)
Lo ha vuelto a hacer. Georgina Rodríguez ya está disfrutando de sus vacaciones en familia y, un año más, ha presumido de glúteos en la playa. Si el año pasado publicó en las redes sociales una foto en la que salía tumbada boca abajo sobre una colchoneta en la piscina, en esta ocasión lo ha hecho en el mar, compartiendo con sus seguidores un back selfie que ha dejado a más de uno sin palabras. "Ariel", ha escrito la pareja de Cristiano Ronaldo junto a un vídeo en formato boomerang. Georgina lleva a cabo una intensa rutina de ejercicios en el gimnasio y practica diferentes disciplinas con las que consigue entrenar todo el cuerpo y mantenerse tonificada. Si quieres lucir bikini como ella, en HOLA.com te proponemos algunas rutinas y consejos para conseguir tu objetivo.
1) Reformer de Pilates: Es perfecto si deseas aumentar el tono y la resistencia muscular pero también cuando tienes poco tiempo ya que, según confirman los expertos, en mes y medio comienza a dar resultados. "Este ejercicio de glúteos moviliza la articulación de la cadera. Se activa el glúteo mayor, el cuádriceps y la cadena posterior de las piernas con un movimiento en el que trabaja la flexibilidad", asegura Gemi Osorio, técnico de fitness en O2 Centro Wellness e instructora de Pilates.
2) Sentadilla con mancuernas: Un gran trabajo para tonificar y levantar los glúteos. Tal y como recomienda la entrenadora personal y experta Mirna Pérez, "primero, bajaremos con los brazos flexionados y las pesas a la altura de los hombros. Subiremos hasta volver a la posición inicial con las extremidades superiores estiradas hacia abajo. Cuando estemos arriba elevaremos los brazos completamente estirados con las pesas, que juntaremos sobre la cabeza. De nuevo, los bajaremos en dos tiempos, con una primera parada a la altura de los hombros y una segunda en vertical con los brazos rectos". Se recomiendan 3 series y 21 repeticiones de cada una de ellas para que la actividad sea efectiva. El truco no es ir deprisa sino hacerlo correctamente y coger la cantidad de peso que nos haga ejercitar sin llegar a resultarnos imposible.
3) Elevación de pelvis (puente de glúteos): Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera, apretando con fuerza glúteos y abdomen. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo. Empieza con 3 series de 20 repeticiones. Puedes colocar sobre la pelvis un par de discos de peso (5-7kg) para aumentar la intensidad del ejercicio.
4) Squat: Se trata del ejercicio más completo de tren inferior. Para realizarlo de manera correcta, debemos colocar los pies en línea o un poquito más respecto al ancho de las caderas. Desde ese punto inicial, dejaremos caer ligeramente el glúteo hacia atrás flexionando las piernas hasta realizar un ángulo aproximado de 90 grados (como si fuésemos a sentarnos en una silla). Desde ese punto, empujaremos fuerte el suelo con los talones y recuperaremos la posición inicial.
5) Desplazamiento lateral con banda de resistencia: Con una banda de resistencia alrededor de los tobillos y de pie, hacemos desbocamientos laterales. También lo podemos hacer tumbadas de lado en el suelo con las rodillas semiflexionadas. Es increíble para dar forma lateral.
6) Zancadas: Este es el clásico ejercicio con los mejores resultados, que nunca pueden faltar en tu rutina. Lo ideal es hacer con carga y pocas repeticiones, combinadas con unas patadas en cuadrupedia para terminar de 'machacar'. ¡Los resultados están asegurados!
7) Camina a diario: Pronto llegará el buen tiempo y ya no hay excusa que valga. Según nos cuenta el doctor Tomás, está comprobado que caminar, al menos, 30 minutos diarios reduce el volumen de grasa acumulado en esa zona tan problemática para muchas mujeres.
8) Sube y baja escaleras: "Es una de las formas más fáciles de mantenerte en forma y además ¡es gratis! Pero no se le puede recomendar a todo el mundo mantener esta actividad durante el mismo tiempo ni con la misma intensidad. Se debe hacer progresivamente, aumentando el número de pisos, después se incrementa la intensidad de trabajo y por último el número de veces que repites esta actividad al día. También tienes otra opción, si te aburre subir y bajar escaleras, te recomiendo que disfrutes de una clase de step en el gimnasio", apunta Fer González, Subdirectora Arsenal Femenino Madrid.
9) Trabaja la espalda: "El glúteo forma parte del core. Hay que trabajar todos los músculos en conjunto, no separados. También es importante la proporción que guarda el glúteo con la cintura por lo que para lucir este tipo de glúteos hay que trabajar también la espalda", dice Esther Bohórquez Castrillón, Personal Trainer de Barceló Montecastillo Golf & Sports Resort. "La estructura que sostiene la postura en mayor medida es la columna, dale su atención", advierte. Por su parte, la Subdirectora Arsenal Femenino Madrid añade que: "Tener unos glúteos firmes y fuertes, asegura una gran estabilidad de la pelvis, por lo tanto, es una de las mejores formas de combatir los dolores de espalda. Un glúteo fuerte, previene excesivo movimiento de columna vertebral y menos dolor en la zona sacro ilíaca, por lo que evita lesiones".
10) Bowspring: Cuerpo, mente y corazón se conectan en un entrenamiento que dará un resultado corporal y emocional óptimo, es un proceso sanador que lleva a una actitud de la vida más positiva y que tonifica todo el cuerpo. Este método, aún desconocido para muchos, enseña una fórmula de alineación para cualquier postura o movimiento funcional. Se puede aplicar a cada ejercicio en el gimnasio para optimizar el rendimiento, crear una proporción muscular equilibrada en todo el cuerpo y reducir en gran medida la posibilidad de lesiones. La práctica regular de bowspring fortalece el glúteo, ya que se eleva y adhiere al sacro y el suelo pélvico está abierto y expandido. En todas las posturas de este entrenamiento el glúteo cobra un protagonismo fundamental ya que se mantiene siempre activo y con tono", apunta Montse Fernández, profesora del método.
11) ¿Todos se pueden moldear o depende de la fisionomía de casa persona?: Todos los glúteos se pueden mejorar, sólo depende de la actitud ante el desafío, de la persistencia, y la eficiencia. Con tres sesiones a la semana y su adaptación a la vida cotidiana junto con comida saludable, en dos meses se pueden ver resultados notables.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
