Cómo entrenar en casa 'a ratitos' para mantenerte en forma sin gimnasio

¿Sabías que solo un 10,5% de los españoles prefiere entrenar en casa? Casi el 40% está a favor de hacerlo en un club privado y solo un 27 y un 25% escogen las instalaciones públicas y la calle respectivamente. Son datos del último informe de hábitos deportivos en España publicado por el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) que explican que la falta de tiempo sea el motivo principal por el que un 35% abandona la práctica de ejercicio. La predilección por los entrenos que implican un desplazamiento hace que muchos terminen muriendo en el intento de adherirse a una rutina deportiva. Sin embargo, la excusa ha dejado de ser válida porque, según los expertos, partir tus entrenamientos en bloques de 10 minutos, por ejemplo, y realizarlos a lo largo del día sin material y desde casa puede resultar altamente efectivo. De hecho, Elsa Pataky es una de las celebrities que, en más de una ocasión, ha reconocido practicar con frecuencia esta modalidad de fitness. Se ha popularizado con el nombre de exercise snacking, por la manera en la que se distribuyen los entrenos en la jornada: a modo de pequeños aperitivos. Ahora bien, ¡no sirve cualquier entrenamiento y hay ciertas pautas que conviene tener presentes! Hemos hablado con varios entrenadores profesionales y esto es lo que nos han contado. ¡Apunta!

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Partir tus entrenamientos por falta de tiempo es una solución efectiva

La entrenadora y coach de carrera Andrea de Ayala, más conocida en redes como Entrenaconandre se muestra absolutamente a favor de entrenar en casa "a ratitos" para mantener la línea. Defiende que se trata de un hábito que "sirve tanto en personas que son activas a nivel deportivo y practican ejercicio de continuo, como para personas que son más sedentarias por el hecho de que sus trabajos, hijos y ritmo de vida en general no les permiten entrenar a gusto". "Yo siempre digo que aunque sean 10 minutos ahora, 10 después... ¡todo va sumando!", afirma la experta. "Esto me lo aplico yo misma, que soy una persona que sí prioriza el deporte en su vida", afirma. Así, asegura que si no puede hacer sus 20 kilómetros de carrera diarios de una tirada, parte el entreno y hace la mitad por la mañana y el resto a última hora de la tarde, por ejemplo. 

Es una práctica que también se aplica Yasmina Sancayo, bailarina profesional de ballet y fundadora de Ballet Sporty Club, en quien confía, entre otras, Paula Echevarría. La bailarina considera muy práctico entrenar en casa. "Hoy en día, es fácil encontrar entrenamientos que se adapten a tus necesidades, que te motiven y, además, te ahorren tiempo al evitar desplazamientos", confirma. "Siempre defiendo que un poco de ejercicio es mejor que nada", asevera. "Aunque no tengamos mucho tiempo, esos microratitos de movimiento marcan una gran diferencia", agrega la experta que, además, señala dos motivos.

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Dos razones para optar por los microentrenamientos

Son dos los motivos por los que Yasmina Sancayo recomienda aficionarse a la práctica del exercise snacking:

• Los microentrenamientos nos ayudan a mantener el cuerpo activo
• También tienen un impacto positivo en el estado de ánimo y la sensación de bienestar, ya que el ejercicio libera endorfinas y nos permite liberar estrés

"Como profesional del ballet, sé lo importante que es conectar el cuerpo y la mente a través del movimiento. En el Ballet Workout, por ejemplo, no solo trabajamos el cuerpo, sino que también aprendemos a estar presentes y a liberar tensiones", dice Yasmina. Sin embargo, uno de los contras de entrenar en casa a ratitos para la instructora es que "es difícil alcanzar la misma intensidad o profundidad que en una sesión completa". 

Con ella está de acuerdo el entrenador personal Jesús Valor de JVTRAINING, que está a punto de sacar un curso de entrenamiento funcional, quien asegura que "el tiempo siempre es relativo" y que "un entrenamiento de 10 minutos puede ser muy efectivo si se realiza con la intensidad adecuada". "No es cuestión de tiempo sino de calidad e intensidad del entrenamiento. Una sesión de 10 minutos puede sumar tres veces más que uno de cuarenta si esta bien estructurado", afirma el experto. De cualquier forma, el entrenador insiste en que, por intensos que sean, siempre tienen que venir acompañados de un estilo de vida activo. Por eso habla de la importancia de tener en cuenta nuestro N.E.A.T. 

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Ten en cuenta tu N.E.A.T y saca partido a tu actividad física

Jesús Valor define el N.E.A.T ( Non-exercise activity thermogenesis) como la "cantidad de actividad física que tenemos durante el día que esta fuera de nuestro entrenamiento". Así, hace referencia, por ejemplo, a la cantidad de calorías que quemamos cuando escogemos las escaleras en lugar del ascensor. Invita a recuperar nuestra vitalidad y a que no nos quedemos parados. Dado que el 36,6% de los españoles trabaja "sentado la mayor parte del tiempo" según el CIS,  y más de un 50% se desplazan en transporte privado o público, conviene no tratar de empezar a construir la casa por el tejado. Si no sueles entrenar y no has encontrado todavía la motivación para hacerlo, puedes sumarte al excercise snacking de una manera distinta siguiendo los consejos de Andrea de Ayala. Por ejemplo: 

• Vuelve a tu casa caminando si sales tarde del trabajo. 
• Al supermercado, aunque vayas cargada, trata de ir andando. 
• Si en la oficina dispones de una hora para comer, se realista. Emplea los 15 minutos que solemos tardar en comer cuando lo hacemos solos y aprovecha el resto del tiempo para salir a dar un paseo. 

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Según Andrea de Ayala "para caminar siempre se pueden encontrar pequeños huecos a lo largo del día". "Si sumas todos los ratitos que has aprovechado a lo largo de la jornada, a lo mejor te das cuenta de que has hecho una buena caminata", asegura la entrenadora. Asumidos estos hábitos ya puedes:

• Tratar de llevar ropa cómoda cuando estés en casa.
• Tener localizados varios entrenamientos online de corta duración y alta intensidad que estén bien estructurados y hayan sido diseñados por profesionales.
• Realizarlos en pequeños ratos en tu día a día. 

Te puedes servir de las plataformas virtuales de entrenamiento que surgieron en la pandemia y que funcionan bajo suscripción, o bien de los vídeos de microentremamientos publicados en Internet. Te recomendamos Entrena Virtual, Better Naked Club, los vídeos de Pamela Reif y la plataforma de Kayla Itsines, por ejemplo.