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Para los entrenadores personales e instructores de fitness del mundo entero es una alegría inmensa que un cliente les transmita su preocupación por realizar los ejercicios de glúteos más efectivos. Fortalecer esta parte del cuerpo es un deseo generalizado pero ¿sabías que además hacerlo permite aumentar la resistencia y tiene cantidad de beneficios para la salud? Además, existe una regla que te ayuda a conseguir tu objetivo de la manera más rápida y eficiente. ¡Toma nota!
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Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, asegura que "tonificar los glúteos no es solo una cuestión estética, sino que también disminuye el riesgo de lesión muscular y mejora la postura del cuerpo, además de ayudarnos a aumentar la potencia y el rendimiento". Según nos cuenta Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal en colaboración con Fit Generation, "la evidencia científica actual respalda la importancia de los glúteos en la estabilización del movimiento y el control postural". "El entrenamiento de estos músculos se asocia con beneficios significativos para la salud, incluyendo la prevención de lesiones, la mejora del rendimiento físico y la reducción del dolor lumbar", comenta el experto. ¿Pero cuál es esa misteriosa regla para trabajarlos de forma efectiva?
La regla PBVA para elevar glúteos de forma rápida
Mario Muñoz nos explica que los glúteos se componen de tres músculos superpuestos, que, en orden de profundidad, son el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor. "Estos músculos desempeñan un papel fundamental al ser el nexo de unión entre la parte superior e inferior del cuerpo", asegura. Y desvela una regla infalible para trabajarlos con éxito.
Para empezar, en palabras del entrenador, "una gran rutina de glúteos debería estar constituida por cuatro tipos de movimientos diferentes para trabajarlos de manera completa. Una regla nemotécnica que a partir de ahora tiene que formar parte de tus entrenamientos es la regla PBVA.
- P de puentes (patrón horizontal): estos ejercicios tienen una curva de resistencia ascendente que pone a los glúteos en una situación muy propicia para demostrar por qué es uno de los músculos más fuertes por unidad de superficie de nuestro cuerpo. El máximo exponente de este patrón sería el hip thrust o el puente de glúteo.
- B de patrón bisagra: se refiere a ejercicios como los pesos muertos o kettlebell swings. Entre todas las variantes, quizás el peso muerto rumano con mancuerna contralateral y con apoyo de la mano libre en un banco o en una superficie estable es la que más focaliza el glúteo, permitiendo mayor sensación de trabajo durante la serie.
- V de patrón vertical: en este grupo se encuentran ejercicios como las sentadillas profundas de Ariadne Artiles y con inclinación hacia delante, donde el glúteo trabajará principalmente en posición estirada. Otra opción vertical donde se nota mucho más son las zancadas andando o la subidas al cajón. En realidad, estos dos ejercicios son patrones de movimiento más bien diagonales, mezcla de vertical y horizontal, donde han de realizarse extensión de cadera y de rodilla coordinadamente durante la fase concéntrica (se produce cuando un músculo se acorta mientras supera la resistencia).
- A de abducciones: principalmente para el trabajo de glúteo medio, aunque glúteo mayor y menor también tienen su papel. Dentro de ellas, algunas accesibles y a las que sacar especial provecho son las abducciones tumbados en el suelo con resistencia en los tobillos, los monster walks y los sumo walks. Estos últimos son similares a los desplazamientos laterales con goma elástica de Eva Longoria.
¿Son imprescindibles todos los patrones cada semana?
Según Mario Muñoz, estaría bien que así fuera, pero nos dice que "con un alto grado de certeza no es necesario incluir todos, siempre que los hagas bien". Recomienda que, al menos, a lo largo de un mes o ciclo (entre cuatro y ocho semanas de entrenamiento) incluyas algún ejercicio de cada uno de los patrones con cierta frecuencia.
Recuerda que, como indica Francisco del Águila, director técnico de JG fitness, "lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de realizar unos ejercicios u otros es centrar nuestro objetivo". "Si lo que queremos es fortalecer y definir piernas y glúteos, con entrenamiento y constancia, siguiendo una rutina de entrenamiento con la que crear adherencia y un volumen de entrenamiento de dos o tres días semanales y siguiendo una alimentación acorde, podemos conseguirlo", alienta el entrenador. ¿A qué esperas? ¡Empieza hoy mismo!