"La microbiota influye en la formación de la hormona de la felicidad", afirman nuestras nutricionistas

Hablamos con tres expertas sobre los secretos que esconden estos microorganismos a nivel emocional, inmunitario o cognitivo

19 de marzo de 2025 - 9:00 CET19 de marzo de 2025 - 9:00 CET

Desde confiar en las dietas milagro hasta eliminar las grasas o el huevo, los expertos señalan cuáles son los errores más comunes en los que caemos cuando queremos perder peso. Las tendencias también destacan, además de este enfoque más consciente de la alimentación, la alianza con materias primas beneficiosas para cuerpo y mente como el café de hongos del que todo el mundo habla por sus capacidades a la hora de aumentar la energía o combatir la formación de radicales libres. ¿Otra gran protagonista? La microbiota, un universo fascinante que vive dentro de nuestro organismo y del que preguntamos a nuestras expertas para desentrañar sus misterios.

¿Qué es la microbiota?

"La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en el cuerpo humano, juegan un papel crucial en el mantenimiento de la salud e influyen en el desarrollo de diferentes condiciones y enfermedades", explican las expertas de FuturLife21. Y es que, como añade Maria José Villanueva, "en los últimos años, la ciencia ha confirmado algo que antes se intuía: no estamos solos en nuestro organismo. Hay billones de bacterias, virus y hongos que no solo nos ayudan a digerir los alimentos, sino que también regulan nuestra inmunidad, influyen en nuestras emociones, participan en la producción de neurotransmisores y hasta determinan nuestra respuesta al estrés".

Su papel en la salud general y, en particular, la intestinal, es fundamental y las bioquímicas expertas en nutrición especifican su implicación en diferentes procesos internos:

Influye en el metabolismo y absorción de nutrientes y medicamentos: presenta un papel esencial en el mantenimiento de la mucosa intestinal, tan importante para maximizar la nutrición del organismo y absorción de diferentes vitaminas y minerales.
Sistema inmunitario: una microbiota equilibrada es clave para maximizar el funcionamiento del sistema inmunitario, que a su vez protege de agentes patógenos.
Eje intestino-cerebro: la relación entre intestino y cerebro está en gran parte modulada por el equilibrio de esta microbiota intestinal, a través de diferentes metabolitos que influyen en la formación de diferentes hormonas como la serotonina y pueden afectar a nivel emocional y cognitivo.
Condiciones y enfermedades: el desequilibro de la microbiota, conocido como disbiosis se ha relacionado con condiciones como intestino irritable, diabetes, enfermedad cardiovascular, incluso con desequilibrios psicológicos como la depresión.

Mujer pelo suelto vestido blanco vaporoso

¿Cómo se desequilibra la microbiota?

"Este fenómeno se conoce como disbiosis, y ocurre cuando hay una pérdida de diversidad bacteriana o un sobrecrecimiento de especies no beneficiosas. Las causas pueden ser múltiples: una alimentación alta en ultraprocesados y baja en fibra, el uso frecuente de antibióticos, el estrés crónico, la falta de sueño y el sedentarismo", apunta Maria José Villanueva.

Una cadena de adversidades que se desata porque el intestino se permeabiliza, "permitiendo que sustancias no deseadas pasen al torrente sanguíneo y generen inflamación crónica. Esto puede manifestarse en síntomas digestivos, pero también en problemas de piel, alteraciones del estado de ánimo y disfunciones metabólicas".

Aunque Elena Pérez y María Hernández-Alcalá insisten en que cada organismo es un mundo: "La composición de la microbiota se ve muy influenciada por factores como la dieta, la edad, los estilos de vida, el consumo de antibióticos y el entorno. Cada individuo tiene una microbiota única, pero es importante destacar que no existe solo un tipo de microbiota óptima".

Cuenco de yogur natural con frutos rojos y muesli

Una alimentación rica en probióticos y prebióticos

Probióticos: "Son aquellos productos que contienen microrganismos vivos, los cuales, cuando se administran en la cantidad adecuada, tienen un efecto benéfico en la salud del huésped. Estos alimentos pueden ser el kéfir, el yogur natural, la kombucha…", enumeran desde FuturLife21.
Prebióticos: "Son sustancias derivadas de alimentos que no pueden ser digeridos, cuyo efecto beneficioso en el huésped está dado por su contribución al crecimiento, la actividad o ambos, de las bacterias más beneficiosas. El principal prebiótico que consumimos actualmente es la fibra, presente en verduras, frutas, legumbres…".

