'Una dieta rígida puede convertirse en nuestra peor pesadilla': una psicóloga deportiva nos explica los errores que no te dejan adelgazar

Desde saltarse comidas y evitar los hidratos, hasta hacer mal tu rutina de entrenamiento: Nieves Bolós enumera los fallos más comunes

5 de septiembre de 2024 - 0:39 CEST5 sept 2024 - 0:39 CEST

Acabamos de comenzar septiembre y después de un verano en el que has descansado de rutinas y dietas, llegan las prisas de eliminar los excesos de estos meses. Sin embargo, si nunca antes has hecho ejercicio o tu actividad física no suele ser muy intensa, antes de apuntarte al gimnasio deberías seguir los consejos de una experta, ya que la manera en la que entrenas y la dieta que sigues pueden estar frenando tus esfuerzos a la hora adelgazar.

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Para ayudarte en ese proceso, contamos con Nieves Bolós, psicóloga deportiva y entrenadora personal que te ayuda a conseguir tus objetivos uniendo, como no podía ser de otra manera, mente y cuerpo para unos resultados efectivos que te hagan sentir bien por dentro y se reflejen por fuera. Pero, ¿qué es realmente un psicólogo deportivo? "No solo nos centramos en mejorar el rendimiento físico, sino también en fortalecer la relación de la persona consigo misma. Aunque comer bien y entrenar son componentes fundamentales para un cuerpo saludable, la mentalidad es el motor que impulsa la constancia, la motivación y la relación positiva con uno mismo y con la comida. Sin una mentalidad sólida, es fácil que una persona abandone sus objetivos cuando enfrenta obstáculos o desmotivación. Por ejemplo, una persona que solo se centra en la dieta y el ejercicio, puede sentirse frustrada si no ve resultados inmediatos, lo que podría llevarla a renunciar y /o caer en extremos que derriben en una mala relación con la comida y/o con el mismo", explica.

Partiendo de esta base, ¿cómo podemos conseguir que el cuerpo y la mente vayan de la mano para no perder las ganas de entrenar? "Una dieta/rutina rígida puede convertirse en nuestra peor pesadilla, no solo no mejoraremos, sino que nos puede perjudicar, tanto a nivel físico, como mental. En su lugar, adopta un enfoque flexible, donde puedas ajustar tus entrenamientos y tu alimentación a tu día a día. Eso sí, hay que saber que la motivación es pasajera, es la disciplina la que nos da esa constancia y se consigue teniendo unos objetivos y metas claros", añade.

Por eso, para no tirar la toalla antes de tiempo y poder alcanza el objetivo que nos hemos fijado, Nieves da cuatro claves para quienes quieren ponerse en forma y empezar con una rutina de ejercicio y dieta saludable:

Metas a corto y largo plazo: Define lo que quieres lograr, como perder peso, ganar músculo, o mejorar tu resistencia. Divide tus objetivos en metas más pequeñas y alcanzables para mantener la motivación.
Sé específico: En lugar de decir "quiero estar en forma", establece metas claras como "quiero entrenar 3 veces a la semana, lunes, miércoles y viernes de 8 a 9 am" o "quiero perder 5 kg en 2 meses".
Comienza despacio y ve progresando: No tiene sentido entrenar 6 veces a la semana si nunca has entrenado. Empieza por 2-3 días semanales, sesiones cortas y ves aumentado. Esto ayuda a sentirte bien por haber ido 3 dias a la semana, porque es un objetivo realista y más fácil de cumplir, que 6 días a la semana.
Haz el deporte que más te guste: Es crucial para ser constantes y no abandonar.

Los errores que cometemos al empezar una dieta

Aunque puedan parecer consejos muy sencillos y algo obvios, la realidad es que la mayoría de las veces, y más cuando se quiere perder peso de forma rápida, no se tienen en cuenta. Y precisamente, si lo que quieres es adelgazar de manera saludable y sin un futuro efecto rebote, lo mejor es que no solo te pongas en manos de expertos, sino que abandones la idea de adoptar dietas extremas, que estén de moda, que sean extremadamente bajas en calorías o eliminar grupos enteros de alimentos. ¿Por qué? Porque tal y como ella misma explica, "puede causar fatiga, pérdida de masa muscular y desacelerar el metabolismo, lo que hace que a largo plazo, puede hacer que sea más difícil perder peso".

También debes centrarte en unas expectativas realistas, porque como bien afirma la psicóloga deportiva, "es habitual desmotivarse o abandonar cuando no se logran resultados rápidos". Además, obsesionarse con la báscula puede generar ansiedad y su número no refleja el progreso real, como la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. "El peso corporal puede fluctuar por varias razones, como la retención de agua o los cambios hormonales", añade.

Tampoco recomienda saltarse comidas, porque "puede llevar a un mayor hambre más tarde, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso o tomar malas decisiones alimenticias". ¿Sus trucos imprescindibles a la hora de comer? "Tener en cuenta las calorías, pero también su calidad. Es crucial enfocarse en alimentos ricos en nutrientes que proporcionen vitaminas, minerales, y otros compuestos beneficiosos, como frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y no depender demasiado de los productos light o bajos en grasa". Todo, prestando atención a las porciones: "Incluso los alimentos saludables pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en grandes cantidades", comenta.

