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Mujer rubia en la mesa mantel cuadros rojo y blanco y vestido veraniego

Descubre los 7 hábitos que transformarán tu digestión y mejorarán tu sueño cada noche

Desde el 'mindful eating' hasta evitar cierto tipo de alimentos y bebidas inflamatorias

Actualizado 14 de noviembre de 2024 - 17:53 CET14 nov 2024 - 17:53 CET

Recientemente te señalábamos cuáles eran los alimentos que combatían la hinchazón, opciones como el pepino, el plátano, el yogur o la alcachofa que gracias a su composición aportan beneficios diuréticos, detoxificantes y antiinflamatorios. Este plan de aliarse con materias primas de calidad y convertirlas en una suerte de antídoto contra problemas digestivos, intestinales e incluso de la piel o el cabello cuenta con el apoyo de los nutricionistas, quienes suelen recomendar una dieta variada que no restrinja ningún grupo de macronutriente y personalizada en función de necesidades individuales. Además del qué también es importante el cómo, es decir, adoptar determinados hábitos marcan la diferencia en lo bien (o mal) que sienta la comida.

Seguramente ya conocerás muchos de ellos, pero otros supondrán grandes sorpresas que pueden aliviar e incluso eliminar la pesadez después de comer: desde practicar el mindful eating tomándose la comida como un momento para desconectar y disfrutar de cada sabor y textura, hasta restringir las tazas de café que se consumen a lo largo de la mañana, descubre los 7 hábitos que van a favorecer tu salud digestiva y también un descanso más placentero a última hora del día.

7 hábitos que favorecen la digestión

1. Practica el 'mindful eating'

Disfrutar de la comida, mantener los dispositivos electrónicos a un lado y evitar conductas automatizadas a la hora de sentarse a la mesa (como trabajar al mismo tiempo o ver la televisión), asegura que seamos más conscientes de cuando parar. "Masticar despacio y sin distracciones nos ayuda a reconocer cuándo estamos realmente satisfechos", apunta Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea, sobre una práctica que frena hábitos negativos como responder ante el hambre emocional y nos enseña a escuchar a nuestro propio organismo.

2. Combate el estrés

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), 301 millones de personas en todo el mundo sufren de ansiedad. Es un hecho que el estrés se ha convertido en algo natural para la sociedad moderna, a pesar de que sea un recurso que solo debería activarse en situaciones de peligro o exigencia. Para combatirlo, los expertos nos recomendaban recientemente el ejercicio físico, momentos de autocuidado, tratamientos corporales antiestrés o suplementos que llaman a la calma. La buena noticia es que cuando se dominan las emociones y se mantiene un estado mental equilibrado se regula el cortisol, también conocido como "hormona del estrés" que al dispararse provoca hinchazón facial y corporal e incluso aumento de peso.

3. Apuesta por las comidas fermentadas

Relacionado con la gestión del estrés, ¿sabías que tener un intestino saludable favorece las emociones más positivas? Resulta que el 90% de la serotonina (también conocida como la hormona de la felicidad) se produce en el tracto intestinal, por lo que nutrirlo a base de alimentos que cuiden de su flora es muy buena idea. ¿Cómo? Favoreciendo el consumo de alimentos fermentados, por ejemplo, el yogur, el kéfir, el tempeh, la kombucha, el chukrut o el kimchi, que ayudan a mantener a raya la inflamación, controlar el peso y mejorar nuestro bienestar general.

"La microbiota intestinal (los billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino) puede afectar la función cerebral a través de un eje de comunicación bidireccional conocido como el eje intestino-cerebro, y, en consecuencia, afectar a nuestro estado emocional y mental. Por ejemplo, se ha demostrado que la microbiota puede influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que es fundamental para regular el estado de ánimo y el comportamiento", confirma la Dra. Ana I. Ortiz, gerente del área de Salud del Grupo Farmasierra.

4. Evita los alimentos peligrosos

Es decir, aquellos que suelen causar inflamación, indigestión y afecten a la salud intestinal: desde las carnes rojas y ricas en grasas hasta los platos precocinados, pasando por los ricos en azúcares añadidos, gluten o lácteos como la leche o la mantequilla. "Los alimentos que estén ultraprocesados o sean muy ricos en azúcares y harinas son fuente de procesos inflamatorios que derivan a glicación y en cascadas de pérdida de colágeno, una proteína fundamental para la salud y firmeza de los tejidos que componen nuestro cuerpo", explica la directora de nutrición de Advanced Nutrition Programme, Sole Urrutia.

5. Haz ejercicio

Movimiento es vida y más para el intestino, que se resiente especialmente en temporadas de sedentarismo. Es por ello que realizar actividad física moderada a diario tendrá una repercusión positiva en la digestión y evitará procesos inflamatorios: practica el jeffing (la disciplina ideal para corredores noveles), yoga, ve al gimnasio, aprovecha cualquier actividad como subir las escaleras, desplázate caminando siempre que las distancias lo permitan o aficiónate a un deporte en equipo para combatir la pereza.

6. Cuidado con el café

Para muchos esa taza de café a primera hora de la mañana es innegociable, por lo que si sustituirla por infusiones digestivas o té matcha resultara imposible, la alternativa pasa por reducir la dosis lo máximo posible: "Puede irritar el revestimiento del estómago y el intestino, empeorando la acidez estomacal y el malestar abdominal", revela Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet.

7. Duerme lo suficiente

La experta de noVadiet asegura que "contar con un horario regular de sueño y dormir siete u ocho horas cada noche es clave para nuestro organismo". Como truco para descansar mejor recomienda "esperar dos o tres horas después de comer antes de acostarte o recostarte para evitar el reflujo ácido". Por último, evitar las comidas copiosas también previene el malestar abdominal.

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