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Un mes y medio después de empezar a ponerlas en práctica, puedo confirmar que funcionan. Y es que vivir eternamente inflamada y con una saciedad que nunca llega a su fin, resulta agotador. Así me sentía antes de empezar a poner en práctica algunas estrategias sencillas, hábitos que son fáciles de implementar en el día a día, que me recomendó mi nutricionista. Ni son restrictivas, ni difíciles de llevar a la práctica, así que no hay excusa si lo que quieres es reducir esta molestia constante.
© Getty ImagesLo primero de todo es que el ayuno, AYUDA. Aunque el modo 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8) es muy recomendable, puede que no sea viable si nunca lo has practicado. Así pues, puedes probar con ventanas de, mínimo, 11 horas de ayuno. Así le darás al cuerpo por la noche el descanso que necesita para hacer la digestión de la cena en condiciones. Y aquí, otra clave: alarga tu desayuno todo lo que puedas para evitar llegar a la hora de comer con mucha hambre y ansiedad o picar entre horas.
Otra de las recomendaciones de mi nutricionista y de muchos expertos más es comenzar el día con alimentos de alto valor biológico en el desayuno. Especialmente, en lo que respecta a las grasas y las proteínas que elegimos.
© kourtneykardashian.comUn alimento de alto valor biológico es aquel que contiene proteínas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita en proporciones adecuadas. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta.
Algunos de esos alimentos son los huevos (considerados una fuente completa de proteínas); la carne; productos lácteos como la leche, queso y yogur o cereales como la quinoa o la soja, consideradas entre las pocas fuentes vegetales que ofrecen un perfil completo de aminoácidos. Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a asegurar una adecuada ingesta de proteínas de calidad, importante para el mantenimiento y reparación de tejidos corporales. Y si estás dentro de un plan de entrenamiento, con mayor motivo aún si piensas en la ganancia de masa muscular.
Además, puedes hacer elecciones que van mucho más allá del valor biológico que contenga, pensadas en, por ejemplo, cómo de saciantes son o cuánta energía pueden aportar para afrontar tu entrenamiento o tu día a día. Por ejemplo, alimentos como la avena, la chía, el aguacate (grasa saludable muy recomendada para desayunar)...
© Getty ImagesAlimentos clave
En las dietas antiinflamatorias, hay algunos alimentos clave que están considerados de gran ayuda para reducir la inflamación abdominal. Hablamos, por ejemplo, de las alcaparras, los pistachos, las granadas, las legumbres, las verduras de hoja verde, la manzanilla o especias como el romero o la cúrcuma.
Los alimentos antiinflamatorios ofrecen muchos beneficios. Suelen ser ricos en antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir a la inflamación. Además, pueden reducir la producción de citoquinas proinflamatorias, proteínas que el cuerpo libera durante este proceso de hinchazón y ayudar a regular la respuesta inmunitaria, reduciendo la actividad excesiva que lleva a la inflamación.
Sin duda, otra estrategia que, curiosamente, es la recomendación nº1 en toda dieta de pérdida de peso, es la de comer lenta y conscientemente. Y aquí, la explicación.
© Getty ImagesLa conexión estómago-cerebro
La señal estómago-cerebro se refiere al proceso por el cual el sistema digestivo comunica al cerebro que se ha alcanzado un nivel de saciedad o plenitud después de comer. Este proceso es fundamental para regular el apetito y asegurar el consumo adecuado de comida. Así es cómo funciona:
- La detección de alimentos. Cuando empiezas a comer, los receptores en el estómago y en el intestino delgado detectan la presencia de alimentos. Estas estructuras responden al estiramiento del estómago.
- Liberación de hormonas. A medida que el estómago se llena, se liberan varias hormonas y señales químicas, como la grelina, el o la colecistoquinina, que contribuyen a la sensación de saciedad.
- La conexión neural. Estas señales son transmitidas al cerebro a través de vías nerviosas, principalmente a través del nervio vago, que conecta el sistema digestivo con regiones del cerebro responsables del control del apetito.
- La toma de decisiones. Una vez que el cerebro recibe estas señales, empieza a interpretar la información y a tomar decisiones sobre la saciedad. La sensación de plenitud y satisfacción puede no ser inmediata, ya que el cerebro necesita tiempo para procesar la información recibida.
¿Por qué 15 minutos?
El tiempo de 15 minutos es una cifra aproximada que refleja el periodo que puede tardar el sistema en traducir el estiramiento del estómago y la liberación hormonal en una sensación consciente de saciedad. Esto significa que, al comer rápidamente o en exceso, es fácil superar la cantidad de comida que realmente tu cuerpo necesita antes de que el cerebro tenga tiempo suficiente para recibir y procesar la señal de que ya estás satisfecho.
Esta conexión estómago-cerebro puede ser influenciada por varios factores, como la velocidad al comer, el tipo de alimentos que comemos, el estado emociona.... De ahí que se suela recomendar comer despacio y prestar atención a las señales que el cuerpo envía para evitar el sobrepeso y mejorar los hábitos.
© Getty ImagesY por último, otra de las recomendaciones fue la de reducir el número de comidas diarias. Y la razón no es otra que darle tiempo al cuerpo a poder gestionar bien las digestiones. Al espaciar más las comidas, el sistema digestivo tiene más tiempo para procesar y descomponer los alimentos. Esto puede conducir a una mejor absorción de nutrientes y menos estrés en el tracto digestivo.
Las comidas más abundantes y menos frecuentes puede evitar la sobrecarga del sistema digestivo, especialmente si las cantidades son moderadas y esto facilita un proceso digestivo más eficiente. Y por si fuera poco, algunas investigaciones sugieren que comer en alineación con los ritmos circadianos naturales del cuerpo puede mejorar la digestión y la salud metabólica en general. Tres comidas podrían encajar mejor en un ciclo diurno.
Pero por supuesto, no podemos dejar de recordar que estas consideraciones pueden no ser aplicables por igual a todo el mundo, y que hay personas que sí pueden beneficiarse de un enfoque de 5 o más comidas, especialmente si tienen necesidades energéticas particulares, condiciones médicas específicas o incluso si hablamos de hipoglucemias reactivas. Sin duda, lo mejor es la personalización de la dieta, así como el número de comidas, según necesidades y respuestas individuales de cada cuerpo. Porque efectivamente, cada persona es un mundo distinto.
