Arrastre de trineo: el potente ejercicio de Elsa Pataky para tonificar glúteos, core y hombros

Gurú absoluta de la vida sana y la mejor inspiración cuando buscamos un cambio de hábitos, Elsa Pataky practica desde hace años todo tipo de disciplinas deportivas, desde Pilates hasta escalada. Es tal la devoción de la actriz madrileña por el fitness, que, ya en 2014, escribió un libro al respecto, Intensidad Max, de la mano del conocido entrenador Fernando Sartorius. A esa guía, le siguieron dos más (Desafío Max, en 2017, y Strong, en 2019), y en todas ellas ha defendido las rutinas de fuerza como una de las claves de su tonificada figura.

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Junto a su marido, Chris Hermworth, lanzó en 2020 una aplicación para guiar a sus seguidores hacia su mejor forma física. Y también con el australiano, hemos visto a Elsa practicar algunos de sus movimientos más potentes, como trepar por una cuerda o salta sobre una rueda de camión. Este tipo de ejercicios exigentes provienen del crossfit, una modalidad de plena tendencia ahora mismo. En ese deporte suele realizarse el último entrenamiento que ha compartido la intérprete: arrastre de trineo. ¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio? Dos entrenadores nos los han explicado. ¿Será este su truco para estar perfecta cada vez que hace la icónica pose de espaldas que repite desde hace más de 20 años?

"Un ejercicio top". Así define Javier Carbajo, CEO de TrainingBoutique, el potente movimiento de Elsa Pataky. Y razones no le faltan: "Es muy interesante a nivel metabólico y a nivel mejora de fuerza. A nivel calórico, es un ejercicio que puede suponer una alta demanda energética, dependiendo de lo intenso que lo hagas y de cómo gestiones los tiempos de trabajo. Pero, más allá de eso, lo bueno es que combina fuerza y cardio, así que trabajas casi todo: piernas, glúteos, core, espalda... incluso brazos si lo haces tirando con cuerdas o empujando. Y encima es sin impacto, así que perfecto para cuidar las articulaciones", explica el entrenador.

Por su parte, Arianna Bongiovanni, Manager & Coach de FS8 Chamberí (Pilates, Yoga & Toner), concreta el gasto calórico: puedes quemar entre 400 y 700 kcal por hora, "según intensidad y peso". Además, añade otro beneficio: la mejora de la postura y el equilibrio. "Como entrenadora de Pilates, valoro profundamente el equilibrio, la alineación y la funcionalidad del cuerpo. El arrastre de trineo es un excelente complemento de fuerza funcional que se alinea con los principales beneficios que se pueden obtener de ejercicios integrales para el cuerpo", afirma.

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Cómo empezar a practicar arrastre de trineo

Ambos expertos nos explican que se trata de un ejercicio que puede adaptarse a distintos estados físicos. "Nosotros lo utilizamos con gente que empieza de cero y con usuarios superentrenados, y en ambos casos funciona. Solo hay que ajustar la carga, el tiempo y el ritmo",  explica Carbajo. Sin embargo, recalcan la importancia de aprender la técnica antes de lanzarse a arrastrar un trineo, así como controlar el peso.

"Una mala ejecución o malas técnicas pueden generar tensión lumbar o articular", nos cuenta Bongiovanni. "También el exceso de peso sin preparación puede causar sobrecargas o lesiones importantes a nivel de espalda baja o lumbar". Por eso, además de contar con la supervisión de un profesional, nos da estas claves para empezar a practicar arrastre de trineo:

1. Comenzar con 10 a 15 minutos, dos veces por semana.
2. Utilizar peso ligero: sólo la resistencia del trineo o con carga moderada.
3. Técnica primero: mantener el core activo y la columna neutra.
4. Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.

Si lo combinas con otros ejercicios, descanso y una buena alimentación, podrás percibir resultados en pocas semanas. "En 15 días, ya notarás más fuerza y agilidad. Y si eres constante, en un mes empiezas a ver cambios físicos: glúteos más fuertes, piernas más definidas y, sobre todo, esa sensación de que tu cuerpo responde mejor", afirma Carbajo. 

"A partir de las 3 o 4 semanas, con constancia, tendrás mejor tono muscular, más estabilidad y más resistencia funcional", opina Bongiovanni, que destaca que "este tipo de entrenamiento potencia los efectos de otros deportes como por ejemplo el pilates, running, entrenamiento funcional, entre otros, ya que refuerza desde el centro hacia las extremidades, mejora la movilidad y previene lesiones si se realiza de manera correcta. Es una herramienta poderosa para construir un cuerpo fuerte, ágil y alineado". Elsa Pataky, que hace unos días visitaba Madrid, es la prueba irrefutable.

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Otros de los ejercicios de Elsa Pataky para tonificar los glúteos y las piernas

Por supuesto, Elsa no solo practica arrastre de trineo, sino que, como aconsejan los expertos, lo combina en un plan de entrenamiento variado. "Algunos de mis ejercicios favoritos. Venga, ¿a qué esperas?", animaba Elsa a sus seguidores en este otro vídeo publicado hace unos meses. En él mostraba una serie de movimientos más sencillos que el arrastre de trineo, pero que también son muy efectivos para fortalecer todo el cuerpo, y sobre todo los glúteos y el abdomen. Puedes realizarlos sin peso o, si quieres que sean más potentes, con una mancuerna o una kettlebell, como ella.

• Lunge lateral: Además de cuádriceps y glúteos, este ejercicio tonifica los aductores, el músculo interno del muslo que no solemos trabajar tanto como los primeros.
• Sentadilla asimétrica: Un ejercicio muy completo. Aparte de la parte superior de la pierna y el glúteo, fortalece el gemelo y el abdomen (debes mantenerlo contraído), y mejora el equilibrio.
• Sentadilla sumo: La clásica sentadilla con las piernas muy abiertas que se focaliza en el glúteo. Al separar bastante los pies, disponemos de mayor rango de movimiento, con lo que puedes bajar más al "sentarte" y hacer el ejercicio más intenso. Lo más importante es mantener la espalda recta y el abdomen, firme durante toda la secuencia.
• Roll up (con mancuerna): Se trata de un ejercico abdominal que proviene del Pilates. Es más beneficioso para la espalda y las cervicales que los crunches normales porque se controla más la postura en todo el recorrido. Ayuda a fortalecer esa zona posterior, hasta los músculos lumbares, además del abdomen. En este caso, Elsa cambia la kettlebell por una mancuerna (seguramente más ligera).
• Russian twist: También llamado "giro ruso", este ejercicio es realmente efectivo para tonificar tanto el core -sobre todo los abdominales oblicuos- como los hombros y la espalda alta.
• Lunge con elevación de rodilla: Esta versión algo más avanzada de la zancada, hace que sea más efectiva para dar fuerza al glúteo y la piernas. Al mismo tiempo, mejora el equilibrio y el tono abdominal ya que tenemos que mantenerno tenso para no caernos.