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La pérdida de grasa efectiva se ha convertido en todo un desafío en el mundo del fitness. En este camino, muchos se centran únicamente en el entrenamiento en sí, sin reconocer la importancia crítica de la preparación previa. Por ello, a continuación tres expertas nos revelarán un secreto a voces: los pasos que damos antes de iniciar nuestra rutina de ejercicios son fundamentales para optimizar la quema de grasa y alcanzar nuestras metas de forma más eficiente.
En este artículo, nos sumergiremos en el mundo de la preparación inteligente, explorando los pasos que los profesionales del fitness siguen para acondicionar el cuerpo y la mente antes de entrenar, desde la nutrición estratégica hasta la activación muscular y la hidratación adecuada. Descubre cómo maximizar tus resultados y transformar tu rutina previa de entrenamiento.
© Getty Images¿Qué tipo de alimentos debo consumir antes de entrenar?
Ángels Ríos, coach nutricional y entrenadora personal de David Lloyd Turó, afirma que la clave para perder grasa es "comer menos calorías de las que gastas", priorizando alimentos nutritivos que te mantengan saciado. La experta destaca la importancia de la fibra para la digestión y evitar picos de insulina, las proteínas para "mantener el músculo, acelerar tu metabolismo y quemar más calorías", las grasas saludables para la regulación hormonal y la quema de grasa, y los antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.
Algunos ejemplos
Varios ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes son huevos, pollo, salmón, lácteos, frutos secos, aceite de oliva, aguacate, pan integral, avena, frutas y verduras. Además, Ríos asegura que según un estudio de la Universidad de Barcelona "consumir unos 30 gramos de nueces al día puede contribuir a la reducción de la grasa abdominal".
© Getty Images¿Es recomendable hacer ayuno previo?
Si bien es cierto que entrenar en ayunas puede favorecer la oxidación de las grasas almacenadas, su efectividad no está garantizada. Elena Pareja, directora del Área de Nutrición del Club Metropolitan, advierte que "su efectividad es cuestionable, sobre todo para entrenamientos de alta intensidad o fuerza donde el rendimiento puede verse afectado debido a la falta de reservas inmediatas de glucógeno, lo que podría generar fatiga y dificultar la efectividad y la calidad de los entrenamientos". Además, es crucial recordar que no todos reaccionamos igual al ayuno; algunas personas pueden experimentar mareos, debilidad o falta de concentración.
© Getty ImagesCantidad de carbohidratos, proteínas y grasas
Según la coach Ángels Ríos, para un entrenamiento óptimo, los hidratos de carbono deben representar el 50-60% de la dieta, priorizando aquellos altos en fibra y de bajo índice glucémico, como verduras, frutas o cereales integrales, para mantener estable la glucosa en sangre y los niveles de energía. Las proteínas deben constituir el 25-30%, y deben ser magras, como yogurt, pollo o pavo. Las grasas, por su parte, deberían ocupar el 20-25% y ser saludables, como frutos secos, semillas o pescado, ya que se convierten en energía metabólica que contribuye a funciones esenciales.
© Getty ImagesEl hábito más efectivo y desconocido
Según explica Alexia Macher, trainer de Ko Urban Detox Center, dietista y nutricionista, una técnica poco conocida para potenciar la quema de grasa antes de entrenar es exponerse al frío, ya que "una ducha fría o incluso unos minutos al aire libre con poca ropa pueden activar la grasa parda, un tipo de tejido adiposo que quema calorías para generar calor. Esto acelera el metabolismo y potencia la quema de grasa durante el ejercicio".
© Getty ImagesSuplementos que pueden potenciar la quema de grasa
Existen algunos suplementos que pueden ayudar a perder grasa antes de entrenar. La cafeína, según Elena Pareja, estimula el sistema nervioso y ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como combustible durante el ejercicio, mejorando el rendimiento y la resistencia. Además, existen otros como el té verde, la L-carnitina, los omega-3, la proteína en polvo, el guaraná, la artemisa, los termogénicos, el CLA y el ácido linoleico.
© Getty ImagesEjercicios que activan la quema de grasa
En cuanto a la respiración, Alexia Marcher asegura que "practicar respiración diafragmática o técnica de Wim Hof de entrenar puede oxigenar el cuerpo, activar la grasa parda, reducir el estrés y optimizar la movilización de grasas". En relación al calentamiento, Marcher sugiere una técnica poderosa llamada "esfuerzo explosivo previo: hacer 10-15 segundos de sprint, saltos o burpees antes de comenzar el entrenamiento principal. Esto dispara la adrenalina, una hormona que moviliza ácidos grasos al torrente sanguíneo, facilitando su uso como energía".
© Getty ImagesTipo de calentamiento, intensidad y duración adecuada
Para perder peso, tanto cardio como fuerza son útiles, explica la coach nutricional y entrenadora personal de David Lloyd Turó. El cardio quema grasa durante el ejercicio, con efecto es momentáneo. La fuerza, además de quemar grasa durante el ejercicio, ayudan a bajar de peso, aumentar músculo y queman calorías hasta 48 horas después. Ángels recomienda 3-4 sesiones semanales de entrenamiento al 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima, idealmente con un entrenador.
© Getty ImagesMejor momento del día
¡Cuidado con los mitos! No existe un momento del día en el que se queme más grasa. La clave no está en el horario, sino en la constancia. "Lo más importante no es la hora, sino la consistencia. El mejor entrenamiento es el que se hace de manera regular, así que elige el momento que más se adapte a tu estilo de vida", advierte la trainer Alexia Marcher. Enfócate en crear una rutina sostenible que puedas mantener a largo plazo, y los resultados llegarán.
© Getty ImagesLa importancia de la calidad de sueño
El sueño y el descanso son fundamentales para quemar grasa de manera eficiente. Elena Pareja destaca que "dormir bien es fundamental para regular hormonas que controlan el hambre y la saciedad". Además, la falta de sueño aumenta el cortisol, que promueve la acumulación de grasa. Un buen descanso también es esencial para la recuperación muscular y el rendimiento en el entrenamiento, lo que influye en la capacidad de quemar calorías.
© Getty Images¿Qué papel juega el estrés en la pérdida de grasa?
“El estrés es un saboteador silencioso de la quema de grasa”, afirma la trainer de Ko Urban Detox Center. Cuando los niveles de cortisol se encuentran elevados, el cuerpo tiende a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal. Para evitarlo, es importante reducir sus niveles antes de entrenar, lo cual se puede lograr mediante las siguientes técnicas: respiración controlada (inhala 4 segundos, sostén 4 segundos, exhala 8 segundos), música relajante, caminata ligera o estiramientos previos y evitar el exceso de cafeína si ya estás estresado, ya que puede elevar aún más el cortisol.
© Getty ImagesErrores comunes
Entre los errores comunes que se deben evitar al hacer ejercicio, Ángels Ríos destaca varios puntos clave: no saltarse el calentamiento, ya que la movilidad articular ayuda a prevenir lesiones; darle la importancia debida al descanso y la alimentación, lo cual implica planificar tanto el ejercicio como las comidas; y mantener una hidratación adecuada.
© Getty ImagesOtros consejos claves
Para optimizar tu entrenamiento y quemar grasa, la directora del Área de Nutrición del Club Metropolitan recomienda: calentar antes de entrenar, combinar fuerza y cardio para mantener la masa muscular, y seguir una alimentación equilibrada con proteínas, grasas saludables y carbohidratos adecuados. Recuerda también planificar y variar tus ejercicios.
