,type=downsize)
La dieta tiene mucho más calado que el de satisfacer el apetito y tenemos mayores conocimientos acerca del impacto que tiene la comida que ingerimos en nuestro organismo: desde aumentar el consumo de vitamina K a partir de los 40 para proteger frente a la osteoporosis o el envejecimiento prematuro, hasta cuidar de la microbiota a través de probióticos para mejorar el estado de ánimo. Aunque la alimentación hay que adaptarla a las necesidades de cada persona y no existe un sistema universal, pero en lo que todos los nutricionistas coinciden es en que hay que reducir el consumo de azúcar lo máximo posible.
¿Por qué envejece el azúcar?
No solo es responsable de la glicación, un proceso natural en el que los azúcares reaccionan con las proteínas del organismo como el colágeno y la elastina, causando rigidez y pérdida de humectación que se traduce en falta de luminosidad y aparición de arrugas: "El colágeno y la elastina son las principales proteínas responsables de mantener la piel firme y tersa. Cuando estas fibras resultan dañadas por la glicación, pierden su flexibilidad y resistencia, acelerando la aparición de líneas de expresión y arrugas profundas", expone Sanja Zivanovic, química y doctora en Biomedicina y CEO de SKIN MOLECULE X.
© Nana JacquelineLo peor es que no hablamos de daños superficiales, la especialista revela que este proceso también sucede en capas más profundas, "lo que lo convierte en un problema acumulativo que empeora con el tiempo si no se controla". Y también boicotea el mantenimiento de un peso ideal por su exceso de calorías y al elevar los niveles de glucosa en sangre o favoreciendo la resistencia a la leptina, que es la hormona encargada de regular la sensación de saciedad.
Trucos para reducir el consumo de azúcar
1. Aumenta el consumo de fibra
"Asegúrate de incluir alimentos ricos en fibra en tus comidas diarias. Esto no solo te ayudará a reducir el consumo de azúcar, sino que también te mantendrá saciado por más tiempo", asegura Sergio Guerrero, dietista y experto en suplementación de Fit Generation, sobre este carbohidrato complejo que regula el apetito y también los niveles de glucosa en sangre.
También recomienda el consumo de fruta entera como opción para picar entre horas, "ya que contienen fibra y nutrientes adicionales que los jugos no ofrecen. Esto te ayudará a mantener niveles de glucosa más estables".
2. Mantén una hidratación óptima
La Dra. Zivanovic explica que "beber agua suficiente ayuda a eliminar los compuestos tóxicos relacionados con la glicación y mantiene la piel hidratada". Guerrero incide, eso sí, en la importancia de disminuir el consumo de bebidas azucaradas: "Cámbialas por agua, infusiones o agua con rodajas de frutas. Esto no solo reducirá tu ingesta de azúcar, sino que también te ayudará a mantenerte hidratado sin calorías adicionales".
© SKIN MOLECULE X3. Complementa tu dieta
La doctora en Biomedicina también propone una ayuda extra: "Hay productos como SKIN FORMULA, rico en colágeno hidrolizado marino Peptan® y antioxidantes como la coenzima Q10, que protegen la piel desde dentro y combaten los efectos de la glicación. Además, no contiene azúcares, lo que lo convierte en una opción ideal para el cuidado de la piel sin comprometer tu salud". Precio: 49,99 euros.
4. Cocina en casa
Los expertos revelan que las personas que comen mucho fuera suelen consumir más azúcar que las que no. El consejo de Sergio Guerrero pasa por cocinar en casa y "preparar tus postres o comidas con endulzantes naturales como frutas, o utiliza alternativas como la estevia o el eritritol, que no afectan los niveles de glucosa de la misma manera que el azúcar refinado".
© ergibardhollari5. Lee las etiquetas
Aprender a descifrar los ingredientes ocultos en los alimentos es otra clave para consumir menos azúcar según el dietista de Fit Generation. ¿Un truco? "Revisa las etiquetas de los productos y busca términos como 'jarabe de maíz', 'maltosa' o 'dextrosa'. Opta por productos en los que los azúcares añadidos no estén entre los primeros ingredientes".
6. Apuesta por los antioxidantes
Así lo recomienda Sanja Zivanovic, quien apunta a que "la vitamina C, presente en frutas como el kiwi y los cítricos, puede contrarrestar los efectos de los AGEs (Advanced Glycation End products, o productos finales de Glicación Avanzada)".
© Getty Images7. Disfruta del postre
Por último, la química y doctora en Biomedicina también cree que la prohibición absoluta no es la respuesta, la clave está en el control de porciones: "De vez en cuando puedes disfrutar de un dulce. Hazlo en cantidades pequeñas y combínalo con grasas saludables como las almendras o las nueces para reducir el índice glucémico".
