,type=downsize)
La dieta cetogénica, más conocida como dieta Keto, ha ganado fama como estrategia para adelgazar y mejorar la salud metabólica. Su base: la ingesta baja de carbohidratos, media en proteínas y alta en grasas. Esto lleva al cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasa en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía. Y aunque sí se han demostrado resultados positivos, no deja de ser una dieta que no está exenta de efectos secundarios. Y por algunos de los cuales, merece la pena pararse a pensar.
En qué consiste la dieta Keto
La dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, limitándola generalmente a menos de 50 gramos al día, lo que equivale a menos del 10% de las calorías diarias. En su lugar, se aumenta el consumo de grasas saludables, que deben representar alrededor del 70-75% de la ingesta calórica diaria. Esta drástica reducción de carbohidratos fuerza al cuerpo a buscar fuentes alternativas de energía, llevando a la producción de cuerpos cetónicos en el hígado.
© iStockLos efectos secundarios
Sí, se han reportado beneficios de esta dieta, pero también se han reportado otros efectos secundarios de los que no se habla tanto.
Por ejemplo, la que han bautizado como la “gripe Keto” o “gripe inducida”, una serie de síntomas que se pueden experimentar al inicio de la dieta, como fatiga, dolor de cabeza, mareos, irritabilidad o náuseas. Un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism observó que estos síntomas son comunes durante la transición a la cetosis y generalmente, desaparecen después de unos días o semanas.
Otro de los efectos secundarios que se puede experimentar es la deshidratación y el desequilibrio electrolítico. La reducción de carbohidratos puede llevar a una disminución de los niveles de insulina, lo que provoca que los riñones excreten más sodio y en consecuencia, agua.
© Adobe StockLos calambres en las piernas son un efecto secundario frecuente al comenzar una dieta baja en carbohidratos. Aunque suelen ser leves, pueden llegar a ser molestos. Esto ocurre debido a la disminución de minerales, especialmente el magnesio, causada por un aumento en la micción.
También se ha observado que el estreñimiento puede ser otro de esos efectos secundarios. La razón: la baja ingesta de fibra que se encuentra en frutas, verduras y granos enteros que se reduce al limitar su uso por la cantidad de hidratos que contienen muchas de ellas. The American Journal of Clinical Nutrition destacó en uno de sus estudios que las dietas bajas en fibra pueden conducir a problemas digestivos, incluido el estreñimiento.
Ahora bien, ¿cómo minimizar los efectos secundarios? Si te decides por esa dieta para perder peso, toma en consideración algunos de estos consejos con los que reducir las posibilidades de esos efectos secundarios indeseados.
Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día. Esto no solo ayuda a prevenir la deshidratación, sino que también puede ayudar a mitigar los síntomas de la "gripe keto". Considera la posibilidad de incorporar electrolitos como sodio, potasio y magnesio en tu dieta, ya sea a través de suplementos o alimentos ricos en estos minerales.
© Getty ImagesPara evitar los calambres derivados de la pérdida de minerales como el magnesio, procura mantener una hidratación adecuada y añadir suficiente sal a la alimentación. Y si los calambres continúan, incrementar un poco la ingesta de carbohidratos podría ser una alternativa viable.
Aunque las opciones de carbohidratos son limitadas en la dieta keto, busca incluir fuentes de fibra dentro de los tipos de alimentos permitidos. Algunas verduras de hoja verde, aguacates, semillas y nueces pueden proporcionar fibra, ayudando a combatir el estreñimiento.
Haz una buena planificación de tus comidas. Hacerlo con anticipación te ayudará a asegurarte de que estás incluyendo suficientes nutrientes. Esto es importante en una dieta restrictiva como esta, donde puede ser fácil descuidar algunos grupos de alimentos. ¿Lo más seguro? Déjate asesorar por un profesional.
