,type=downsize)
Las personas realmente deportistas se comprometen a hacer ejercicio prácticamente todos los días de la semana y no les cuesta, hablan de ese subidón de adrenalina como una sensación adictiva que les anima a seguir en movimiento para experimentarla de nuevo. A quienes por el contrario les cuesta más ponerse en marcha, las rutinas rápidas son su tabla de salvación para mantenerse en forma y saludables sin cumplir a diario en el gimnasio. En cuanto al tipo de rutina favorito en cada caso, el entrenamiento de fuerza es el que tonifica en menos tiempo a la vez que favorece la quema de grasas. ¿Otro beneficio? Es un gran aliado a todas las edades, incluso a partir de la perimenopausia ya que se ha descubierto que ayuda a prevenir la osteoporosis.
Para sacarle el máximo partido a las sesiones con peso, los expertos han revelado cuánto es el tiempo indispensable para notar resultados si solo se va un día a la semana al gimnasio y también para quienes entrenan más de tres. Además, nos señalan cuánto hay que descansar entre serie y serie para optimizar la eficacia del entrenamiento.
© fpmovement¿Cuánto tiempo tiene que durar cada entrenamiento?
Los expertos de Fit Generation nos recuerdan la recomendación del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM): "Para aquellos que solo pueden entrenar una vez a la semana, se recomienda que la sesión dure entre 60 y 90 minutos. Aunque esta frecuencia puede no ser la mejor para objetivos ambiciosos a largo plazo, es mucho mejor que nada", apuntan desde la academia online de entrenamiento personal y nutrición.
En un termino medio están los que van de dos a tres veces por semana al gimnasio y también cuentan con una horquilla de tiempo que pueden adaptar a sus horarios: "Con una mayor frecuencia, se puede reducir la duración de cada sesión a 45-60 minutos. Esto permite dar más énfasis a grupos musculares específicos utilizando divisiones como torso-pierna o tracción-empuje-pierna".
En cuanto a los muy deportistas que van más de tres días, "la duración de la sesión puede variar de 20-60 minutos, dependiendo del nivel de experiencia y los objetivos personales". En resumen, quien entrena con mayor asiduidad veces puede permitirse el lujo de acortar las rutinas en función del tiempo del que disponga y la intensidad del entrenamiento.
© magui_corceiroMotivación y objetivos, otros factores a tener en cuenta
Además del tiempo, hay otra serie de variantes que influyen a la hora de dar por finalizada una sesión y el momento emocional que se viva es fundamental: "El ser humano no entrena todos los días igual. Si alguien no se siente en su mejor momento, es posible que necesite más tiempo para completar la sesión o menos si se elige adaptar la sesión a nuestro estado de ánimo. Aprovechar la energía positiva o mitigar la negativa es algo muy a tener en cuenta".
Los expertos también destacan la importancia de los objetivos que se busquen con el entreno, "como el aumento de la fuerza, la hipertrofia muscular, la resistencia o la pérdida de peso, que pueden influir en la duración de la sesión".
Por último y sin importar el objetivo que se busque con el levantamiento de peso (desde aumentar masa muscular hasta la quema de grasas), los descansos entre series juegan un papel fundamental: "Podríamos decir que, dependiendo de nuestro objetivo principal, existe un rango de recuperación entre series más adecuado, y eso, en función del volumen total de series de la sesión, determinará la duración total de la misma", apunta Mario Muñoz de Fit Generation, Doctor en Medicina del Deporte y Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal. ¿Un ejemplo? La recomendación para el crecimiento muscular son descansos de entre 60 y 90 segundos; aunque la clave está en contar con un profesional que paute un programa a medida.
