Por qué comer a las mismas horas puede ayudarte a vencer el hambre por aburrimiento

Cuidarse está de moda y si no que se lo digan a nutricionistas y entrenadores personales que viven en una demanda constante de conocimientos para dar con la dieta perfecta o la sesión de fitness que consiga resultados más rápido. En lo referente al deporte, la clave pasa por encontrar una disciplina a medida para evitar abandonos y fijar una rutina en función del número de días que se vaya al gimnasio; y más de lo mismo ocurre con la alimentación, pues los expertos aseguran que el secreto para combatir el hambre emocional consiste en marcarse horarios y mantenerse fiel a ellos. 

Y es que, aunque la flexibilidad sea bienvenida siempre (de hecho es la única manera de no caer en comportamientos obsesivos y disfrutar de los placeres culinarios), parece ser que comer a las mismas horas evita el apetito por aburrimiento, una costumbre muy habitual que nos lleva a atracar el frigorífico a deshoras y sin ninguna necesidad fisiológica que respalde tal comportamiento. 

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Si siempre tienes hambre, reajusta tus horarios

Más allá de los medicamentos que han revolucionado Hollywood por su acción adelgazante, los especialistas aseguran que para controlar el apetito tan solo hay que respetar la hora a la que se come. Tan sencillo como eso. Y es que, parece ser que acostumbrar al cuerpo a alimentarse a horas específicas reduce la tentación de hacerlo impulsivamente y a deshora. También contribuye a optimizar el metabolismo y a regular los niveles energéticos o de azúcar en sangre. 

Para fijar correctamente los tiempos, los estudios sugieren que alinearse con los ritmos circadianos es sinónimo de éxito: "Somos seres diurnos, no podemos vivir de espaldas al sol", apunta Irene Domínguez, Tecnóloga de los Alimentos y responsable del departamento de nutrición de Clínica Palasiet. 

La experta recomienda en esta línea que amoldemos nuestra vida -desde los hábitos de sueño hasta la actividad física o la alimentación-, a los momentos de luz y oscuridad: "Hacerlo puede mejorar nuestro metabolismo, regular el hambre y la saciedad, mantener el equilibrio hormonal y optimizar el funcionamiento general de nuestro organismo". 

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Hormonas, la clave de todo

Regulan una amplia variedad de procesos fisiológicos esenciales, del control del crecimiento y desarrollo, a la reproducción, fertilidad, respuesta al estrés o regulación del metabolismo.  "Desalinear los horarios de comida con respecto al ciclo circadiano puede alterar las hormonas leptina, grelina e insulina, aumentando el apetito y la tendencia a comer en exceso", avisa la Tecnóloga de los Alimentos. Para comprender la implicación de cada una de ellas, te explicamos sus funciones: 

• Grelina: también se la conoce como "hormona del hambre" y se libera en el estómago cuando está vacío para estimular el apetito. 
• Insulina: regula los niveles de glucosa en sangre, permitiendo que las células del cuerpo la utilicen como fuente de energía. Además, desempeña un papel crucial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
• Leptina: conocida como la "hormona de la saciedad", juega un papel clave en la regulación del apetito, el metabolismo energético y el peso corporal. 

Para mantenerlas en sus niveles óptimos, desde la Clínica Palasiet explican que el organismo es más sensible a la insulina durante el día, cuando mejora su capacidad de procesar alimentos y de saciarse. En cuanto a la leptina, comer muy tarde interfiere en su liberación y entorpece las señales cerebrales que indican que estamos llenos. 

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Desayuno, comida y cena a las horas adecuadas

En la práctica, de lo que se trata es de fijar horarios adecuados para realizar las principales comidas del día y te sorprenderá la explicación tras el horario que sugiere la responsable del departamento de nutrición de Clínica Palasiet: 

• Desayuno: lo mejor es disfrutarlo entre la primera y segunda hora tras exponerse al sol para facilitar la absorción de nutrientes. "Con el cortisol en su nivel óptimo, el sistema digestivo ya está naturalmente preparado para recibir alimentos". Además, saltárselo no sería una buena idea, ya que dispararía la sensación de apetito. 
• Almuerzo: "Recomiendo adelantar la comida principal a cerca de la una de la tarde, lo que permite aprovechar el pico metabólico y facilita sentirnos más saciados y con más energía el resto del día". 
• Cena: "Recomiendo cenar media hora antes cada semana hasta llegar a lo más cerca de las 20. Si no es posible, al menos que la cena sea muy ligera y de fácil digestión. En ese caso, debemos aumentar la ingesta de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en desayuno y comida, para cubrir todas las necesidades nutricionales y mantener la saciedad". 

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Trucos para reducir el apetito

Por último y además de los horarios, Sergio Martínez, dietista y colaborador habitual de Fit Generation, apunta algunas claves que mantienen el estómago lleno durante más tiempo: 

1. Comer más proteínas: Se sabe que la proteína aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre. Las dietas altas en proteínas te llenarán más y te resultará más sencillo disminuir la ingesta total de calorías.
2. Apostar por alimentos ricos en fibra: pueden aumentar la saciedad y ayudar a controlar el apetito. La fibra soluble, en particular, forma una sustancia similar a un gel en el intestino que ralentiza la digestión y te mantiene sintiéndote lleno por más tiempo.
3. Dormir lo suficiente: la falta de sueño es un problema muy generalizado en la población moderna y puede alterar las hormonas del hambre, aumentar el apetito y, sobre todo, los antojos. 
4. Gestionar el estrés: puede tener incidencia directa en el hambre y el consumo de alimentos poco saludables. Técnicas como la atención plena, la meditación y el ejercicio ayudan.