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Lila Moss y María Pedraza han compartido con sus seguidores virtuales sendas fotografías en las que presumen de un abdomen plano. Esto nos ha llevado a preguntarnos qué ejercicios son los más efectivos para conseguir un vientre de acero y hemos trasladado nuestra inquietud a un entrenador experto. Además, hemos querido saber qué puede estar sucediendo si aunque lleves una dieta equilibrada y realices ejercicio físico con regularidad no consigues combatir la hinchazón y presumir de la tripita que quisieras.
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5 ejercicios ultraefectivos para lograr el abdomen de acero de Lila y María
Pascal Romano, trainer de KO URBAN DETOX CENTER y exentrenador de los olímpicos franceses (2000-2015), propone un entrenamiento sencillo y sin equipamiento que puedes llevar a cabo en cualquier momento y lugar, para fortalecer los abdominales. Solo necesitas una esterilla, una botella de agua y lo más importante: buena actitud. Realiza la secuencia en tres o cuatro rondas con descansos de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio, dependiendo de tu nivel.
- Low plank + knee taps (3 series de 20 repeticiones): colócate en la posición de plank (plancha baja), apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esa posición, levanta una pierna y toca la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen contraído. Alterna entre ambos lados sin perder la alineación de tu cuerpo.
- Hamstring bridge (3 series de 12-15 repeticiones): acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros. Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta. La parte baja del abdomen también debe estar contraída para evitar que el tronco se arquee. Regresa lentamente a la posición inicial.
- Half hollow man (3 series de 20 segundos de aguante): acuéstate de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás. Eleva las piernas a unos 45 grados mientras mantienes los brazos extendidos sobre la cabeza. Activa el core para mantener la espalda baja pegada al suelo. Mantén esta posición durante el tiempo recomendado, asegurándote de no arquear la espalda.
- Sit ups (3 series de 15-20 repeticiones): acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Eleva el torso hacia las rodillas, utilizando los músculos abdominales para levantar el torso sin impulso. Baja lentamente controlando el movimiento.
- Reverse crunches + legs extensions (3 series de 12-15 repeticiones): acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados. Realiza un reverse crunch levantando las caderas del suelo y llevando las rodillas hacia el pecho. Luego, extiende las piernas hacia adelante sin tocarlas con el suelo, manteniendo el control del movimiento. Flexiona nuevamente las rodillas hacia el pecho y repite el ciclo.
Estos ejercicios están diseñados para fortalecer y definir el core, trabajando tanto la estabilidad como la fuerza en los músculos abdominales, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Esta rutina te ayudará a mejorar la fuerza y estabilidad en el core, lo que es fundamental no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la prevención de lesiones y el bienestar general.
¿Y si ni los ejercicios funcionan? ¿Qué puede estar sucediendo?
Si sigues una dieta equilibrada, sin faltar un día a tu sesión de entrenamiento, y aun así no ves resultados en tu abdomen, entonces deberías revisar tus niveles de cortisol. "El cortisol es la hormona responsable de mantener el equilibrio metabólico del cuerpo. Un aumento excesivo de sus niveles óptimos puede desencadenar en la alteración del sistema inmunitario, un desequilibrio del sueño y en la inflamación en nuestro sistema intestinal", explica Gala Freixer, Nutricionista en Longevity Hub by Clinique La Prairie.
A esto hay que sumar que, como indica Diana Rueda, directora general de Longevity Hub by Clinique La Prairie, "el intestino se considera el segundo cerebro debido a las múltiples conexiones que posee con el sistema nervioso". Además, explica que "es el órgano encargado de procesar los derivados de la alimentación y también de las emociones". Por estas razones, en Longevity Hub by Clinique La Prairie han recuperado la técnica ancestral Chi Nei Tsang, una terapia para reducir la inflamación abdominal, disminuir la sensación de hinchazón y revitalizar el sistema digestivo.
En la teoría taoísta, el abdomen es el punto de unión entre cuerpo, mente y espíritu. Los movimientos sobre el abdomen mejoran el funcionamiento vital del organismo y el flujo de energía, liberando así tensiones emocionales bloqueadas y que ocasionan esa inflamación abdominal. Chi, hace referencia a energía, Nei, significa interna y Tsang, órgano. Esta técnica tradicional china se centra en un masaje taoísta donde mediante movimientos suaves sobre la zona abdominal se consigue un efecto global sobre los órganos del cuerpo, además de ayudar a mejorar la respiración (Precio: 180 euros).
Recuerda que conseguir un vientre plano como el de Pedraza y Moss depende de un combinado de factores y que hidratarte y descansar también son cuestiones importantes y que, por supuesto, una dieta rica en fibra no puede pasarse por alto. La nutricionista y doctora en farmacia Amil López aconseja aumentar el consumo de fibra con alimentos integrales: legumbres, frutos secos, frutas y verduras frescas y de temporada. "Mejoran el tránsito intestinal, la eliminación de toxinas y te ayudan a perder barriga, confirma.
Además recomienda sustituir los postres por infusiones y concretamente recomienda el Té Bio Minceur Express J14 de LPG, que resulta de la mezcla de plantas, frutas y vegetales orgánicos (90% de los proceden de agricultura ecológica), con capacidad para quemar grasa, drenar y desintoxicar en solo 14 días. Toma nota y presume para siempre de un abdomen completamente plano.