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No nos equivocamos si decimos que Gwyneth Paltrow es sinónimo de un estilo de vida saludable. La actriz es una de las grandes defensoras de una dieta sana, que ha incorporado a sus hábitos, convirtiéndola en uno de los pilares de su filosofía vital. Y no duda en compartir sus consejos y recomendaciones a través de sus redes sociales y en la web Goop, punto de encuentro de sus recomendaciones healthy. Hemos querido indagar en algunas de las recetas de snacks saludables que la actriz nos propone, analizando, con ayuda de expertos en nutrición, cuáles son sus propiedades y cómo pueden echarnos una mano en nuestros objetivos. ¿Qué beneficios tiene cada uno de estos aperitivos según los dietistas?
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'Dip' cremoso de cilantro y aguacate
Ingredientes para 2 tazas: ralladura de ½ lima, zumo de 2 limas, 1 taza de hojas de cilantro fresco, ½ aguacate, 3 cebolletas, 1 diente de ajo, 1/3 de taza de soja vegana, 2 cucharadas de aceite de oliva, ½ cucharadita de sal. Preparación: saca la pulpa del aguacate y coloca todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una mezcla homógenea y cremosa.
La opinión del experto: Uno de los grandes protagonistas de la receta es el aguacate, del que Marta Vallejo, Nutricionista y Dietista de Clínica Opción Médica, nos cuenta que “es un gran aliado de nuestra dieta, por ser fuente de grasas poliinsaturadas, que son cardioprotectoras. Se debe consumir con moderación si buscamos perder peso, pero es un alimento a la vez muy saciante para controlar el picoteo entre horas. Contiene además mucho potasio”. Andrea Calderón, nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), explica además que “el dip de aguacate es una alternativa muy saludable a la mayoría de las salsas comerciales que solemos comprar, altas en grasas de peor calidad, sales, azúcares… Que podemos acompañar de un poco de pan integral o menos calórico aún, de palitos de hortalizas como zanahoria, pepino, o apio, haciendo un plato muy veraniego y altamente saciante”. La nutricionista de la SEDCA añade además que “el aguacate a menudo se asocia a un alimento calórico alto en grasas, pero en absoluto debe preocuparnos. El aguacate es rico en grasas de buenísima calidad, similares al aceite de oliva virgen, además de ser alto en vitamina E, vitamina C, otras del grupo B, potasio, magnesio y antioxidantes. El consumo de aguacate en un contexto de dieta saludable se ha asociado con una mejora del perfil lipídico (colesterol total, LDL y HDL), así como de los triglicéridos en sangre. Además, gracias a su alto contenido en antioxidantes, ayudará a combatir frente a los radicales libres o agentes oxidantes”.
Ensalada de garbanzos
Ingredientes: 2 tazas de garbanzos, ½ taza de apio cortado en cubitos, ¼ taza de cebolla roja picada, 1 cucharadita de sal, 2 cucharadas de veganesa, jugo de un limón pequeño, perejil, y sal y pimienta al gusto. Preparación: En un recipiente mediano, mezclar los garbanzos, la sal, el jugo de limón y la veganesa. Después triturar los ingredientes hasta que los garbanzos individuales se hayan descompuesto y todo esté bien combinado (pero no completamente triturado). A continuación hay que añadir el apio y la cebolla y mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien combinados. Terminar con un toque de sal, pimienta y perejil.
La opinión del experto: Estamos ante uno de los grupos de alimentos más saludables y recomendados. “Deberíamos incremetar el consumo de legumbres. Son sanas, nos aportan proteína vegetal, fibra y carbohidratos de calidad. Además, son de fácil consumo y económicas. Por ejemplo, comer 3 veces a la semana legumbres ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo. Además, son alimentos saciantes, un hecho importante si seguimos dietas para pérdida de peso”, explica Marta Vallejo. Y el verano no es excusa para sacar las legumbres de nuestra dieta. “Una forma de mantener el consumo de legumbres en verano es tomarlas en recetas frías, además muy útiles para llevar al trabajo: hummus de garbanzos como en este caso, ensalada de legumbre… Deberíamos consumir legumbres entre 3-4 veces a la semana, y no hay mejor opción que combinarlas con verduras y hortalizas al gusto. Así conseguimos un plato altísimo en fibra, muy saciante aun siendo bajo en calorías, y lleno de vitaminas, minerales y antioxidantes. Como opción, podemos emplear la legumbre que viene en bote de conserva de vez en cuando para ahorrar tiempo, puesto que es un procesado saludable siempre que desechemos el líquido de conserva y las enjuaguemos bien con agua para retirar la sal de conserva. Así no tendremos excusa de que no hay tiempo de prepararlas”, nos cuenta Andrea Calderón.
