalda antes de comenzar la siguiente repetición. 
• Mantén la espalda en posición neutra en todo momento y evita arquearla o encorvar los hombros durante el movimiento.

Tienes que hacer este ejercicio de un lado y después de otro.

La dieta de Violeta

Violeta Mangriñán lleva una dieta sana y equilibrada. Aunque admite que durante el verano no ha sido tan constante como le hubiese gustado. El huevo, el aguacate y las harinas de calidad son los tres básicos de sus desayunos. Violeta opta frecuentemente por la tortilla francesa y suele utilizar pan integral para sus tostadas. Recientemente se ha aficionado al pan alemán, que es uno de los más recomendados, junto al Wasa, para los desayunos por los nutricionistas. 

Para cenar, Violeta suele escoger verduras cocidas y alguna fuente de proteína. Asegura que las verduras crudas no le sientan bien a última hora del día. También reconoce ser fan de la pasta (como no podía ser de otra manera). Sin embargo, escoge siempre pastas integrales y vegetales. Las compra en el herbolario y las consume acompañadas de ingredientes naturales, nunca de salsas artificiales. 

El matcha, su bebida estrella

Violeta Mangriñán sigue apostando, durante su segundo embarazo, por su bebida favorita. Hablamos del té matcha. Le gusta por sus propiedades y porque logra mantenerla activa. Lo toma con leche de almendras y sin ningún tipo de sirope ni azúcar. Suele pedirlo con hielo y actualmente ha limitado el consumo a uno al día por consejo de su ginecóloga para evitar sobreestimular al bebé que espera.