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Las últimas tendencias en alimentación pintan a la dieta nórdica tan saludable que incluso llega a competir con nuestra querida mediterránea; además, parece que existe una conexión entre las horas a las que comemos y el apetito, con la disciplina y un estilo de vida ordenado como aliados de un peso ideal; y también han descubierto cuáles son las frutas, verduras o fuentes de proteínas que ayudan a mantener el vientre plano. Esto es de lo que los expertos en nutrición están hablando ahora mismo, aunque los desayunos que vamos a analizar hoy llevan ya años como protagonistas de las publicaciones más virales de Internet no solo por su fotogenia, también incluyen un ingrediente que sacia y ayuda a mantener la masa muscular entre otros muchos beneficios.
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Vanesa Lorenzo, Ariadne Artiles, las hermanas Mathers, Violeta Mangriñán... En el último recopilatorio de los desayunos saludables que eligen las celebrities lo vimos claro: el huevo sigue protagonizando las mañanas de todas las chicas con cuerpazo y hemos hablado con tres expertas para que nos confirmen si deberíamos imitarlas (o no).
Por qué es un alimento tan interesante en el desayuno
El huevo ha conquistado el corazón de las chicas a las que les gusta desayunar bien y cuidarse al mismo tiempo. Y no nos extraña, pues según las que más saben de nutrición beneficios no le faltan: "Es un alimento de alto valor nutricional y muy versátil, constituye una fuente excelente de proteínas de alta calidad necesarias para la construcción y reparación de tejidos; de minerales (hierro, fósforo, zinc, selenio y calcio); de vitaminas (b12, b2, K y D) esenciales para el metabolismo de la grasa y fortalecimiento del sistema óseo; hidratos de carbono que ayudan a combatir el envejecimiento celular; y de antioxidantes como zeaxantina y luteína que contribuyen a una óptima salud ocular y de nuestro sistema inmune", enumera la doctora y nutricionista Luisa Peralta, de The Beauty Concept.
Laura Parada, nutricionista de Slow Life House y autora del libro ¿Qué nos mueve a comer así?, añade que, "además, es bajo en calorías, de fácil preparación, agradable sabor y muy versátil en la cocina, ya que se adapta a todo tipo de preparaciones". También nos dice que "tanto en el desayuno como en todas las comidas principales, no deben faltar alimentos fuentes de proteínas como lo es huevo. Lo ideal sería asegurar un consumo de entre 20-40g de proteína por ingesta, en función del peso de la persona, masa muscular, etc.".
Y la nutricionista Paula Valiente, colaboradora de HelloFresh, lo alaba por ser "una fuente excepcional de nutrientes y una gran opción para el desayuno porque es rico en proteínas de alta calidad, que proporcionan saciedad y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre". En definitiva, parece que nuestro protagonista es tan popular por muchas razones.
Con qué otros elementos combina mejor
Ya que muchas veces es el "cómo" y no el "qué" lo que marca la diferencia en una dieta saludable, hemos querido saber la opinión de nuestras especialistas a la hora de acompañar al rey de los desayunos. Paula Valiente lo recomienda con "verduras como espinacas, champiñones o aguacate, por su contenido en fibra, antioxidantes y grasas saludables, lo que contribuye a crear una comida equilibrada". También destaca a los "carbohidratos complejos como pan integral o batatas, que aportan energía sostenida; y proteínas adicionales como queso fresco o salmón, para potenciar el contenido proteico".
Luisa Peralta nos da más opciones: "Respecto a frutas, se recomiendan combinarlo con plátano (por el aporte de fibra y energía) pero no con kiwi, piña o grasas como salchichas o tocino, pues pueden ocasionar molestias gastrointestinales". Laura Parada nos revela sus mejores combinaciones post entrenamiento, "con algo de carbohidratos para una mejor recuperación muscular, como avena o frutas".
La autora del libro ¿Qué nos mueve a comer así? añade que "en el día a día, en las comidas principales, lo mejor es combinarlos con grasas saludable e hidratos de carbono complejos como frutas, verduras y cereales integrales. De este modo conseguiremos una comida más completa, que nos aportará todos los nutrientes que el cuerpo necesita, consiguiendo energía estable a lo largo del día, menor sensación de apetito y más saciedad por comida".
Sus beneficios si se entrena por la mañana
Valiente destaca que "las proteínas ayudan en la reparación y el desarrollo muscular: la colina, presente en la yema, mejora la función cognitiva y neuromuscular. Aporta energía sin provocar picos de insulina, gracias a su bajo índice glucémico y permite un mejor rendimiento en el ejercicio". También recomienda las recetas de HelloFresh, que se diseñan "pensando en estas necesidades energéticas, y ofrecen opciones nutritivas que combinan huevos con otros ingredientes clave para maximizar el rendimiento físico y mental".