'Smoothie' de menta, colágeno y chocolate chip
Ingredientes para 1 vaso: 2 dátiles deshuesados cortados en trozos, ½ cucharadita de jengibre fresco rallado, ½ cucharadita de maca en polvo, 1 cucharadas de colágeno en polvo, 2 cucharadas mantequilla de semilla de girasol, 1 cucharadas de nibs de cacao, ¾ taza de leche de almendras sin azúcar, 3 cubos de hielo, ⅓ taza de hojas de menta fresca. Preparación: Añade todos los ingredientes líquidos en una licuadora y bate todo bien durante 2-3 minutos.
La opinión del experto: Estamos ante una de las alternativas más apetecibles cuando llega el calor. Para Andrea Calderón, “los smoothies son una opción saludable y refrescante para el verano, porque a diferencia de los zumos o licuados, en este caso aprovechamos los alimentos completos y así será más nutritivo. Podemos combinar: frutas, verduras, semillas, cacao, especias… al gusto de cada uno”. ¿Y qué nos puede decir sobre la sugerencia concreta de Gwyneth Paltrow? “En este caso, obtendremos un smoothie energético cuyo aporte calórico proviene de fuentes saludables ricas en nutrientes como los dátiles, semillas de girasol o las almendras. Además, daremos un toque más rico añadiendo cacao, siempre teniendo en cuenta que debe ser cacao puro 85%, una opción nutritiva y muy alta en antioxidantes, a la vez de baja en azúcares añadidos”. Otra cosa que llama la atención de este snack es el uso del colágeno. La nutricionista de Opción Médica explica que, de manera natural, se encuentra en alimentos de origen animal, ya que forma parte del tejido conectivo (tendones, huesos y pieles). A partir del colágeno, podemos fabricar gelatina. Si bien es cierto que utilizarlo en su fuente de origen es más bioasimilable, introducirlo en batidos si no consumimos productos cárnicos es una buena alternativa. Andrea Calderón no le encuentra, sin embargo, beneficios extra a nivel nutricional: “Respecto al colágeno, no hay ningún perjuicio en añadirlo, pero pese a ser un suplemento muy reconocido actualmente, la evidencia científica no ha demostrado realmente que sea efectivo mediante su consumo por la alimentación”. Sí que destaca, por el contrario, el uso en este batido de la maca, un tubérculo con un alto concentrado en fitoquímicos (antioxidantes), cuyo consumo puede aportar energía al organismo, además de otras propiedades beneficiosas.
Frituras de camote (batata) al horno
Ingredientes para 2 porciones: 1 camote con piel, cortado en tiras de 1 cm de grueso o rallado con una cuchilla gruesa, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 3 cucharadas de vinagre de sidra, ½ cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de cebolla en polvo, 1 pizca de comino y de sal marina. Preparación: Precalentar el horno a 200° y sobre una bandeja colocar papel vegetal de horno. En un tazón grande, mezclar el camote con el resto de los ingredientes y extenderlo sobre la bandeja. Hornear 10 minutos y dar la vuelta. Volver a hornearlas 10 minutos más hasta que se ablanden y consigas el toque crujiente deseado.
La opinión del experto: Marta Vallejo nos cuenta que utilizar el camote como sustitutivo de la patata es beneficioso porque contiene más fibra. “Sin embargo, contiene más azúcares (ya se nota su sabor más dulce), pero al ser naturalmente presentes en el alimento no son perjudiciales si no se toman en exceso. Una de las ventajas del camote es que tiene más calcio, ácido fólico y vitamina C que la patata. Debemos destacar que es un buen aporte de magnesio. Conviene tomarlo con la piel para aumentar fibra y minerales”, nos cuenta, a la vez que añade que el hecho de cocinar en el horno nos permite no aumentar las calorías con aceites y fritos y mantener todas sus propiedades. Coincide con este último punto Andrea Calderón, quien nos explica que “utilizar el horno para obtener texturas crujientes en lugar de freírlo es una buena opción para reducir el aporte calórico de los platos. Podemos utilizarlo para el camote como en esta receta, o también para cualquier otro tubérculo o incluso para hacer chips de verduras crujientes para untar en alguna salsa saludable después, por ejemplo, hummus”. Eso sí, nos explica que tenemos que tener cuidado de que no se quemen, ya que en el horno hay una mayor facilidad, y así evitaremos que se creen compuestos tóxicos derivados. Por eso es recomendable que al menos añadamos un poco de aceite de oliva virgen en la superficie del alimento.
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