Nuevos y efectivos trucos de experto para deshacerte de los excesos del verano

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Cómo volver a tus hábitos saludables

Dado que el verano está hecho para disfrutar y no poner el foco en las calorías de manera obsesiva, la vuelta a una alimentación saludable puede ser algo costosa. Sin embargo, no tienes que agobiarte, sigue tu ritmo para conseguir llegar a buen puerto y hacer caso a las pautas de Laura Jorge, dietista-nutricionista y directora del centro de nutrición y psicología que lleva su nombre:

• Evitar la mentalidad de compensar o deshacerse de los excesos: Para mantener una dieta saludable no debemos centrarnos en compensar o eliminar excesos, sino en retomar o establecer hábitos saludables y sostenibles a largo plazo. Si nuestros hábitos antes del verano no eran saludables, este puede ser un buen momento para evolucionar hacia un estilo de vida más consciente. 
• Importancia de hábitos complementarios: No solo es importante una alimentación variada y equilibrada, sino también realizar ejercicio, gestionar el estrés y asegurar una buena calidad de sueño. Además, se recomienda no abusar del alcohol, alimentos procesados o tabaco.
• Cuidado con las dietas restrictivas: No soy partidaria de hacer dietas détox ni compensar excesos de forma restrictiva, ya que esto puede generar ansiedad o un efecto rebote. También es importante tener cuidado con los retos que puedan ser dañinos o generar una mala relación con la comida. 

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¿A qué debemos decir adiós sí o sí?

Aunque no hay que obsesionarse porque, tal y como afirma Gala Freixer, doctorada en nutrigenética y nutricionista en Longevity Hub by Clinique La Prairie Madrid, "clasificar los alimentos como "buenos" o "malos" puede ser contraproducente debido que lo prohibido suele generar más deseo", sí debemos eliminar todos aquellos procesados que, normalmente, tienen un aporte nutricional bajo y son altos en grasas saturadas, azúcar y sal. 

El consejo de la nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición, es "a pesar de la pereza de volver a cocinar, organizar un menú semanal y una compra consciente, ahorraremos tiempo y evitaremos el descontrol en las ingestas con los platos ya precocinados".

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¿Qué ingredientes no deben faltar en una dieta para bajar peso?

Para deshacerte de manera efectiva de los kilos que has podido coger en verano y no sufrir un efecto rebote meses después, es importante que adquieras el hábito de comer de manera saludable y la cantidad adecuada. No se trata de pasar hambre, sino de aprender a comer. Gala Freixer asegura que "es conveniente que las 4-5 comidas incluyan hidratos de carbono integrales o cocinados al dente, frutas y verduras frescas y de temporada, proteína magra (pescado y legumbres al menos 2-3 veces por semana) y grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate o frutos secos)".

Por su parte, Salena Sainz cree que "a pesar de lo que pueda pensarse, eliminar las grasas o todos los azúcares de golpe no es una buena idea. Debemos controlar su cantidad e incorporar grasas saludables y azúcares provenientes de verduras y frutas" y hace hincapié en la hidratación, porque una vez más, "es la llave para que todo se equilibre", por lo que los alimentos ricos en agua de forma natural serán de gran ayuda.

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Reduce la inflamación

Es normal que con el calor, a pesar de beber más agua, nos sintamos hinchadas o que las comidas más abundantes y con ingredientes pesados nos inflamen el vientre y por eso, para reducir esa inflamación hay que cambiar de hábitos. La nutricionista Salena Sainz remarca "la verdura de hoja verde, hortalizas y frutas de color rojizo y anaranjado, aquellas que poseen betacarotenos que son potentes antioxidantes y antiinflamatorios, así como pescados azules y grasas que aporten omega 3 y alimentos fermentados que cuiden nuestra flora intestinal y fortalezcan el sistema inmune", como los imprescindibles a la hora de sentirnos más ligeras.

