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Pasado el boom del HIIT y el Crossfit, abrimos la puerta a nuevas tendencias que, aunque no son nuevas, nos abren un abanico de posibilidades más amplio que además, apetecen. Porque, seamos francas: que te digan que para perder peso tienes que desintegrarte en el gimnasio a base de sesiones de HIIT, no es que sea lo más apetecible del mundo… Así que tranquila, porque con el cardio LISS, te proponemos todo lo contrario.
© Getty Images¿Cardio para vagas? Sí, somos. Pero no lo subestimes: el LISS puede tener también un papel crucial en un régimen de entrenamiento equilibrado y ser la actividad ideal si lo combinas con ejercicio de fuerza.
¿Qué es el cardio LISS?
LISS, que significa "Low-Intensity Steady State", es un tipo de ejercicio aeróbico que se lleva a cabo a un ritmo constante (120 ppm aprox) y moderado por un periodo prolongado de tiempo, generalmente superior a los 30 minutos.
© Getty ImagesDurante una sesión de LISS, la frecuencia cardíaca se mantiene en un rango del 50-65% del máximo, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa como fuente principal de energía. Por ejemplo, caminatas ligeras, natación a ritmos relajados, paseos en bicicleta e incluso el yoga.
Diferencias principales entre LISS y HIIT
La diferencia más evidente entre el LISS y el HIIT radica en la intensidad y el enfoque del ejercicio. Mientras que el HIIT se caracteriza por ráfagas cortas y explosivas de ejercicio seguidas por períodos de descanso, el LISS se centra en mantener una intensidad baja durante un tiempo prolongado.
El HIIT es conocido por su potencial para mejorar significativamente la capacidad cardiovascular y promover una quema calórica post-ejercicio debido al efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio). Sin embargo, es físicamente muy exigente y no siempre es la mejor opción para principiantes o personas con limitaciones físicas.
En cambio, el LISS es más accesible y menos agresivo para las articulaciones, lo que lo convierte en una opción ideal para personas mayores, principiantes, personas que llevan tiempo sin hacer ejercicio o que se están recuperando de una lesión.
Además, el LISS permite controlar mejor las sesiones y disfrutar de una forma de ejercicio más relajada y sostenible a largo plazo.
© Getty ImagesLa importancia del LISS en un régimen de entrenamiento
El LISS no solo es más accesible, sino que también es una herramienta fundamental para favorecer la recuperación activa. Integrar sesiones de LISS en una rutina semanal ayuda a reducir la rigidez muscular y mejorar el flujo sanguíneo sin añadir estrés adicional al cuerpo.
De esto también pueden beneficiarse quienes realizan entrenamientos intensos y buscan alternar días de alta intensidad con actividades menos exigentes.
Otro aspecto importante es la sostenibilidad y adherencia al ejercicio. El LISS, al ser menos intimidante y agotador, puede ser más atractivo para quienes quieren hacer ejercicio de una forma más low. La simplicidad de caminar al aire libre, por ejemplo, no sólo tiene beneficios físicos, sino que también ayuda al bienestar mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.
© Getty ImagesPero, ¿quema grasa? Por supuesto. Y aquí, algunos beneficios más que puede que te interesen:
1. Ejercicio quema-grasa. Al mantener un ritmo constante y moderado durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y reducción del porcentaje de grasa corporal.
2. Mejora cardiovascular. Aunque el LISS es de baja intensidad, practicarlo regularmente puede mejorar la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular.
3. Es fácil y gratis. Se puede realizar en cualquier lugar y no requiere equipamiento costoso, permitiendo beneficiarse del ejercicio regular sin gastarte ni un euro.
4. Reduce el estrés. Actividades como caminar en la naturaleza o nadar a ritmo tranquilo pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.
© Getty ImagesCómo integrar HIIT y LISS de forma equilibrada
Para obtener lo mejor de ambos, una estrategia de entrenamiento efectiva podría incluir una mezcla de LISS y HIIT. Esta combinación aprovecha los beneficios de ambos métodos, mejorando tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica y promoviendo una quema de calorías eficiente.
Por ejemplo, se podría estructurar una semana de entrenamientos incluyendo dos o tres sesiones de HIIT y dos o tres sesiones de LISS en los días de descanso “activo”. Esto no solo maximiza los beneficios cardiovasculares y de quema de grasa, sino que también permite alternar entre días de alta y baja intensidad para apoyar la recuperación muscular.
Cómo incorporar el cardio LISS en tu día a día
1. Caminatas diarias: Aprovecha para caminar al trabajo o realizar una caminata después de las comidas, lo cual ayuda a la digestión y a mantener un metabolismo activo.
2. Paseos en bicicleta: Si tienes una bici, considera usarla como medio de transporte o simplemente dar paseos.
3. Natación recreativa: Nadar de forma relajada puede ser un excelente ejercicio para todo el cuerpo que conforma una opción de cardio LISS.
4. Clases de yoga y pilates: Estas disciplinas no solo mejoran la flexibilidad y la fuerza, sino que también ayudan a relajar la mente y reducir el estrés.
Ya elijas empezar con LISS o combinarlo con entrenamiento de alta intensidad, lo más importante es encontrar una rutina que te guste y que puedas mantener. El viaje es personal y debe ser agradable. Así que no subestimes al LISS, porque su impacto puede ser justo lo que necesitas para llevar un ritmo más saludable y equilibrado en tu vida cotidiana.
