Resiste sin hambre toda la mañana incorporando a tu desayuno estos alimentos

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¿Por qué deberías priorizar el consumo de proteínas?

Itziar Digón, psicóloga especialista en alimentación consciente, nos ha revelado que "las proteínas son los ladrillos de los tejidos de nuestro cuerpo y su función es la de renovar y reparar estos tejidos". ¿Qué pasa? Que a partir de los 35 años, según nos dice, empezamos a perder masa muscular. Por lo tanto, como defiende la experta, "todos necesitamos y deberíamos hacer un aporte extra de proteínas a la dieta. Especialmente las personas que recurrentemente hagan una práctica deportiva intensa. Digón también recuerda que las proteínas son más saciantes que los otros macronutrientes, como los hidratos de carbono y las grasas. Por eso, son interesantes para una regulación del apetito y un cuidado del peso. 

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¿Por qué nos cuesta tanto desayunar proteína?

Según Fátima Japón, "los hidratos de carbono siguen siendo el ingrediente fundamental para la población general en los desayunos". "Pero creo que poco a poco esto está cambiando, sobre todo en el caso de las personas que quieren cuidar su alimentación", asegura. Estamos acostumbrados a desayunar tostadas, cereales y bollería en general, pero, por suerte, según la nutricionista, cada vez tendemos más a incorporar otros alimentos con elevado valor nutricional. Véanse el huevo, el jamón serrano, la pechuga de pavo, el queso fresco o el yogur, por ejemplo.

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Desayunar proteína, ¿te puede ayudar a adelgazar?

Tal y como nos ha contado Rosa María Abadalejo Perales, profesora del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia (VIU), "lo más óptimo es que esté repartida a lo largo del día". Sin embargo, nos cuenta que, "si se consumen en el desayuno, su función principal, en el caso de personas no deportistas, es, por un lado, ayudar a que haya un equilibrio nutricional en esta ingesta y, por otro, evitar el consumo elevado de otros nutrientes como es el caso de los azúcares, que suelen ser habituales a primera hora del día". "Si no hay proteínas en el desayuno, toda la ingesta se basa en hidratos de carbono, resultando en un consumo elevado de hidratos simples, o lo que es lo mismo, de azúcares", explica. Además, como Itziar Digón, insiste en que "las proteínas en el desayuno nos ayudan a aumentar la saciedad y aguantar bien las horas hasta la siguiente ingesta."

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¿Qué alimentos son ricos en proteína?

Preguntados por los alimentos perfectos para la ingesta directa de proteínas, los expertos del área de nutrición del Club Metropolitan recomiendan: los huevos, la ternera, el pollo, el atún, el yogur y las fuente de proteína vegetal de Quorn o Heura. También la soja texturizada. Por su parte, Alberto Saéz, entrenador personal y nutricionista de Yoofit Boutique Gym Experience, que aconseja comer de 1,8 a 2,5 gramos (por kilo de peso) de proteína al día para aumentar la masa muscular, recomienda la ternera (que tiene 20 gramos de proteína por 150 gramos de alimento), el cerdo (21 gramos), pollo o pavo (22/24 gramos), yogur o leche (24 gramos), huevos (13 gramos), pescado azul (20/24 gramos), pescado blanco (14/18 gramos) y quesos (21/27 gramos).

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Un desayuno rico en proteína que deshincha y te pone de buen humor

Jaume Giménez, experto en nutrición de Nutritional Coaching y asesor de Dia, asegura que "un buen desayuno energético es esencial para empezar el día". Recomienda apostar por uno compuesto, por ejemplo, por una tortilla de atún junto a un yogur con frutos rojos. Asegura que esta elección, "además de nutrir nuestro cuerpo, tendrá un impacto positivo en nuestro estado de ánimo". Esto se debe a que el huevo, según el experto en nutrición, "es fuente de triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina, neurotransmisor asociado a la felicidad". Además, "el atún es un alimento rico en omega 3 y los frutos rojos contienen polifenoles, compuestos beneficiosos para la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias". 

