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La restricción calórica y la práctica en exceso de entrenamientos de tipo cardiovascular son dos factores que te alejan, sin duda, de tener un cuerpo bonito y sano. Concretamente, según los expertos, hay dos tendencias que arruinan tus objetivos: evitar practicar ejercicios focalizados en glúteos por querer tener un cuerpo "fino y estilizado" y elegir los alimentos 0% y bajos en grasa por encima de los enteros.
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Si practicases movimientos de fuerza centrados en tren inferior y tomases ingredientes ricos en grasa te sería mucho más sencillo alcanzar y mantener la silueta que buscas. Además, estos dos gestos en tu rutina tienen más ventajas de las que imaginas.
¿Por qué trabajar el glúteo quema calorías?
"Hay que entender que el glúteo es uno de los músculos más grandes del cuerpo", comienza explicando el entrenador personal experto en crossfit Jesús Valor, más conocido en redes como JVtraining. "Es necesariamente uno de los más voluminosos porque es el responsable de mantener nuestra postura vertical cuando estamos en bipedestación", argumenta.
Esto, según el experto, nos da una pista no solo de la importancia que tiene trabajarlo sino de por qué, cuando lo ejercitamos, el gasto calórico es mayor que el que se da cuando hacemos otros ejercicios. "Al trabajar con tanta masa muscular, el cuerpo necesita más energía", explica Jesús. A todo esto hay que sumar que "cuando trabajas tus glúteos mejoras tu metabolismo basal". ¿Y en qué se traduce esto? En que estás consiguiendo quemar más calorías incluso en reposo.
Los ejercicios de glúteos son ejercicios preventivos
Según el experto, no nos tiene que dar miedo trabajar glúteos y que estos vayan a coger un volumen excesivo porque partimos de la base de que las mujeres, al tener mucha menos testosterona, necesitaríamos hacer mucho más deporte y comer de una determinada forma y en cantidades concretas para aumentar nuestra masa muscular. ¿Les pasa a los hombres? Sí, pero en menor medida. Por eso, al margen, por supuesto, de las muchas ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza, tenemos que perder el miedo al músculo.
Además, según el experto, está científicamente demostrado, que los entrenamientos de fuerza en general y los ejercicios de glúteo en particular tienen una sorprendente capacidad preventiva ante problemas derivados de la premenopausia y la menopausia como es el caso de la osteoporosis, por ejemplo.
"Tenemos que trabajar fuerza y tenemos que trabajar glúteo, no solo por estética sino por salud", dice el experto. "Los glúteos (los tres que tenemos: superior, inferior y medio), son los músculos del rendimiento deportivo por excelencia porque son los responsables de la extensión de cadera y esta es una de nuestras articulaciones más importantes", insiste. "Trabajar glúteo previene también lesiones de rodilla, mejora la postura y contribuye a un mejor estado de salud a largo plazo", nos cuenta.
Glúteos fuertes y hormonas
A nivel hormonal, practicar ejercicios centrados en los glúteos, tiene muchas ventajas:
- Según Jesús Valor, entrenar glúteo hace que generemos más endorfinas que, como sabes, son sustancias químicas que el cuerpo produce de forma natural para aliviar el dolor y generar bienestar. Esto favorece el descanso y la relajación.
- Además, se activa la testosterona. Las mujeres tenemos menos testosterona que los hombres y la testosterona, según el entrenador, es salud. La testosterona es una hormona que tiene varios beneficios en las mujeres, entre ellos, el fortalecimiento de los huesos y músculos, la regulación del deseo sexual y el bienestar emocional.
- También se generan hormonas de crecimiento, que son importantes para tener una buena recuperación muscular después de la práctica deportiva y favorecen que luzcamos una piel luminosa y bonita.
Los productos 00 también te alejan de tu objetivo
Elisa Blázquez, nutricionista clínica y directora del equipo de nutrición Tu nutricionista integrativa, nos explica, para empezar, que los llamados productos "0%" o "cero" hacen referencia a alimentos procesados que presumen de estar libres de determinados nutrientes que la industria considera poco saludables, como el azúcar, las grasas o las calorías. Según la legislación europea, un producto puede etiquetarse como "sin azúcar" si contiene menos de 0,5 gramos de azúcares por cada 100 gramos o 100 mililitros de alimento; y como “sin grasa” si contiene menos de 0,5 gramos de grasa por esa misma cantidad.
"El término "cero" o "0%" suele usarse con fines comerciales para englobar productos "light", sin calorías, sin azúcar o sin grasa, pero no es una denominación regulada en sí misma", advierte Elisa. "Suelen estar formulados con edulcorantes artificiales o polialcoholes, aditivos, colorantes, saborizantes sintéticos y otros ingredientes que buscan imitar el sabor del producto original sin su contenido energético", explica. Ejemplos comunes, según la experta, son refrescos "cero", yogures edulcorados "light", snacks "sin grasa" o productos de bollería "sin azúcar añadido".
¿Por qué se desaconsejan dentro de una dieta saludable?
Elisa es tajante: "porque no aportan buena nutrición y no promueven una buena relación con la comida". "Tenemos que olvidarnos de contar calorías y buscar alimentos saciantes que aporten una cantidad alta de nutrientes", advierte. "Estos productos interfieren con las señales de saciedad y perpetúan los hábitos de consumo poco saludables, además no nos alimentan bien y, a la larga, hacen que pasemos más hambre", indica. Además, recuerda que "al mantener sabores intensos (muy dulces, salados o grasos), dificultan la transición hacia una alimentación basada en alimentos frescos y reales". Otros riesgos podrían ser:
- Alteran la regulación del apetito al ofrecer sabores intensos con pocas calorías.
- Pueden fomentar una mayor ingesta posterior de alimentos. Hacen que comamos más.
- Mantienen hábitos adictivos al sabor, dificultando la reeducación del paladar.
- Pueden impactar negativamente en el metabolismo y la respuesta hormonal (como la insulina).
- Generan una falsa percepción de salud al estar etiquetados como "ligeros" o "saludables".
- Siguen siendo productos ultraprocesados con bajo valor nutricional.
Los alimentos 'light' no te ayudan a perder peso
"Hay estudios que muestran que el consumo habitual de productos "light" o "sin azúcar" puede estar asociado con un mayor riesgo de aumento de peso y síndrome metabólico", dice Elisa cuando le preguntamos si convendría elegir estos productos en caso de querer adelgazar. "El cuerpo no se deja engañar fácilmente: si percibe un sabor dulce pero no recibe energía, puede activar mecanismos de compensación aumentando el apetito o generando ansiedad por alimentos más calóricos", esclarece.
Pérdida de peso sostenible
La experta recuerda que "la pérdida de peso sostenible solo se consigue con una alimentación y estilo de vida que mejore el sistema hormonal y el metabolismo o la flexibilidad metabólica". Esto nos devuelve a la necesidad de practicar ejercicios de fuerza. Un abordaje 360 es imprescindible para alcanzar tu meta.