Cena así para dormir mejor y levantarte con un vientre plano

Es quizás la comida más delicada del día porque al contrario que el desayuno, el almuerzo o los snacks entre horas, no tenemos tiempo para utilizar esa energía que aporta la cena; calorías almacenadas en el organismo que también se necesitan durante el descanso, aunque la clave radica en el tipo y la cantidad. De hecho, los nutricionistas se centran a menudo en ella a la hora de diseñar planes de alimentación con el objetivo de alcanzar el peso ideal y no solo eso, elegir una combinación adecuada ayuda a descansar mejor, favorece la digestión, mantiene el metabolismo activo y es más probable que nos levantemos con un vientre más plano. 

Para elegir sabiamente la cena perfecta, los expertos comparten un manual de buenos hábitos para no meter la pata a última hora: desde primar los alimentos con omega-3 o las verduras cocidas hasta elegir postres que protejan la salud intestinal. 

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Las 5 claves de una cena perfecta

Conforama, una de las principales empresas de equipamiento de la casa en España y Portugal, ha llevado a cabo un estudio del que destaca un dato alarmante: el 45% de los españoles duerme menos de 7 horas al día. Aunque lo de las 8 diarias más que una norma debería tomarse como una guía y cada persona es un mundo en esto del tiempo de descanso óptimo, según la cadena de asistencia sanitaria Mayo Clinic menos de siete se asocia con un estado de salud deficiente, aumento de peso, presión arterial alta e incluso depresión. 

Como te adelantábamos, la cena juega un papel importante en la solución y, de la mano de Conforama, la nutricionista especializada en patología digestiva y salud hormonal Estíbaliz García, nos revela qué 5 hábitos favorecen el descanso de calidad:

1. La hora y la cantidad ideal: "Evita cenas copiosas y procura cenar 2-3 horas antes de acostarte, pero tampoco te vayas a la cama con hambre", avisa la experta. También recomienda las recetas que contengan "proteínas ligeras (pescado, huevos, tofu), grasas saludables (aguacate, semillas, aceite de oliva virgen extra) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono complejos (patata o boniato enfriados)", ya que "puede favorecer un mejor descanso al contribuir a la síntesis de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño". 
2. Prioriza los vegetales cocidos: "Aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales para el descanso. Si tienes digestiones pesadas, elige los vegetales cocidos en lugar de crudos para evitar inflamación. Purés y cremas son opciones ideales para la cena". 
3. Apuesta por el omega-3: "El pescado azul (sardinas, caballa, anchoas) es rico en omega-3, con propiedades antiinflamatorias que favorecen el descanso. Se recomienda consumirlo al menos 2-3 veces por semana". 
4. Hidrátate y evita estimulantes: "Limita el consumo de café y té a partir de media tarde, ya que la cafeína puede interferir en la conciliación del sueño. Como alternativa, opta por infusiones relajantes como la manzanilla o la valeriana". 
5. Acierta con el postre: "Productos como el kéfir o el yogur natural (preferiblemente de cabra u oveja) aportan probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Para endulzar de forma saludable, las frutas de bajo índice glucémico, como los arándanos o frutos rojos". 

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'Sleepmaxing', la tendencia que siguen las estrellas

En el lado contrario de las estadísticas están los que practican el sleepmaxing, tendencia en auge entre las celebrities de la que habla el doctor Vicente Mera, especialista en longevidad y antiaging y asesor médico de Kobho Labs: "El sleepmaxing (maximizar el sueño) puede ser peligroso si se lleva al extremo. Aunque dormir bien es esencial, obsesionarse con alcanzar un número específico de horas o usar dispositivos para optimizar el sueño puede generar estrés, lo que, paradójicamente, empeora la calidad del descanso". 

El experto también avisa de que "forzar el sueño más allá de lo que el cuerpo necesita puede alterar los ritmos circadianos naturales, con todo lo que eso conlleva. La clave está en escuchar al cuerpo y no caer en la obsesión por la 'perfección' del sueño". 

En cuanto a los complementos que ayudan a descansar mejor, desde Kobho Labs recomiendan su Neuro Sleep: "Se trata de un único complemento que cubre todos los aspectos fundamentales que alteran el sueño. Su composición incluye varios principios activos que, además de generar sinergias entre todos sus componentes, actúan en los 5 los factores determinantes del buen descanso nocturno, los denominados factores OSA": 

• OSA 1: evita la somnolencia al despertar.
• OSA 2: mejora la inducción y el mantenimiento del sueño.
• OSA 3: evita los sueños vívidos frecuentes.
• OSA 4: revierte el embotamiento al despertar.
• OSA 5: prolonga la duración del sueño.

Y para terminar de convencernos del impacto que tiene un mal descanso en la salud, el doctor recoge un estudio publicado en la revista especializada The Lancet: "Dormir menos de 6 horas al día durante una década, puede reducir la esperanza de vida en hasta 1 año". Un dato escalofriante al que hay que ponerle remedio con buenos hábitos y creando un ambiente relajado a última hora del día.