La colaboradora de Apih añade que "uno de los pilares fundamentales es el consumo de fibra, especialmente la fibra prebiótica, que actúa como 'alimento' para las bacterias buenas. Encontramos prebióticos en alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, la banana verde y la avena". Y también alaba la variedad, "una dieta basada en vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas de calidad es la mejor estrategia para mantener una microbiota fuerte".

Refuerzo con nutricosmética

"Es recomendable que los probióticos vengan combinados con prebióticos, que son el alimento de estas bacterias y favorecen su supervivencia en el intestino", nos dice Maria José Villanueva. "Aquí es donde Apih marca la diferencia, ya que su Prebiotic + Probiotic Blend combina en una sola cápsula tanto probióticos como prebióticos, maximizando así su efectividad y facilitando su incorporación en la rutina diaria. Además, contiene 16 cepas cuidadosamente seleccionadas, incluyendo Lactobacillus y Bifidobacterium, respaldadas por estudios científicos por su impacto positivo en la salud digestiva e inmunológica".

Como refuerzo, añaden desde FutureLife21: "A nosotras nos gusta recomendar el consumo de probióticos naturales de manera regular para mantener la microbiota equilibrada. Siempre de la mano de una alimentación muy saludable y natural; compartimos ideas, recetas y cómo hacerlo en nuestro Sistema Futurlife21 y redes @futurlife21".

Entre la lista de grandes enemigos de la microbiota, desde FuturLife21 destacan "el consumo de ultraprocesados, harinas refinadas, azúcar y sus derivados, así como edulcorantes. Aunque los edulcorantes se han considerado una alternativa saludable al azúcar por su bajo aporte calórico, cada vez hay más evidencia de su impacto en el equilibrio de las bacterias intestinales. Por ello, es recomendable limitar su consumo habitual".

La colaboradora de Apih también señala al estrés crónico: "Es un enemigo silencioso de la microbiota, ya que altera la comunicación entre el intestino y el cerebro, afecta la producción de moco protector en la mucosa intestinal y favorece la disbiosis". Y a la falta de descanso, "dormir mal o vivir con un ritmo sedentario impacta directamente en la diversidad bacteriana y en la capacidad del intestino para regenerarse".

Romee Strijd comiendo spaguetti y ensalada en un hotel

Microbiota y emociones

Como nos han ido adelantando nuestras expertas hasta ahora, el desequilibrio de la microbiota impacta también al bienestar mental: "Influye en la formación de un altísimo porcentaje de la serotonina del organismo, la hormona de la felicidad. También hay estudios relacionando la microbiota con hormonas sexuales, hormonas tiroides y metabolitos intestinales que afectan a la sensación de hambre y ansiedad", apuntan Elena Pérez y María Hernández-Alcalá.

Enfermedades derivadas de su desequilibrio

"Cuando la microbiota pierde su equilibrio, aumenta la inflamación y la permeabilidad intestinal, lo que puede desencadenar diversas enfermedades. Entre las más comunes se encuentran el síndrome de intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, las alergias, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y patologías metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2", enumera Villanueva; "también se ha encontrado relación entre la disbiosis intestinal y enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y trastornos del estado de ánimo".

Menú a medida

Para terminar con una recomendación práctica a la hora de pensar en recetas para favorecer una microbiota balanceada, las influencers y bioquímicas nos proponen algunas ideas:

Desayuno: kéfir o yogur con gachas de avena, frutas, frutos secos y semillas (incorporamos probióticos y prebióticos).
Comida: legumbres con verduras, aceite de oliva virgen Extra + proteína de calidad (incorporamos prebióticos).
Merienda: frambuesas con kéfir/ yogur o humus con zanahorias (incorporamos prebióticos y probióticos).
Cena: verduras crudas en formato ensalada, con quinoa, AOVE y proteína de calidad (incorporamos prebióticos).

¿Una última recomendación? "No solo se trata de incorporar prebióticos y probióticos en la alimentación, sino también de reducir el consumo de alimentos que afectan negativamente a la microbiota. Además, gestionar el estrés y cuidar la salud mental son aspectos clave para mantener su equilibrio y bienestar general".

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