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El papel de la proteína vegetal

Diversos estudios concluyen que las proteínas vegetales, ricas en nutrientes protectores como los ácidos grasos omega 3, las vitaminas antioxidantes, los minerales y la fibra, contribuyen a proteger el corazón y pueden reducir el riesgo de cardiopatías hasta en un 40% y de infartos en un 29%. Así nos lo confirma Patricia Ortega, dietista-nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana y patología digestiva, quien, además, asegura que "un reciente estudio impulsado por la marca Heura confirma que el 85% de los españoles consumiría más carne vegetal si conociera sus beneficios". Le hemos consultado cuáles son y esto es lo que nos ha dicho:

• Las proteínas vegetales, como las que encontramos en las legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, están llenas de fibra y grasas saludables. Esta combinación no solo favorece la salud cardiovascular, sino que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como el colesterol “malo”.
• Las proteínas vegetales ayudan a mejorar la digestión y promover una salud intestinal óptima porque son fuente de fibra. Esto puede mejorar la absorción de nutrientes y fortalecer nuestro sistema inmune.
• También contienen fitonutrientes, vitaminas y minerales con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estos componentes pueden reducir el daño oxidativo y la inflamación crónica, dos factores que están relacionados con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas. 

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Ejemplos de desayunos con proteína vegetal

Si quieres empezar a incorporar la proteína vegetal a tus desayunos, prueba a preparar: una tostada de queso crema con tomate y lonchas de pavo o de proteína vegetal Heura; un bagel de hummus de remolacha, canñónigos, cherrys y lonchas de pavo o Heura; un bocadillo de pan integral con salsa pesto casera y lonchas de pavo o proteína vegetal; una tosta de pan integral con hummus, pimientos asados y jamón cocido; o un yogur vegetal con frutos del bosque y semillas. 

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Skyr, el desayuno de moda

Además de las opciones anteriores, tienes también el skyr por el que apuesta Malena Costa. El tradicional proviene de Islandia. Se consume de forma similar a un yogur, aunque por su composición se le considera queso batido. Su versión original se elabora a partir de leche animal desnatada, elevando su temperatura y reduciéndola para introducir posteriormente una cucharada de skyr, que contiene bacterias activas que fermentan la leche y dan lugar a una suerte de delicioso yogur. 

Abbot Kinney’s ha sacado recientemente la versión vegana, que aporta siete gramos de proteína por cada ración de 150 gramos de alimento. Su textura untuosa y espesa del skyr producen un efecto de saciedad que te ayuda a llegar sin ansiedad a la siguiente comida. Su suavidad y sabor hacen de este producto un postre o desayuno ideal para mantener una alimentación saludable o incluso para la elaboración de salsas tipo nata agria (pero en este caso sin lactosa). Por si todo esto fuera poco, contiene fermentos activos que pueden contribuir al equilibrio de la microbiota. Así, el skyr, original o vegetal, es una opción ideal para el consumo diario dentro de un adieta equilibrada.

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Los batidos de proteínas para desayunar

Itziar Digón es partidaria de incorporar batidos de proteínas a los desayunos y nos ha explicado por qué. Para empezar, nos cuenta que son beneficiosos para personas veganas que quieran complementar su alimentación con preparados de este tipo de alto valor biológico. A la experta, concretamente, le gustan los preparados de Suprey, porque combinan la proteína del guisante con la proteína del arroz. "Estas personas tienen que tener especial cuidado con el aporte de ciertos aminoácidos esenciales y este tipo de preparados los aseguran", dice en relación a quienes llevan una alimentación vegana. Pero, además, Digón nos cuenta que la población en general no llega a las recomendaciones diarias de proteínas, que están entre 1,2 y 2 gramos por kilo de proteína al día. Y hacerlo de forma natural, con alimentos naturales, puede ser costoso, porque nos requeriría mucho más aporte de comida de la que normalmente hacemos. Con lo cual, para ella, "este tipo de complementos es un seguro para llegar a esas dosis diarias de proteína que necesitamos, tanto hombres como mujeres". 

Isabel Rodríguez, cofundadora de Suprey, afirma en esta línea que "la proteína en polvo se ha convertido en un aliado indispensable para quienes buscan una nutrición práctica, limpia y de alta calidad. Aunque lo ideal es una dieta variada y equilibrada, llegar a la cantidad diaria de proteínas solo con alimentos no siempre es fácil". Sweetpeace de Suprey ofrece una opción vegetal y limpia que garantiza una ingesta de proteínas de alta calidad. Además, su perfil completo de aminoácidos esenciales, esos componentes fundamentales que el cuerpo no puede producir y que son claves para construir y reparar músculo, lo convierten en un suplemento práctico y confiable, especialmente después de la actividad física.