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Unos más y otros menos. Pero, en general, todos invertimos bastante tiempo en pensar qué, cuándo y cómo comer para mostrar nuestra mejor versión. Son muchos los dietistas- nutricionistas que ejercen hoy una importante labor divulgativa para tirar por tierra todas esas dietas milagro cuya popularidad ha hecho tanto daño. Aunque defienden que no se han de seguir planes de alimentación restrictivos y aseguran que en nutrición todo tiene que ser personalizado, sí hay una cuestión por la que abogan sin "peros": la cena 2P. Es sana y ayuda a mantener la línea. Te contamos en qué consiste.
Hay que cenar poco
Con el término "cena doble "P" hemos querido aunar las dos recomendaciones indiscutibles de los dietistas para la última comida del día. La primera "P" se refiere a "poco". Los nutricionistas Sofía Ruíz del Cueto y Mar Mira de Mira + Cueto, recomiendan evitar las cenas copiosas pero ¿qué es exactamente cenar mucho y qué es cenar poco? Las expertas aseguran que "esto depende de tus necesidades calóricas, el tipo de alimento que consumes y tu sensación física tras la comida".
"Si te sientes hinchado o duermes mal o tienes reflujo probablemente hayas comido más de lo necesario; por el contrario, si te despiertas con hambre o tienes dificultad para conciliar el sueño es que te has quedado corto". Otros factores que conviene tener en cuenta, según Natalia Galán, nutricionista de Blau de Sanitas, son:
- La energía durante la noche y al día siguiente: puede indicarnos si estamos cenando de más o de menos. Si cenamos demasiado, es común sentirse cansados o somnolientos después de la comida debido a que el cuerpo está sobrecargado con la digestión.
- La composición de la cena también juega un papel importante: si nuestra cena está basada principalmente en alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares, aunque la cantidad no sea excesiva, podríamos estar comiendo de más. Los alimentos ricos en grasas saturadas, el alcohol o la cafeína pueden alterar la digestión y la calidad del sueño. Por lo tanto, es recomendable optar por cenas ligeras, como sopas, y proteínas magras acompañadas de vegetales. También es relevante controlar el consumo de azúcares, especialmente por la noche porque pueden alterar los niveles de insulina y dificultar el sueño.
Es interesante destacar que como indican las doctoras, no tiene sentido cenar mucho cuando nos vamos a ir a dormir pronto porque la energía que nos aportan los alimentos no la vamos a gastar.
© greta_zuccarelloHay que cenar pronto
La segunda "P" alude a la hora del día a la que conviene cenar: siempre hay que cenar pronto. Pero aquí hay que hacer varios apuntes. Para empezar, no es lo mismo cenar pronto en verano que cenar pronto en invierno. Los ritmos circadianos, relacionados directamente con las horas de luz, tienen mucho que ver en esto. Así lo explica Nuria Galán: "En verano, los días son más largos y la luz solar se extiende hasta tarde por lo que cenar pronto no significa cenar tan temprano como en invierno.
Sin embargo, las horas de las comidas muchas veces dependen de las rutinas individuales y el estilo de vida. En verano, la gente suele tener más energía y es común que se alarguen las actividades hasta bien entrada la tarde. En invierno las bajas temperaturas juegan un papel importante, ya que el cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo en el frío, y comer más temprano puede ayudar a la digestión y evitar sentir pesadez al ir a dormir".
¿Qué podemos hacer entonces? Nuria Galán recomienda "mantener horarios regulares para las comidas, sobre todo en invierno". "Comer a las mismas horas todos los días ayuda a regular el reloj biológico ya estabilizar los niveles de energía".
Las doctoras de Mira+ Cueto, nos dicen que también es aconsejable cenar entre dos y tres horas antes de acostarnos para mejorar las digestiones, reducir el reflujo, mejorar la calidad del sueño, reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y tener más energía al día siguiente. Por otra parte, recuerdan que cenar pronto nos permite realizar un periodo de ayuno más amplio dando más tiempo a que se produzca lo que se llama autofagia, que es un proceso en el que el propio organismo se encarga de depurar lo tóxico.
Y ¿qué sería cenar pronto en invierno? Esto es lo que nos dicen desde Mira+ Cueto: "Deberíamos cenar entre las 18:30 y las 20:00 para poder ajustarse al ritmo circadiano acorde con las horas de actividad y de reparación. En esta época nos permite tener rutinas más equilibradas, salimos menos, podemos intentar cenar antes y luego leer o ver una peli si sacrificar horas de sueño".
© @josefinehjEse "poco" y ese "pronto" no son los mismos para todos
Como decíamos al comienzo, todo en nutrición se tiene que personalizar. Afortunadamente, cada vez hay más herramientas que permiten hacerlo de forma certera. Son, por ejemplo, los test genéticos que se realizan en Mira+Cueto. "Mediante el estudio de distintos genes podemos conocer cómo es la alimentación que más nos conviene para nuestro organismo, genéticamente hablando. No sólo el momento del día más adecuado para comer, sino cuáles alimentos son los más recomendados. Algunos de los genes estudiados, nos ayudan a valorar la relación ciclo circadiano con la pérdida de peso", nos explican las doctoras Mira y Ruíz del Cueto.
Aseguran que "el estudio de estos genes puede definirte, por ejemplo, si eres una persona nocturna, que son personas que suelen dormir peor y descansar menos horas que las personas con hábitos diurnos". Explican que "esto influye directamente en la cantidad de grasa acumulada en el organismo debido a que uno de los momentos en los que el organismo quema más grasas es durante el descanso nocturno". "Esto puede facilitarnos recomendaciones como tomar las comidas de forma regular a las mismas horas y acostarse temprano", terminan.