La especialista de Slow Life lo define como "un alimento de fácil digestibilidad, lo que quiere decir que se digiere de forma fácil y no nos hará sentir pesados, algo fundamental si tenemos un entrenamiento cerca del desayuno".
Y en The Beauty Concept nos explican que "la gente que realiza deporte o entrenamiento diario necesitan más energía y nutrientes por su mayor gasto energético asociado al estrés físico del ejercicio, y en este caso la ingesta de alimentos como el huevo con alto valor nutricional por su contenido en minerales, vitaminas y proteínas de alta calidad, constituye una estupenda opción para la reconstrucción y reparación de los tejidos musculares y celulares".
Cómo cocinarlo para que sea más saludable
Laura Parada nos asegura que lo mejor es "cocido (hervido), poché o a la plancha, a la sartén con un poquito de aceite de oliva y en múltiples preparaciones como tortillas, sopas, tartas, tortitas, etc. Tanto en preparaciones dulces como saladas". Y es que, como añade Luisa Peralta, es preferible "la cocción de tiempos cortos y a menor temperatura pues provocan menos oxidación del colesterol y ayudan a conservar la mayoría de los nutrientes del huevo, es cómo mejor aprovechamos sus proteínas".
Métodos a evitar
"Fritos en exceso de aceite, ya que incrementan su contenido calórico y pueden generar compuestos dañinos debido a las altas temperaturas. O con mantequilla o margarina en grandes cantidades, porque añaden grasas saturadas y trans poco saludables", enumera la colaboradora de HelloFresh; tampoco los recomienda "excesivamente cocidos, ya que pueden volverse más difíciles de digerir y perder nutrientes como algunas vitaminas del grupo B".
Eso sí, Laura Parada defiende el equilibrio: "No recomiendo consumir frituras en exceso, pero en personas sanas, un huevo frito hecho en casa con aceite de oliva de forma esporádica se puede disfrutar sin ningún problema". Luisa Peralta también nos dice que "no se recomienda introducir el huevo frío acabado de salir de la nevera en agua hirviendo pues favorecería el agrietamiento de la cáscara, se recomienda meterlo en el agua antes de alcanzar punto de ebullición".
¿Cuántos huevos por semana?
Sobre esa creencia arraigada de que no podemos pasarnos con su consumo, la doctora y nutricionista de The Beauty Concept nos aclara que "en personas que gozan de buena salud cardiovascular sin problemas de colesterol, la OMS considera seguro y bueno para la salud la ingesta de 1 huevo por día o entre 4-5 huevos por semana". Eso sí, puntualiza que aunque "la Fundación Española del Corazón mantiene mismo consenso, advierte que en personas que padezcan niveles altos de colesterol deben disminuir esta ingesta a 3 huevos por semana".
Laura Parada recuerda que "es un gran alimento al que hay que perderle el miedo, aunque por largo tiempo se habló de que este elevaba el colesterol, en la actualidad sabemos que no es así".
Dieta de proteínas: ¿sí o no?
Terminamos preguntando a las especialistas si esta fijación que existe a día de hoy por las proteínas es o no saludable: "Tiene mucho de cierta, aunque algunas veces veo en redes sociales que parece una obsesión, solo veo recetas sin hidratos y altas en proteínas, como si solo las proteínas fueran la panacea", cuenta la nutricionista de Slow Life House, quien añade que "es cierto que es muy importante un consumo adecuado de proteínas y que es lo que suele escasear principalmente en la dieta, pero esto no significa que debamos dejar de consumir otros grupos de alimentos".
Además, Paula Valiente nos advierte que "un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones y desplazar otros nutrientes esenciales de la dieta, como las fibras y las grasas saludables". Por último, Luisa Peralta alaba sus beneficios aunque asegura que, "por contra, una dieta hiperproteica o basada sólo en proteínas puede conllevar efectos nocivos":
- Aumento niveles de colesterol LDL (lipoproteinas de baja densidad), es decir colesterol "malo".
- Puede producir afecciones renales (favorecer la formación de cálculos renales).
- Disminuir la absorción de otros nutrientes necesarios como ácidos grasos omega 3, que se traduce clínicamente en síntomas como fatiga, falta concentración, estreñimiento...
Para terminar, la experta de The Beauty Concept nos da un buen consejo: "En el consumo de una alimentación equilibrada que incluya los 3 principales macronutrientes esenciales para nuestro organismo (proteínas, carbohidratos y grasas) está el secreto para gozar de una buena salud".