Los fallos que impiden que bajemos de peso

Y, ¿qué más influye en que no pierdas peso de manera efectiva? Ella lo tiene claro:

No hacer ejercicio, solo hacer dieta: Aunque la dieta es clave, el ejercicio es fundamental para la pérdida de peso sostenible. O hacer ejercicio en exceso. Sobre entrenar, impide el progreso, además puede llevar a lesiones.
Dormir poco: La falta de sueño está vinculada al aumento de peso, ya que puede afectar las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, llevando a antojos y a una mayor ingesta calórica.
No buscar apoyo o intentar hacerlo solo, sin entender cómo organizar semanalmente elentrenamiento o la alimentación.
No ser constante.

Además, otra de las razones que más suele desmotivar a quienes empiezan, es no ver resultados en aquellas zonas específicas en las que están trabajando. Sí, porque aunque te enfoques en una parte concreta del cuerpo, este trabaja a su manera: "No es posible eliminar grasa de manera localizada, como hacer abdominales para reducir la grasa del abdomen. Este es un concepto erróneo conocido como "reducción de grasa localizada". El cuerpo quema grasa de manera generalizada y no desde un área específica que se esté ejercitando. Lo que tenemos que hacer es crear un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas) y realizar ejercicio, entrenamiento de fuerza y cardiovascular. De esta manera el porcentaje de grasa corporal irá disminuyendo de manera general. Este descenso está determinado por factores genéticos y hormonales, es por eso que algunas personas suelen acumular más grasa en unas zonas más que en otras", explica.

Si ya has tomado la decisión de ponerte en forma y empezar a cuidarte con la vuelta a la rutina, pero no eres demasiado deportista, Nieves Bolós te recomienda "empezar haciendo tres entrenamientos semanales fullbody (cuerpo completo) con ejercicios como la sentadilla, press hombro, remo, peso muerto, hip thrust y realizar 3-4 series de 10 a 12 repeticiones cada ejercicio y compaginarlo uno o dos días con alguna actividad cardiovascular, como ir en bicicleta, correr, nadar... Además la OMS recomienda realizar 10.000 pasos diarios, esto significa que tendríamos que andar alrededor de 7-8 km cada día o, en otras palabras, estar caminando durante hora y media, aproximadamente".

Los errores que tenemos al hacer sentadillas, abdominales...

Una de las partes más importantes a la hora de hacer ejercicio, es realizarlo de manera adecuada porque no solo puede hacer que no tonifiquemos bien o repercutir en el resultado en la pérdida de peso, sino que puede hacer que nos lesionemos. Para evitarlo, le hemos preguntado a Nieves cuáles son los errores más comunes cuando, sin la supervisión de un entrenador, los hacemos en casa. Presta atención si tu plan es ponerte en forma sin ir al gimnasio:

Sentadillas:

Un error común es arquear demasiado la espalda baja, lo que puede provocar lesiones. Mantén la columna neutra durante todo el movimiento.
Las rodillas no deben colapsar hacia adentro. Deben estar alineadas con los pies y moverse hacia afuera durante la bajada.
No bajar lo suficiente: Para una sentadilla efectiva, debes bajar al menos hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. No bajar lo suficiente limita el rango de movimiento y los beneficios del ejercicio.
Peso en los dedos de los pies: El peso debe estar distribuido en los talones, no en los dedos de los pies, para evitar desequilibrios y lesiones.

Abdominales:

Un error habitual es tirar del cuello con las manos al hacer abdominales, lo que puede causar tensión en la cervical. En lugar de eso, debes usar los músculos abdominales para levantar el torso.
Flexionar demasiado el tronco: No es necesario subir demasiado el torso. El objetivo es contraer los abdominales, no levantar completamente el cuerpo.
Falta de control: Realizar los movimientos de manera rápida o sin control reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.

Flexiones:

Caderas demasiado altas o bajas: Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones. Evita que las caderas se eleven o caigan, lo cual puede afectar la postura y causar dolor en la espalda baja.
Codos hacia afuera: Los codos no deben estar completamente hacia afuera (en forma de "T"). En su lugar, deben formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con el cuerpo para proteger los hombros.
No bajar lo suficiente: La flexión debe ser completa, bajando el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. No hacer esto reduce la efectividad del ejercicio.

Correr:

Pisada incorrecta: Se tiene a golpear el suelo con los talones, lo que puede provocar lesiones. Lo ideal es que la pisada sea con la parte media del pie.
Postura incorrecta: Correr inclinado demasiado hacia adelante o hacia atrás puede causar tensión en la espalda. Debes correr con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura.
Pasos demasiado largos: Dar zancadas largas puede aumentar el impacto en las articulaciones. Mantén un paso más corto y rápido, con una cadencia alta, para mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

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