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Los 4 potentes ejercicios de Marta Díaz para fortalecer glúteos

Descubre cómo ponerlos en práctica y qué otros músculos se trabajan con cada uno de ellos

28 de noviembre de 2024 - 14:14 CET28 nov 2024 - 14:14 CET

Marta Díaz ha vuelto al gimnasio con una rutina muy potente para fortalecer y elevar los glúteos. La creadora de contenido, asesorada por un experto, ha asistido a una sesión muy completa que cumple la regla de oro para trabajar esta zona del cuerpo. Hablamos de la regla PBVA que explicó a ¡HOLA! Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal en colaboración con Fit Generation. Te contamos qué ejercicios concretos conforman la tabla de Marta. ¿Te atreverás con ella?

Marta Díaz ha retomado su rutina de gimnasio

Trabajar los glúteos y el tren inferior en general no solo es importante por una cuestión estética. Efthalia Tsimkas, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, nos cuenta que "el entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal de entrenamiento para fortalecer esta zona y evitar riesgo cardiovascular, tener una mejor circulación sanguínea y aumentar la densidad ósea".

La influencer Marta Díaz ha retomado su rutina de ejercicio con una sesión centrada en el fortalecimiento de esta zona del cuerpo. Para eso, ha contado con un entrenamiento dirigido por Nacho Blanco, instructor y fisioterapeuta en el centro deportivo de la también fisio y ex nadadora de élite Crys Dyaz en Madrid. En él confía también Laura Escanes, que además se ha aficionado al running y está ahora más en forma que nunca.

Los ejercicios del entrenamiento de glúteo de Marta Díaz

Te contamos de la mano de un experto cuáles son los beneficios de los principales ejercicios de la rutina de tren inferior de Marta Díaz y te los mostramos en forma de vídeo al final del artículo.

Peso muerto convencional:

"Es un ejercicio poliarticular muy completo que aumenta mucho la fuerza en el tren inferior", comienza diciendo el entrenador personal Jesús Valor, conocido en redes como _jvtraining. "Es una bisagra de cadera que va a trabajar un montón de músculos y sobre todo aquellos centrados en la extensión", nos cuenta. "Seguramente esté elegido para aumentar el volumen del glúteo, que es el mayor extensor de cadera que tenemos", argumenta.

Jesús Valor advierte de que este ejercicio también requiere del trabajo del core y de los erectores de la columna a la altura de la cadera. Según el entrenador, en la realización de este ejercicio hay que tener cuidado para que las rodillas no "se vayan a valgo", es decir, no tiendan a dirigirse hacia adentro. Nos dice que la corrección postural es fundamental para prevenir lesiones y hacer que los músculos trabajen de forma adecuada. Por eso, para hacer este ejercicio es fundamental adquirir una técnica y contar con el asesoramiento de un profesional." Es un ejercicio de diez, pero es mejor hacerlo con supervisión", indica.

Peso muerto unilateral:

El segundo ejercicio de la tabla para tren inferior de Marta Díaz, se puede enfocar al cuádriceps o al glúteo, tal y como nos ha indicado Jesús Valor. Es un ejercicio muy potente que, según el entrenador, nos permite trabajar las piernas de un modo más específico, sobre todo si tenemos control sobre el glúteo mayor. A la hora de hacer este ejercicio es importante mantener la espalda recta y controlar el core.

'Step up':

El ejercicio que Marta hace en tercer lugar utilizando un cajón, se llama step up, según nos ha revelado Jesús Valor. Es un trabajo unilateral que se puede trabajar de dos maneras:

Con el torso hacia adelante: para incidir sobre el glúteo
Con el torso en una posición más vertical: para incidir sobre el cuádriceps

El step up requiere menos técnica que los ejercicios anteriores y es un ejercicio muy funcional que nos puede ayudar mucho en actividades cotidianas como subir las escaleras. Jesús Valor lo recomienda mucho.

Peso muerto hexagonal:

En el peso muerto convencional la barra va por delante de las tibias, en este caso, se utiliza una barra hexagonal que permite quitar carga al lumbar, lo que viene muy bien para la potencia. Tiene los beneficios del otro ejercicio pero con mayor control. Marta Díaz le pone a la barra además dos discos de 10 kilos a cada lado. Con esto lo que hace es acortar el rango de movimiento. De esta manera, consigue, según nos ha explicado Jesús, tener todavía más control sobre el ejercicio.