No basta con hacer abdominales para perder barriga: 5 ejercicios que sí son efectivos

¿Que queremos marcar cintura? Abdominales. Parece ser la respuesta a todo cuando se habla de trabajar el abdomen. Y lo cierto es que, tal y como dice la influencer de fitness Josefina López: "Alguien que no sabe entrenar abdomen hace únicamente ejercicios para la musculatura superficial pero en cambio, alguien que quiere tener una rutina efectiva, lo trabaja por zonas". Te explicamos cómo poner en práctica la mejor rutina que sí consigue un vientre fuerte y tonificado. 

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A pesar de que los abdominales clásicos, los famosos crunches, trabajan la zona, estos se enfocan principalmente en el recto abdominal, dejando de lado otros músculos importantes del core que también juegan un papel importante en la estabilidad y la estética de la zona media. 

"Para trabajar el abdomen recto, deberías hacer crunches; para trabajar el transverso, podrías hacer rueda; para trabajar los oblicuos externos e internos, podrías hacer plancha lateral y para trabajar el abdomen bajo y todas sus zonas, podrías hacer abdomen colgado", aconseja la influencer. Y tiene sus razones: cada ejercicio se enfoca en llevar al límite a ese músculo del core tanto como lo hacen los crunches con la parte del abdomen recto. 

Vale, sabemos que no todo el mundo tiene una rueda de ejercicio en casa o unas barras para hacer abs colgada, así que aquí tienes más ejercicios con los que trabajar y activar la zona, por partes. 

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Plancha frontal

La plancha es un ejercicio isométrico que activa todo el core, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y los músculos profundos que rodean la columna vertebral. Además de tonificar, mejora la postura y fortalece la zona.

1. Coloca tus antebrazos en el suelo, alineados debajo de los hombros.
2. Estira las piernas hacia atrás, apoyándote en los dedos de los pies.
3. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Activa el abdomen, asegurándote de no dejar caer la cadera ni elevar demasiado los glúteos.
5. Mantén la posición entre 30 segundos y un minuto, aumentando el tiempo progresivamente.

Truco para potenciar su efecto: intenta levantar una pierna o un brazo durante unos segundos y alterna un lado con el otro.

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Plancha lateral

El ejercicio ideal de los oblicuos externos e internos. También involucran músculos estabilizadores como los glúteos, los músculos de la cadera y los hombros.

1. Acuéstate de lado en el suelo, con las piernas estiradas. Coloca el codo directamente debajo del hombro.
2. Levanta las caderas del suelo de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
3. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y asegúrate de que las caderas no caigan ni se levanten demasiado.
4. Intenta mantener la posición por al menos 20-30 segundos al inicio, aumentando el tiempo a medida que desarrolles fuerza.
5. Baja con cuidado al suelo y cambia de lado para trabajar ambos oblicuos.

Truco para potenciar su efecto: aumenta el tiempo de duración o elevando una pierna en el aire.

Elevaciones de piernas

Este ejercicio enfoca la parte inferior del abdomen, en el recto abdominal inferior, una zona a menudo olvidada.

1. Acuéstate boca arriba y coloca las manos debajo de los glúteos o a los lados.
2. Mantén las piernas juntas y estiradas, elevándolas lentamente hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso.
3. Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y repite.

Truco para potenciar su efecto: céntrate en controlar el movimiento durante la bajada para maximizar el trabajo en los músculos inferiores del abdomen.

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'Russian twists'

Este es un ejercicio fantástico para trabajar los oblicuos y mejorar la torsión y la estabilidad del tronco.

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo.
2. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y une las manos frente a ti.
3. Gira el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, moviendo las manos hacia el suelo a cada lado del cuerpo.

Truco para potenciar su efecto: para darle más intensidad, sostén un peso o una pelota medicinal mientras realizas el ejercicio.

Paso del oso

Este curioso nombre se refiere a un movimiento que suele incluirse en entrenamientos funcionales y de crossfit. Es perfecto para introducir un trabajo diferente que, como sabes, es una de las claves para retar a nuestro cuerpo y no estancarnos en los resultados. Además, es uno de los ejercicios favoritos de Elsa Pataky cuando entrena ¡en la playa!

1. Colócate en cuadrupedia, apoyando solo manos y pies, con las piernas dobladas 90 grados y las rodillas debajo de la cadera.
2. Ahora, mueve una mano y el pie contrario hacia delante, manteniendo siempre la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas flexionadas.
3. Repite con la mano y el pie alternos, y ve avanzando hacia adelante.

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La importancia de la recuperación

Un core fuerte no solo es el sueño de todas a nivel estético, sino que también tiene beneficios extra como la mejora de la postura, el equilibrio y el fortalecimiento del suelo pélvico. Trabajar todo el abdomen no solo implica los músculos que se ven, sino también aquellos más profundos que juegan un papel fundamental en todo el sostén de la zona, como matizaba Jousfit.

Y tan importante es el ejercicio, como la recuperación. Estos músculos también necesitan descanso para recomponer las fibras y crecer más fuertes. Trata de integrar estos ejercicios en una rutina que incluya días de descanso o alternando con otros grupos musculares, preferiblemente, los días que trabajes piernas, por ejemplo.