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María Pombo y María Fernández Rubíes han retomado sus hábitos de ejercicio físico tras los eventos y viajes de estos días. Las dos han acudido al centro de Crys Dyaz, fisioterapeuta y ex nadadora de élite en La Finca y han llevado a cabo bajo su supervisión una rutina enfocada en tren inferior que sobre todo fortalece glúteos y piernas y, por ser más concretos todavía, el glúteo medio, que es el principal estabilizador de la cadera, así que trabajarlo tiene una finalidad de salud más allá de la estética.
Los ejercicios de glúteos y piernas del entrenamiento de las 'influencers'
Según el entrenador personal Jesús Valor, más conocido como Jvtraining, los ejercicios que conforman la rutina de María Pombo y María Fernández Rubíes son:
- Swing cruzado con mancuerna: es un ejercicio excelente para trabajar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y el core, mejorando tanto la fuerza como la estabilidad.
- Kettlebell squat swing: mezcla un swing con una sentadilla con pesa rusa (el "ejercicio de gorila" de Vanesa Lorenzo). La pesa rusa es una herramienta que se utiliza mucho en el entrenamiento funcional. Es un ejercicio que mejora la coordinación y ayuda a trabajar el cuádriceps. No es un ejercicio fácil si no se ha practicado y por eso el experto recomienda adquirir buena técnica con ejercicios como el peso muerto, para empezar a trabajar bisagra de cadera, antes de empezar a hacer este tipo de movimientos, máxime si se van a realizar sin la supervisión de un experto. Una vez domines el peso muerto puedes empezar a practicar el swing tradicional. Cuando interiorices la técnica, anímate a hacer el ejercicio de las influencers.
- Puente isométrico con abducción de cadera y puente dinámico lastrado con mancuerna y abducciones: estos ejercicios son una variable del shoulder bridge y son parecidos a un hip thurst. Se trabaja el glúteo principalmente. Busca las flexoextensiones de cadera. Al subir se activan los isquiotibiales. Es un movimiento que pone el foco en el tren posterior. Al añadir peso se consigue que el glúteo trabaje mucho más. Hay otros ejercicios centrados en el trabajo de glúteo altamente efectivos que podrías realizar bien en lugar de este o para completar el entreno. Es isométrico porque el objetivo es que el tronco permanezca inmóvil. La abducción de cadera viene dada por el uso de bandas elásticas. Te contamos más en la descripción del siguiente ejercicio.
© mariafrubiesLa rotación externa en el swing con mancuerna, es decir, en el primer ejercicio, según el entrenador personal y CEO de DICA Fit, Álvaro Díaz Carazo, potencia la activación del glúteo medio y mayor por extensión. Al ser un swing cruzado generas más activación sobre abductores pero sobre todo en glúteo medio.
Según el experto, el glúteo medio es el protagonista por excelencia de los cuatro ejercicios que ha compartido María Fernández Rubíes. El glúteo medio es uno de los tres músculos que componen los glúteos, junto con el glúteo mayor y el glúteo menor. Se encuentra en la parte externa de la cadera y desempeña un papel crucial en la estabilidad de la pelvis y en la abducción de la cadera (movimiento de la pierna hacia afuera). Es especialmente importante para la estabilidad al caminar, correr y realizar movimientos laterales.
© mariafrubiesRecuerda que es importante contar con un experto que pueda recomendarte lo mejor para ti. Cada vez son más los ejercicios que vemos en redes sociales y no todos vienen bien a todo el mundo. Además, una buena técnica es fundamental para evitar incurrir en riesgo de lesión. De nada sirve imitar un ejercicio que hayamos visto en TikTok o Instagram, que nos haya conquistado por tener una ejecución estéticamente vistosa o porque lo haya hecho, por ejemplo, un creador de contenido al que admiremos, si no contamos con el conocimiento adecuado para llevarlo a cabo correctamente. Puede ser más peligroso que beneficioso y por eso es siempre indispensable ponerse en manos de los profesionales.
