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Merece la pena comenzar recordando que las dietas restrictivas llevan fuera de onda desde hace años. Ahora la tendencia pasa por aliarse con los beneficios de los alimentos con una perspectiva enfocada al bienestar; por eso nos hacemos eco de materias primas con propiedades antiinflamatorias que también son famosas por su papel en la producción de serotonina (conocida como la hormona de la felicidad), o de las cenas más saludables no solo con el objetivo de levantarse con un vientre plano, también el de disfrutar de un sueño reparador a diario.
Con esta filosofía de alimentación consciente también se puede perder peso o alcanzar y mantener el ideal, una meta común entre muchas que puede suponer un desafío si no se conocen las herramientas adecuadas. Como punto de partida, los expertos nos ayudan al revelar los errores habituales que boicotean un proceso de adelgazamiento y también desmontan algunos mitos profundamente enraizados al respecto: como el de eliminar por completo la grasa de nuestras comidas.
Los 7 errores que te impiden adelgazar
Seguir dietas restrictivas
Las conocidas como "dietas milagro" siempre vienen con letra pequeña: se pierde mucho peso rápidamente, sí, pero inevitablemente se recupera con intereses en cuanto resulta imposible mantenerlas en el tiempo: "La rápida pérdida de peso suele ir acompañada de una pérdida de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo. Al regresar a una alimentación normal sin una reeducación alimentaria adecuada, se produce una recuperación brusca del peso perdido", explica la Dra. María José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca.
¿La solución? Aliarse con la comida sin convertirla en una enemiga, aprendiendo cuáles son los alimentos que nutren y ayudan a alcanzar un peso ideal sin restricciones "aunque la pérdida de peso sea más lenta. Un nutricionista puede recomendar dietas específicas para un arranque inicial, como la cetogénica, pero siempre bajo control médico y por un tiempo determinado. La clave está en mantener hábitos saludables a largo plazo".
© rosiehwNo hacer deporte
Otro error que favorece el "efecto yoyó" es dejar de lado el fitness: "Aunque la alimentación es fundamental para perder peso, el ejercicio juega un papel clave en el mantenimiento. Una dieta restrictiva sin actividad física puede llevar a la pérdida de masa muscular, ralentizando el metabolismo y facilitando el efecto rebote", apunta la Dra. Crispín, quien además prescribe la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para "preservar la masa muscular y a mejorar la composición corporal".
Como consejo a la hora de maximizar los frutos de las rutinas de fitness, los expertos en nutrición de Club Metropolitan recomiendan, entre otras cosas, incorporar más fibra y prebióticos a la dieta: "En los últimos años, muchas personas están padeciendo problemas intestinales. La fibra y los prebióticos son cruciales para mantener una microbiota intestinal saludable, lo que favorece la digestión y la absorción de nutrientes. Una microbiota en buen estado optimiza la conversión de los alimentos en energía, lo que se traduce en un mejor rendimiento durante el entrenamiento".
© Getty ImagesDesterrar las grasas de la dieta
Son las grandes damnificadas (junto a los carbohidratos) en los planes para perder peso, una mala fama que nace de la falta de información: "Existe la creencia errónea de que la grasa ingerida se convierte automáticamente en grasa corporal. Sin embargo, el verdadero problema es el exceso de calorías, independientemente de su origen (grasas, proteínas, carbohidratos o incluso alcohol). Las calorías que no se queman son las que se convierten en grasa corporal", aclara la Médica Nutricionista de Clínica Menorca.
El enfoque adecuado pasa por incluir las ricas en ácidos grasos esenciales como el salmón, el aceite de oliva o el aguacate, "y evitar las grasas trans y saturadas en exceso. No se trata de eliminar todas las grasas, sino de elegir las correctas".
O el huevo
Son ricos en proteínas de alto valor biológico aunque también vivieron horas bajas como nos recuerda la doctora: "Durante años se ha pensado que los huevos aumentan el colesterol, pero estudios recientes han desmentido esta teoría. De hecho, los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales". En resumen, la clave para diseñar un menú equilibrado consiste en "eliminar los mitos alimentarios y actualizar los conocimientos en nutrición. No hay que temerle al huevo ni a otros alimentos saludables que han sido injustamente demonizados".
© ginemagretheCambiar las horas de las comidas
La planificación es fundamental a la hora de mantener un peso ideal, así lo dicen los expertos de Nutritienda, compañía de comercio electrónico de Salud y Belleza: "Hay que tratar de comer a la misma hora todos los días, esto ayuda a regular el metabolismo y reduce la necesidad de tomar aperitivos poco saludables entre horas. Los horarios se deben ajustar a las actividades diarias y al reloj biológico interno, conocido como el ritmo circadiano, ya que éste puede influir en el apetito y en cómo procesar los alimentos".
Olvidar la planificación del menú semanal
En relación al punto anterior, desde Nutritienda tienen otro consejo que ayuda a adelgazar: "Tener un plan de comidas es clave para una buena alimentación. Diseñar un menú semanal o mensual ayudará a evitar decisiones impulsivas y asegurará que las comidas sean equilibradas. Es conveniente que este menú incluya desayunos, comidas, meriendas y cenas, ya que a veces no pensamos en lo que se come entre horas y es ahí donde se falla. Un menú debe ser equilibrado y variado".
© Adobe StockAbusar de los edulcorantes
Para terminar, la Dra. María José Crispín advierte sobre los enemigos silenciosos de una dieta saludable: "Aunque los edulcorantes artificiales no aportan calorías, diversos estudios sugieren que pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar el deseo por lo dulce, lo que dificulta la pérdida de peso". ¿Su consejo? "Reducir el consumo de productos light y optar por opciones naturales, como endulzar un yogur natural con fruta, por ejemplo o simplemente acostumbrar el paladar a sabores menos dulces. Consumir grasas saludables también puede ayudar a disminuir la necesidad de azúcar".
