Septiembre acaba de comenzar y, aunque hemos disfrutado el verano sin preocupaciones en cuanto a dietas estrictas y ejercicio excesivo, ahora toda volver a cuidarse e ir retomando poco a poco la rutina healthy. ¿Una motivación para empezar de nuevo? Aunque los eventos que tenemos a la vista deberían bastar para querer lucir estupendas en esos últimos looks pre-fall, las novedades que llegan a los gimnasios harán que sí o sí, te animes a ponerte en forma.
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No importa cuál sea tu ritmo, porque hemos contado con diferentes expertos y han adaptado los ejercicios a diferentes niveles. Recuerda que una vez empieces y consigas mantener la constancia, empezarás a ver resultados, tanto dentro como por fuera.
Sandra Lorden, de Entrena Virtual, explica que, una vez más, "los entrenamientos con pesas, especialmente con pesas libres, seguirán siendo una tendencia popular, especialmente en mujeres". Con ellas se puede trabajar todo el cuerpo, de manera analítica o global, desde combinar con ejercicios de resistencia y de cardio, como sentadillas, caminar en la cinta o pilates en máquina. "Para obtener resultados óptimos, se sugiere realizar sesiones de entrenamiento con pesas libres de 3 a 4 veces por semana, una hora aproximadamente por sesión", añade.
Para los profesionales de Viding, presentes en Madrid, Sevilla, Tarragona, Lérida y Palma de Mallorca, "una forma práctica de iniciarse en el mundo del ejercicio físico puede ser empezar con 3 series de hasta 15 repeticiones, acabando cada serie con la sensación de poder realizar entre 3-5 repeticiones extra pero no más. Es decir, esforzarse sin sobrepasarse. Una vez nos adaptamos a esto ir individualizando parámetros en función de nuestros objetivos, intereses y puntos fuertes".
Para ello, proponen el ejercicio Press Pallof, que sirve tanto para preparar el cuerpo antes del entrenamiento (recomendamos que se incluya en el periodo de calentamiento) como para trabajar el CORE. ¿En qué consiste? "Con una banda elástica de poca resistencia, una barandilla o una polea, nos colocaremos de forma lateral a la barandilla donde pondremos la banda elástica con un nudo, seguidamente agarramos la banda con las manos, teniendo los brazos extendidos. Hay dos formas de realizar este ejercicio, o bien de forma isométrica aguantando en esa misma posición durante un tiempo o flexionando los brazos y extendiéndolos creando así una serie de repeticiones. Podríamos poner también una variante de este mismo ejercicio, en el que consiste estar en la misma posición pero con un fitball entre las piernas, creando así un trabajo pélvico y haciendo círculos con los brazos extendidos en la misma posición que el ejercicio principal".
Al preguntar a los expertos de O2 Centro Wellness, presentes en Madrid, Málaga, Gerona, Granada y Huelva, nos comentan que prefieren enfocar sus ejercicios de entrenamiento en isquiotibial y glúteo debido a que "estas zonas son, a veces, más complejas de trabajar y de esta manera se busca un enfoque muy específico". Para ello, haremos, a una velocidad controlada para conseguir focalizar el movimiento en nuestro glúteo, lo que denominan 'puente de glúteo unilateral con slider'.
"Nos tumbaremos boca arriba en la colchoneta en posición de puente de glúteo, colocaremos la pierna de trabajo en flexión de rodilla con el talón de este pie sobre el slider y cerca de glúteo. A continuación, mantendremos la otra pierna en 90º de flexión de rodilla y 90º de flexión de cadera despegada del suelo, desde ahí buscaremos extender la pierna de trabajo alejando nuestro talón del glúteo para luego regresar a nuestra posición inicial", explican.
