El gesto de la cara con el que activas glúteo y lo trabajas sin darte cuenta

Fortalecer el glúteo no solo mejora el rendimiento físico y la estética corporal general sino que también contribuye a la ganancia de estabilidad. Además, los ejercicios para glúteos ayudan a prevenir dolores y lesiones en la cadera y la espalda baja. Así nos lo ha confirmado Sandra Lorden, entrenadora en Entrena Virtual quien, además, nos ha asegurado que, para activarlo de una manera más efectiva cuando hacemos deporte, basta con hacer un gesto sencillo que cambia por completo la dinámica del ejercicio. Te contamos de qué forma puedes sumar intensidad a tus movimientos sin complicar la técnica.

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Cómo activar el glúteo con un sencillo gesto

Según Lorden "cuando entrenamos, la colocación del cuello es muy importante para garantizar que la cadena cinética funcione correctamente". Llamamos cadena cinética a la combinación de varias articulaciones del sistema musculoesquelético. "Un cuello alineado ayuda a mantener la postura adecuada, permitiendo realizar la técnica de los ejercicios correctamente, maximizando la activación muscular, aumentando la fuerza que podemos aplicar y minimizando el riesgo de lesiones", explica la experta. ¿Quiere esto decir que si queremos activar glúteo, dirigir la barbilla hacia un punto concreto puede ayudarnos? Absolutamente. 

Como indica la entrenadora, si el cuello está en una posición incorrecta, puede provocar compensaciones en otros músculos que no queremos trabajar, y producir una activación ineficaz a la vez de que pone en riesgo la salud cervical. Según nos cuenta, en el hip thrust, por ejemplo, que es uno de los ejercicios favoritos de las celebrities para fortalecer el glúteo, si la barbilla se levanta demasiado, puede causar una extensión excesiva en la región cervical, lo que altera la alineación de la columna y puede generar tensión en el cuello. En cambio, mantener la barbilla ligeramente hacia adentro asegura que la fuerza se concentre en el glúteo y no se desvíe hacia la espalda baja.

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Nos confirma lo anterior el entrenador Jose Ignacio Hernández Coronado, quien, además, nos invita a percibir la diferencia entre hacer y no hacer este gesto tan clave realizando la sentadilla búlgara con foco en los glúteos que practica Elsa Pataky. Según el entrenador, en este ejercicio, sentirás que tus glúteos trabajan más si pones el foco en ellos en vez de tirar de la fuerza de tus cuádriceps. Para eso, ¿qué tienes que hacer? Es sencillo: iInclinarte y llevar la barbilla al pecho. 

En una posición más recta, los muslos trabajan más. Pero al inclinarte, les quitas algo de carga a los muslos y haces que los glúteos hagan más fuerza. Si, además llevas la barbilla hacia el pecho, "ayudas a que el torso se mantenga estable, lo que facilita que los glúteos trabajen en lugar de cargar mucho la espalda baja", asegura Jose Ignacio. Si no llevases la barbilla al pecho estarías dirigiendo la fuerza a los muslos o cuádriceps y la finalidad del movimiento sería totalmente distinta. "La alineación adecuada asegura que los músculos correctos se activen y se eviten tensiones innecesarias", confirma el experto.

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Hay otros ejercicios en los que la diferencia también se aprecia significativamente. Sandra Lorden menciona algunos de ellos:

• El peso muerto: una mala colocación del cuello puede llevar a una curvatura excesiva de la espalda, aumentando el riesgo de lesiones. 
• En las sentadillas: la posición del cuello y la mirada hacia adelante ayudan a mantener la alineación del torso, lo que es crucial para mantener el equilibrio y la movilidad en la cadera.
• En los abdominales tipo crunch y sus variantes: es importante colocar el cuello en esta posición para que nuestras cervicales no sufran cada vez que elevamos la cabeza.

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Otras formas de activar el glúteo

Para trabajar el glúteo de manera más efectiva, según Lorden es importante realizar un calentamiento específico, previo a la parte principal. Para ello, nuestro calentamiento debe incluir siempre:

• Ejercicios de movilidad de cadera
• Ejercicios de activación (similares a los que Laura Escanes practica en su rutina de acondicionamiento): en este apartado, la utilización de gomas nos puede ser de gran utilidad. Además de incorporar ejercicios de aislamiento como el puente de glúteo o las patadas de glúteo puede complementar los movimientos compuestos.

Un glúteo fuerte es fundamental para mantener una buena postura, mejorar la movilidad y soportar cargas pesadas en el entrenamiento. Además, los glúteos desempeñan un papel crucial en la extensión de la cadera, lo que es esencial para movimientos funcionales y cotidianos y deportivos como caminar, correr y saltar.