Eso sí, no puedes olvidarte de la proteína, porque según Amil López, nutricionista, doctora en farmacia y colaboradora de LPG, "esta activa la hormona glucagón, que favorece el equilibrio de la insulina asegurando un mayor control del apetito, de la gestión de las calorías y de la activación de la masa muscular. Se puede decir que el glucagón es la hormona contrarreguladora de la insulina". Además, "si a esto le sumas una rutina de tonificación muscular al menos dos veces por semana, se refuerza el efecto antiinflamatorio por las miokinas que produce el tejido muscular", explica.

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Ayuno intermitente, ¿sí o no?

Cuando queremos perder peso de manera rápida o sentirnos mejor tras una temporada de excesos, el ayuno intermitente suele ser una de las primeras cosas en las que pensamos. Pero, ¿es realmente efectivo? Esto es lo que opinan los expertos:

• Gala Freixer, nutricionista en Longevity Hub by Clinique La Prairie Madrid y Doctorada en Nutrigenética: "El ayuno intermitente puede ser beneficioso para algunas personas, ya que puede ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o el Alzheimer. Sin embargo, no es una estrategia adecuada para todos, por lo que siempre es recomendable consultar a un nutricionista profesional, quien podrá evaluar cada caso y determinar cuál es la mejor opción nutricional. Además, es importante recordar que existen diversas maneras de practicar el ayuno intermitente, y su éxito depende en gran medida de cómo se implemente".
• Amil López, nutricionista, doctora en farmacia y colaboradora de LPG: "A pesar de que en nutrición no existe una fórmula mágica que le vaya bien a todo el mundo, el ayuno favorece la flexibilidad del metabolismo y la eliminación de toxinas acumuladas en el colon. Además, puede ser una estrategia válida para reducir el balance calórico de la alimentación, que ha demostrado, que mejora el funcionamiento de ciertas hormonas como la insulina, ligada al apetito, a la acumulación de grasa corporal y a la inflamación".
• Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición: "El número de ingestas diaria debe ser totalmente personalizado y el ayuno intermitente no siempre será de ayuda. Sin olvidarnos de la importancia de la calidad de los nutrientes que incorporemos, debemos priorizar una pauta hidratante, saciante y con efecto antiinflamatorio. La alta densidad nutricional (muchos nutrientes en pocas calorías) será nuestra mejor herramienta".

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¿Qué errores cometemos que contribuyen a subir de peso?

Si ya te has decidido a empezar con unos buenos hábitos de vida o quieres retomarlos, para que lo hagas de manera exitosa, debes evitar caer en estos errores tan comunes, porque muchas veces, es el motivo por el que no ves resultados a la hora de bajar de peso:

• Tomar ensaladas demasiado calóricas en las que incluyas salsas, quesos, embutidos o excesivos frutos secos.
• Recurrir a productos preparados altos en grasas y sal como las cremas de verdura que incorporan aceites o nata.
•  Saltarte comidas, pero luego picotear constantemente.
• Tomar cantidades demasiado copiosas de comida y cocinados con exceso de empanados o rebozados.
• Seguir dietas muy restrictivas y bajas en calorías que a menudo pueden llevar a rebotes y mucha frustración.

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Trucos para no picar entre horas (y qué comer si lo hacemos)

"Hay que identificar las razones por las que picamos, ya que a veces lo hacemos porque nuestras comidas no son completas, lo que provoca que no nos sintamos saciados. Es importante que los platos principales sean balanceados, incluyendo proteínas, grasas saludables, carbohidratos de calidad y fibra. En otros casos, picamos por hambre emocional y no por hambre real, por lo que es fundamental tomar consciencia de ello para evitar que las elecciones sean menos saludables", comenta Laura Jorge.  Si no puedes evitarlo, toma alimentos saludables, que te aporten nutrientes y sin muchas calorías. ¿Quieres ideas? Tomates cherry, pepinillos en vinagre, fruta deshidratada o fresca, frutos secos al natural, infusiones o palitos de pepino o zanahoria.

Suplementos que ayudan a recuperarte de los excesos

Tratamiento détox 'Purity', de Holistic Health (350 euros); suplemento alimenticio con efecto drenante, de LPG (48,30 euros); cápsulas Finocarbo Plus con carbón vegetal y frutos de hinojo, de Aboca España (17,19 euros); complemento en polvo para favorecer la eliminación de toxinas, de Altrient (131,95 euros).