Desde el mismo centro, suman a la rutina del gimnasio este otro ejercicio, 'peso muerto unilateral', para el que necesitaremos dos steps y una kettlebell. "Para realizar correctamente el peso muerto, comenzaremos nuestro movimiento con la flexión de cadera, llevando el tronco erguido y controlando el descenso de la carga. Se sube con un pie en cada step a una separación un poco mayor del ancho de la cadera. La pierna que trabaja se sitúa más adelantada y en ligera flexión de rodilla. La pierna de apoyo se sitúa en el borde posterior del otro step con el talón en el aire. Desde ahí cogemos la kettlebell con la mano contralateral al trabajo y comenzamos nuestro peso muerto, llevando nuestro glúteo atrás y aprovechando el mayor rango de movimiento que nos proporciona la altura del step".
Este ejercicio, que sirve para desarrollar la fuerza en los músculos de las extremidades inferiores, no es nuevo, pero dada su efectividad por todos los expertos para mantenerse en forma, se reinventa y se complementa con nueva maquinaria. Desde Viding proponen, al menos dos veces a la semana, practicarlas con maquinas. ¿La clave? "En función de si colocamos el peso externo detrás o delante, desarrollaremos más la musculatura glútea o los cuádriceps, respectivamente", afirman.
Prensa de piernas (Leg Press): Simula el movimiento de la sentadilla empujando una plataforma con los pies.
Máquina Smith (Smith Machine): Una barra guiada en un riel que permite realizar sentadillas con mayor seguridad, ya que controla el movimiento vertical y evita que la barra se desplace hacia adelante o hacia atrás.
Desde hace tiempo, el yoga y el pilates se han consolidado como métodos efectivos para mejorar la flexibilidad, la fuerza del core y la salud mental, por lo que en estos últimos años, la atención plena y el bienestar mental son aspectos fundamentales de cualquier programa de entrenamiento. La meditación, la respiración consciente y las prácticas de relajación se están integrando en las rutinas de ejercicio para mejorar la salud mental y emocional. Desde Entrena Virtual recomiendan realizar esta práctica tantas veces a la semana como sea necesario para reconectar, gestionar emociones y mejorar el nivel de estrés y la ansiedad.
Esta combinación de elementos del ballet, el pilates y el entrenamiento de fuerza, utilizando una barra fija como soporte se ha puesto súper de moda, por lo que cada vez es más habitual encontrarla en los gimnasios además de en centros especializados. Este método se centra en movimientos pequeños y precisos que ayudan a tonificar y fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y la postura, y desarrollar la conexión mente-cuerpo.
El barre se enfoca en una variedad de grupos musculares, incluyendo piernas, core (zona media), brazos y espalda. El barre se puede integrar fácilmente en una rutina de entrenamiento más amplia, alternándolo con entrenamiento de fuerza, utilizando pesas o bandas de resistencia. Esto fortalecerá los músculos de todo el cuerpo y complementará el entrenamiento de barre que trabaja con pesos más ligeros.
Es una modalidad que combina diferentes tipos de ejercicio, fusionando elementos de entrenamiento de fuerza, resistencia y cardiovascular y tal y como explican desde Entrena Virtual, "este enfoque integral permite a los deportistas aprovechar lo mejor de cada disciplina, optimizando así sus resultados y mejorando su rendimiento general". Un ejemplo de cómo integrarlo en la semana sería el siguiente:
Lunes: Entrenamiento de fuerza: pesas.
Martes: HIIT: circuito de alta intensidad.
Miércoles: Cardio: salir a correr media/larga distancia.
Jueves: Entrenamiento de fuerza pesas.
Viernes: Cardio: trabajo de potencia.
Sábado: Actividad cardiovascular de baja intensidad: yoga o caminata.
Este ejercicio consiste en una elevación de cadera con una hiperextensión y retroversión máxima de la pelvis y con él se consigue trabajar el glúteo como músculo principal a la vez que se activan los posteriores del muslo. Para conseguir resultados, los entrenadores aconsejan hacerlo dos veces a la semana en 3-4 series de entre 10-15 repeticiones. En Viding lo explican así:
"Nos colocaremos la barra en la zona pélvica y haríamos una elevación de cadera colocando la parte alta de la espalda en el banco y las manos en la barra para mayor sujeción, planta de los pies bien apoyadas en el suelo una flexión de rodillas para crear esa hiperextensión de rodilla".
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