Mar Mira, doctora: 'Si vas a empezar la dieta keto, escoger el momento adecuado es clave'

La dieta cetogénica, o mejor conocida como dieta keto, se ha convertido en una de las tendencias predilectas entre las personas que tienen como objetivo bajar de peso de manera efectiva. Su fundamento principal es la reducción drástica de carbohidratos y un aumento considerable de grasas saludables y proteínas. ¿El resultado? Una estrategia de quema de grasas rápida y un mejor control de la insulina. 

De hecho, este método ya ha triunfado en Hollywood; y celebrities como Vanessa Hudgens, Adriana Lima o Kourtney Kardashian son prueba de ello. Pero, ¿cómo empezar correctamente? ¿Es para todo el mundo? Para aclarar estas dudas, hemos consultado a tres expertos en la materia: la doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira+Cueto; Israel Martínez, Israel Martínez, nutricionista y CEO de Keto Real; y María González, enfermera y Account Manager de Wound Care en Molnlycke.

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4 claves para que la dieta keto funcione

Al restringir el aporte de carbohidratos (CHO), la dieta keto disminuye el aporte de glucosa (azúcar) y, como consecuencia, el cuerpo utiliza las grasas como fuente primaria de energía en vez de la glucosa. Según la doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira+Cueto, para iniciar con éxito este plan alimenticio hay que tener en cuenta:

1. En primer lugar, hay que tener muy claro el concepto de dieta cetogénica, en qué consiste, cuál es el objetivo real de realizarla, estar asesorado por especialistas que te guíen en el proceso.
2. Organización: escoger el momento adecuado para llevar a cabo este cambio, que no sea vacaciones, nuevos proyectos, navidades, etc., ya que exige un compromiso de acciones que los primeros días suelen ser más difíciles de llevar.
3. Tomar responsabilidad del cambio que queremos en salud, adaptarlo a nuestro ritmo de vida, pensando que sea a largo plazo.
4. Deshacerte o no tener en casa, todo lo que no vayamos a utilizar en la dieta: todas las formas de azúcares, edulcorantes, bebidas azucaradas (a excepción del agua, casi todas tienen azúcares), bebidas energizantes, refrescos light o diet, comida preparada, cereales refinados, aceites vegetales procesados, alcohol. Tampoco harinas de cereal y siropes, fructosa, dextrosa, miel o cualquier otro edulcorante; salsas o condimentos; lácteos como quesos industriales, cremas de untar, helados, yogures desnatados, etc.; o cereales y legumbres (trigo, maíz), que posteriormente durante la dieta, podremos agregar algunas cantidades.

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¿Para quién es ideal la dieta keto?

Israel Martínez, nutricionista y CEO de Keto Real, asegura que existen distintos enfoques dentro de la keto: "Desde la clásica hasta la keto mediterránea, cada versión se puede adaptar a las necesidades y preferencias individuales". Sin embargo, asegura que funciona especialmente en aquellas personas que: 

• Quieren perder peso de forma eficiente y sostenible.
• Buscan mejorar sus niveles de colesterol y resistencia a la insulina.
• Desean reducir la inflamación y mejorar factores de riesgo metabólico.
• Sufren síndrome de ovario poliquístico o hipertensión.
• Tienen como objetivo un estilo de vida saludable que les sea fácil mantener a largo plazo.

Por su parte, María González, enfermera, comenta que esta dieta es especialmente beneficiosa para "personas que buscan bajar de peso o mejorar sus niveles de azúcar en sangre, incluso sin ser diabéticos". La resistencia a la insulina es una de las condiciones en las que la dieta cetogénica puede aportar mayores beneficios. Sin embargo, enfatiza la importancia de seguirla bajo supervisión profesional, especialmente en personas con diabetes tipo 1 o tipo 2.

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Los errores más comunes al iniciar la dieta keto

Al tratarse de una dieta en la que las grasas saludables son la principal fuente de energía, es fundamental ingerir la cantidad suficiente para no generar fatiga y desbalance metabólico, asegura la doctora Mar Mira; quien además señala otros errores frecuentes: 

• No mantenerse hidratado, lo que puede aumentar la posibilidad de experimentar la "keto flu" (síntomas similares a los de la gripe al inicio de la dieta).
• No planificar las comidas, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales.
• No controlar la ingesta de electrolitos, esenciales para evitar calambres y fatiga.
• Consumir demasiadas proteínas, lo que podría llevar a un estado de gluconeogénesis, donde el cuerpo convierte las proteínas en glucosa y evita entrar en cetosis. 

Otro aspecto que puede dificultar la adaptación es el impacto en la microbiota intestinal. La reducción de fibra proveniente de cereales y legumbres puede alterar la flora intestinal, por lo que se recomienda incluir alimentos fermentados y fibra de origen vegetal para mantener un equilibrio adecuado.

¿Es la dieta keto sostenible a largo plazo?

Si bien la dieta cetogénica puede ofrecer grandes beneficios, los expertos coinciden en que su sostenibilidad a largo plazo depende de cada persona. "Es una dieta muy completa y saciante, pero hay que saber adaptarla para no generar carencias", señala María González. Desde la Clínica Mira+Cueto destacan que la clave para mantenerla en el tiempo es "reintroducir algunos carbohidratos saludables de manera progresiva, dependiendo de la respuesta individual".

Por su parte, Israel Martínez recomienda la versión mediterránea de la dieta keto, que permite una mayor variedad de alimentos y facilita su adherencia sin comprometer los beneficios metabólicos. Además, insiste en la importancia de un seguimiento profesional para garantizar un equilibrio adecuado de macronutrientes.

A largo plazo, la dieta keto puede integrarse en un estilo de vida flexible, combinándola con días en los que se incorporen más carbohidratos para optimizar el metabolismo. Este enfoque, conocido como "ciclo cetogénico", es utilizado por algunos deportistas para mejorar su rendimiento sin salir del estado cetogénico por completo. 

La dieta keto puede ser una herramienta eficaz para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, pero no es para todos. Consultar con un especialista, evitar errores comunes y personalizar el enfoque según las necesidades individuales son las claves para que funcione de manera segura y efectiva. Además, la combinación de esta dieta con ejercicio físico y buenos hábitos de descanso potencia sus beneficios. Si estás considerando adoptarla, asegúrate de contar con el asesoramiento adecuado para maximizar sus beneficios sin comprometer tu salud.