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La hinchazón o inflamación abdominal tiene muchas razones y no sólo dependen de la dieta. De hecho, una de las más comunes y las que menos se habla, explora y trata, es la inflamación que produce el estrés, especialmente el crónico. Y justamente vamos a abordarla para ayudarte a entender cómo funciona el cortisol y cómo puedes reducir la inflamación por esta causa.
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Este tipo de estrés provoca un aumento en la producción de cortisol, una hormona que, en exceso, puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo la acumulación de grasa en la zona abdominal. Reducir la inflamación abdominal implica abordar tanto los factores dietéticos como los hábitos y el estilo de vida que influyen en la producción de esa hormona.
Cómo funciona el cortisol
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. En niveles normales, es vital para funciones como la regulación del metabolismo y la respuesta inmunitaria. Sin embargo, los niveles elevados de cortisol durante períodos prolongados pueden provocar inflamación, aumento de peso, especialmente en el abdomen, y otros problemas.
La dieta que reduce la inflamación abdominal
Una dieta equilibrada es fundamental para mantener los niveles de cortisol bajo control y reducir la inflamación abdominal. Y concretamente, hay varios puntos importantes a tener en cuenta.
- Evitar azúcares y carbohidratos refinados: Pueden provocar picos de azúcar en sangre y, en consecuencia, aumentar los niveles de cortisol. Opta por carbohidratos complejos como los que se encuentran en vegetales, frutas y granos enteros.
- Consumir proteínas de calidad: Las proteínas magras, como pollo, pescado, legumbres y huevos, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener el cortisol en equilibrio.
- Grasas saludables: Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos, son esenciales para una buena salud y pueden ayudar a reducir la inflamación
- Aumentar el consumo de fibra: La fibra, presente en frutas, verduras y granos enteros, mejora la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así la producción de cortisol.
- Beber suficiente agua: Es fundamental también para ayudar a reducir la inflamación, puesto que la deshidratación puede aumentar los niveles de cortisol. La recomendación es consumir al menos 2 litros de agua al día, ajustando esta cantidad según las necesidades personales.
Las 2 D's contra el cortisol: deporte y descanso
Otro de los consejos más efectivos y más básicos: el deporte. Y es que el ejercicio es una de las formas más efectivas de reducir los niveles de cortisol. Actividades como caminar, nadar, correr y practicar yoga pueden disminuir el estrés y mejorar la salud. Pero cuidado, igual de importante es lograr el equilibrio, ya que el ejercicio excesivo también puede aumentar los niveles de cortisol.
El sueño también tiene mucho que ver. Una buena calidad de sueño es esencial para mantener los niveles hormonales en equilibrio. La falta de sueño puede aumentar la producción de cortisol, lo que puede llevar a la inflamación abdominal.
Una ayuda extra: la suplementación
Algunos suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación y regular el cortisol. Entre ellos están los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado y en suplementos de aceite de pescado, con propiedades antiinflamatorias. La ashwagandha, una hierba adaptógena que puede ayudar a reducir el estrés y equilibrar los niveles de cortisol. O el magnesio, crucial para la función nerviosa y para ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el sueño.
El consumo de cafeína y otras sustancias estimulantes puede aumentar también los niveles de cortisol. Limita el consumo de café, té negro y bebidas energéticas, especialmente en la tarde y la noche, para mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación.
Y aunque no lo creas, la reducción de los niveles de cortisol también se puede lograr a través de nuestras conexiones sociales. Las interacciones sociales positivas son importantes para el bienestar emocional y la salud física.
Y es que reducir la inflamación abdominal por el cortisol requiere un enfoque holístico que incluya no sólo una dieta equilibrada sino mucho más: la alimentación, el ejercicio regular, la práctica de técnicas de reducción del estrés, los hábitos de sueño saludables o la forma en que nos relacionamos y los tipos de personas de las que nos rodeamos.
La clave: el enfoque de forma global.
