La rutina de abdominales para perezosas más efectiva, por Candice Swanepoel

Para quien todavía no lo sepa, todos los expertos coinciden que en el dicho que asegura que los abdominales se hacen en la cocina hay mucho de cierto. Y es que, por más que nos esforcemos en el gimnasio, si los llamados coloquialmente "cuadraditos" están cubiertos por una capa de grasa, difícilmente vamos a notar los progresos. Una vez tengamos controlado factor nutrición, le toca el turno al diseño de la rutina de fitness perfecta en la que los menos eficaces son los movimientos ultralocalizados; en cambio, una combinación de fuerza, cardio y resistencia es la fórmula que respaldan los entrenadores. Aunque la modelo Candice Swanepoel acaba de compartir en las redes cuál es la mejor alternativa para esos días en los que acabas rendida y lo único que te apetece es tumbarte en el sofá. 

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Los abdominales desde el sofá de Candice Swanepoel

Mediante un vídeo en el que pone en práctica una serie de ejercicios tumbada en el sofá de los que luego vamos a explicarte el paso a paso, Candice revela: "Se llama el entrenamiento para chicas vagas... Si no lo conocías, ahora sí;)". Después, ha publicado esta foto en la que asegura su éxito: "Los abdominales para perezosas probados-aprobados:)". Antes que nada, te adelantamos que ninguno de los movimientos es el crunch de toda la vida en el que se colocan las manos detrás de la nuca y se flexiona el tronco hacia adelante. Y es una buena noticia, pues los expertos coinciden en que existen otros mucho más efectivos para tonificar el core (zona abdominal y baja de la espalda). 

Alternativas más eficaces al 'crunch'

Y es que, como apunta Iván Perujo, entrenador de celebrities, sobre los abdominales clásicos: "Mucha gente cree que son el único medio para perder los temidos 'michelines'. La barriga es grasa y por muchos que se hagan, no se quemará ninguna cantidad perceptible. Lo ideal es llevar una alimentación sana y equilibrada y practicar ejercicios de cardio y planchas para perder centímetros en la cintura". En el caso de la rutina de la modelo, comprobamos que presenta grandes referencias al ballet, la disciplina que practica desde la infancia y que inspiró una de las colecciones cápsula de su marca de ropa de baño, Tropic of C. 

Los cuatro movimientos para marcar cintura de Candice

A continuación, te explicamos en qué consisten los ejercicios que la modelo practica recostada en el sofá, con la espalda apoyada sobre el respaldo y las piernas elevadas en posición vertical. Sobre las repeticiones que habría que completar de cada uno de ellos, varían en función del fondo físico previo, aunque el objetivo pasa por aumentar tanto el tiempo como las series, por ejemplo: comenzar con 30 segundos al principio e ir subiendo a 40 o un minuto cuando la musculatura se acostumbre al esfuerzo y necesite un nuevo desafío; al igual que ocurrirá con el número de rondas. 

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Primer ejercicio

Tumbada con la espalda recostada sobre los almohadones y las piernas rectas en vertical sobre el cuerpo, realiza un movimiento de apertura y cierre. El secreto para trabajar el core consiste en mantenerlo siempre en tensión y el control sobre las extremidades, evitando que caigan hacia los lados por inercia y se unan por reacción al rebote. 

Segundo ejercicio

Manteniendo la posición inicial del anterior (que también comparten los dos que le siguen a este), dobla una de las rodillas hasta acercar el talón lo máximo posible a los isquiotibiales, y después repite la misma flexión con la contraria. De nuevo, el control es el mejor aliado para exprimir al máximo su poder para tonificar el abdomen, que siempre ha de conservar la tensión. 

Tercer ejercicio

Continúa con un movimiento muy parecido al primero, aunque en lugar de unir las piernas en el centro, sigue la trayectoria hasta cruzarlas sin que se toquen; como realizar un tendu de danza con ambos lados simultáneamente y en posición invertida. 

Cuatro ejercicio

El último de los ejercicios es un abdominal invertido, muy efectivo a la hora de tonificar el recto mayor, el anterior y el oblicuo mayor. Se ejecuta manteniendo ambas piernas rectas y unidas en vertical; después, baja ambas al mismo tiempo con un movimiento lento y controlado antes de volver a elevarlas. 

Por último y como apunte para exprimir al máximo la rutina, Swanepoel no se toma cada ejercicio como un bloque independiente del siguiente, sino que los une con fluidez y los entremezcla de vez en cuando para poner a prueba su resistencia. Así que, cuando quieras desafiarte, prueba a completar toda la serie sin parones entre movimiento y movimiento, de manera que aumente el nivel de tensión abdominal y el trabajo cardiovascular.