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Si este 2025 te has propuesto cuidarte, además de, como Kim Kardashian, sumarte a algún reto de fitness que te mantenga motivada, también te recomendamos priorizar el consumo de alimentos antiinflamatorios que deshinchen y protejan tu salud digestiva. Será indispensable que los ingieras en el marco de una dieta equilibrada y, en este sentido, te sugerimos que no te andes por las ramas.
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Olvídate de las tendencias más virales y fíate del consejo de los profesionales. Hay una dieta que todos respaldan y nos podríamos referir a ella como la dieta 40-30-30. Es una fórmula que determina la manera en la que deberías organizar tus comidas para alcanzar tu peso ideal y sentirte bien por dentro y por fuera.
Según Natalia Quintero, nutricionista especializada en suplementación y nutrición deportiva, la proporción correcta en el plato debe ser 40% hidratos de carbono, 30 proteínas y 30 grasas saludables. El suyo es el esquema simplificado de la Organización Mundial de la salud, que recomienda la siguiente distribución de macronutrientes en la dieta: proteínas 12-15 %, carbohidratos 50-60 %, grasas 25-30 %. Con la reinterpretación de porcentajes de Quintero, es más sencillo seguir los consejos de la OMS, porque resulta muy fácil dividir visualmente el plato en tres partes y completarlas conforme a sus directrices. Ahora bien, según la experta, cuando tratamos de hacerlo, solemos cometer un error.
El error más común que se da cuando uno quiere comer sano
"En mi experiencia profesional, observo con frecuencia errores de concepto en torno a lo que se considera un alimento saludable. Esto se traduce en dietas desequilibradas, caracterizadas por un exceso o defecto de consumo de proteínas y un evidente déficit de frutas y verduras", nos cuenta Quintero. "Otro factor que se repite es la gran cantidad de comida ultraprocesada que forma parte de la dieta diaria, lo cual va en detrimento de la salud general", añade. Asegura que este tipo de alimentación desequilibrada se ve agravada por la falta de tiempo, que lleva a elegir opciones rápidas y poco nutritivas, y por la escasez de actividad física y el consumo insuficiente de agua.
Además, la nutricionista considera que en este sentido las cenas son el gran desafío. Al final llegamos a casa cansadas, con hambre y nos cuesta hacerlas siguiendo esas proporciones. Para lograr el equilibrio, recomienda memorizar lo siguiente:
- 40% hidratos de carbono: principalmente, verduras, junto con pequeñas porciones opcionales de fruta o cereales integrales (por ejemplo, 40 gramos de pan integral).
- 30% proteínas: fuentes de proteínas magras como pechuga de pollo, pescado, huevos u opciones vegetales como el tofu.
- 30% grasas: pequeñas porciones, incluidas como aderezos, como un chorrito de aceite de oliva o un pequeño puñado de frutos secos.
Son varias las razones por las que los expertos recomiendan organizar nuestras comidas de esta manera. Marina Domene, responsable del departamento de nutrición de SHA SPAIN, las expone así:
- El mayor porcentaje de macronutrientes lo obtenemos a través de los hidratos de carbono porque son el combustible de nuestro cuerpo. Estos pueden ser hidratos más almidonados como el boniato, arroz, trigo sarraceno o a través de hidratos de carbono; o con una proporción más fibrosa, como sería el caso de las verduras, por tanto, una recomendación sería que en las ingestas principales (mediodía y cena) siempre aportemos una gran fuente de verduras (calabacín, judías verdes, champiñones, ensaladas etc.), y se podría complementar con alguna ración de arroz o mijo u otro cereal.
- Las grasas también sirven como fuente de energía, además de jugar un papel importante en el funcionamiento de las células, sistema hormonal, etc. Lo ideal es que nuestras comidas puedan estar acompañadas con una pequeña ración de grasas saludables, como por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos o semillas, aguacate. Lo más importante es evitar aquellas grasas procesadas o hidrogenadas que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Las proteínas desempeñan muchas funciones en nuestro organismo. Lo ideal es consumir proteínas en todas nuestras ingestas y que haya variedad de fuentes proteicas, como por ejemplo, añadir una frecuencia mayor de legumbres a la dieta.
¿Tienes que seguir estrictamente el esquema en todas tus comidas?
"Realmente no es necesario cumplir estrictamente esta proporción en cada una de las comidas", asegura ofreciendo un respiro Amaya Manrique, doctora de The Beauty Concept. Para ella, lo importante es que el balance global de la dieta diaria o semanal se acerque a esa distribución. Según esto, no pasa nada si prescindes de algún grupo de alimentos en alguna de tus comidas. ¡Tampoco si los incluyes todos! Así que si te estabas preguntando si hay o no problema alguno en tomar por la noche hidratos de carbono, aquí va una segunda buena noticia.
Según Manrique, "se pueden consumir carbohidratos por la noche, siempre que formen parte de una dieta equilibrada". "Los mitos con respecto a la demonización de los alimentos son agotadores y cada día nos generan mayor confusión", dice la nutricionista. "Lo más importante es la cantidad total de energía consumida durante el día y el consumo correcto de macronutrientes, no tanto el horario en el que se consuman", puntualiza.
Asegura que "algunos estudios han mostrado como personas que siguen una dieta controlada, pese a cenar carbohidratos, muchos mostraban una mayor saciedad y mejora del perfil metabólico". "Lo importante es elegir carbohidratos de alta calidad, como integrales o vegetales ricos en almidón, o almidón resistente, en lugar de refinados", señala la doctora. Hace así referencia a un tema del que te hablábamos, apoyándonos en declaraciones expertas, cuando te contábamos por qué razones escoge la influencer Violeta Mangriñan la patata para volver a sus hábitos saludables.
Estas recomendaciones de la OMS están basadas para población general sana, pero es esencial la personalización para cada individuo, ya que pueden influir otros factores. Es bueno utilizar la herramienta del plato de Harvard, es una ilustración muy sencilla que nos ayuda a mantener una buena proporción de los alimentos.