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Las personas realmente deportistas se comprometen a hacer ejercicio prácticamente todos los días de la semana y no les cuesta, hablan de ese subidón de adrenalina como una sensación adictiva que les anima a seguir en movimiento para experimentarla de nuevo. A quienes por el contrario les cuesta más ponerse en marcha, las rutinas rápidas son su tabla de salvación para mantenerse en forma y saludables sin cumplir a diario en el gimnasio. En cuanto al tipo de rutina favorito en cada caso, el entrenamiento de fuerza es el que tonifica en menos tiempo a la vez que favorece la quema de grasas. ¿Otro beneficio? Es un gran aliado a todas las edades, incluso a partir de la perimenopausia ya que se ha descubierto que ayuda a prevenir la osteoporosis.
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Para sacarle el máximo partido a las sesiones con peso, los expertos han revelado cuánto es el tiempo indispensable para notar resultados si solo se va un día a la semana al gimnasio y también para quienes entrenan más de tres. Además, nos señalan cuánto hay que descansar entre serie y serie para optimizar la eficacia del entrenamiento.
¿Cuánto tiempo tiene que durar cada entrenamiento?
Los expertos de Fit Generation nos recuerdan la recomendación del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM): "Para aquellos que solo pueden entrenar una vez a la semana, se recomienda que la sesión dure entre 60 y 90 minutos. Aunque esta frecuencia puede no ser la mejor para objetivos ambiciosos a largo plazo, es mucho mejor que nada", apuntan desde la academia online de entrenamiento personal y nutrición.
En un termino medio están los que van de dos a tres veces por semana al gimnasio y también cuentan con una horquilla de tiempo que pueden adaptar a sus horarios: "Con una mayor frecuencia, se puede reducir la duración de cada sesión a 45-60 minutos. Esto permite dar más énfasis a grupos musculares específicos utilizando divisiones como torso-pierna o tracción-empuje-pierna".
En cuanto a los muy deportistas que van más de tres días, "la duración de la sesión puede variar de 20-60 minutos, dependiendo del nivel de experiencia y los objetivos personales". En resumen, quien entrena con mayor asiduidad veces puede permitirse el lujo de acortar las rutinas en función del tiempo del que disponga y la intensidad del entrenamiento.
Motivación y objetivos, otros factores a tener en cuenta
Además del tiempo, hay otra serie de variantes que influyen a la hora de dar por finalizada una sesión y el momento emocional que se viva es fundamental: "El ser humano no entrena todos los días igual. Si alguien no se siente en su mejor momento, es posible que necesite más tiempo para completar la sesión o menos si se elige adaptar la sesión a nuestro estado de ánimo. Aprovechar la energía positiva o mitigar la negativa es algo muy a tener en cuenta".
Los expertos también destacan la importancia de los objetivos que se busquen con el entreno, "como el aumento de la fuerza, la hipertrofia muscular, la resistencia o la pérdida de peso, que pueden influir en la duración de la sesión".
Por último y sin importar el objetivo que se busque con el levantamiento de peso (desde aumentar masa muscular hasta la quema de grasas), los descansos entre series juegan un papel fundamental: "Podríamos decir que, dependiendo de nuestro objetivo principal, existe un rango de recuperación entre series más adecuado, y eso, en función del volumen total de series de la sesión, determinará la duración total de la misma", apunta Mario Muñoz de Fit Generation, Doctor en Medicina del Deporte y Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal. ¿Un ejemplo? La recomendación para el crecimiento muscular son descansos de entre 60 y 90 segundos; aunque la clave está en contar con un profesional que paute un programa a medida.